Die 21 besten fortgeschrittenen Yoga-Übungen, mit denen du deine Praxis auf das nächste Level bringst

Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana)

Bedeutung im Sanskrit: Asta (acht) Vakra (krumm) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Armbalance
Warum diese Haltung: Diese Chaturanga-Armhaltung ist vielleicht machbar, wenn du die Seitliche Krähe beherrschst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Stabhaltung (Dandasana) legst du dein rechtes Bein über deinen rechten Oberarm, wobei das Knie so nah wie möglich an deiner Schulter sein sollte.
2. Drücke dich mit der Handfläche ab, um dein Gesäß vom Boden abzuheben.
3. Kreuze dein linkes Bein über das rechte und hake die Knöchel ineinander.
4. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du beide Beine nach rechts ausstreckst.
5. Kehre in die aufrechte Position zurück und senke dein Gesäß auf den Boden.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Einbeinige Haltung, gewidmet dem Weisen Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Weiser) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Armbalance
Warum diese Haltung: Eine weitere Haltung, die auf der
„Seitlichen Krähe“ aufbaut Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der „Seitlichen Krähe“ mit dem rechten Bein oben.
2. Strecke dein linkes Bein aus und strecke es nach links.
3. Strecke gleichzeitig dein rechtes Bein aus und strecke es nach hinten in den Raum.
4. Halte deine Schultern auf gleicher Höhe mit deinen Ellbogen.
5. Kehre den Vorgang um, um aus der Pose herauszukommen, und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Class Yogamatte in Aqua-Türkis

Einbeinige Pose, gewidmet dem Weisen Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Weiser) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Hürdenläufer-Haltung
Haltungstyp: Armbalance
Warum diese Haltung: Gleiche Chaturanga-Armhaltung, andere Beinstellung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Eidechsenhaltung mit dem rechten Bein nach vorne und gestreckten Armen.
2. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten in eine Chaturanga-Position.
3. Führe deinen rechten Oberarm unter deinen rechten Oberschenkel und setze deine Handfläche außerhalb deines rechten Fußes ab.
4. Führe deinen linken Ellbogen unter die linke Seite deines Beckens.
5. Verschiebe dein weight nach vorne, um beide Füße vom Boden abzuheben.
6. Streck deinen linken Fuß nach vorne, um dein Bein angespannt zu halten.
7. Streck dein rechtes Bein nach rechts aus.
8. Senk beide Beine, um aus der Pose herauszukommen.
9. Wiederhol das Ganze auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Pfauenhaltung (Mayurasana)

Bedeutung im Sanskrit: Mayura (Pfau) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Armbalance
Warum diese Haltung: Eine ganz andere Art der Armbalance
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Drehe deine Hände so, dass deine Finger zur Rückseite deiner Matte zeigen.
3. Beuge dich nach vorne und beuge deine Ellbogen nach hinten.
4. Wölbe deine Wirbelsäule und lege deinen Bauch auf deine Ellbogen.
5. Beuge dich nach vorne, bis du deine Knie vom Boden abheben und deine Beine strecken kannst.
6. Lass deine Füße auf den Boden sinken, um aus der Pose herauszukommen.

Rückbeugen

Tiefe Rückbeugen halten deine Wirbelsäule beweglich und dein Herz offen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Königstaube (Rajakapotansana)

Bedeutung im Sanskrit: Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Eine tiefere Variante der Bogenhaltung (Dhanurasana)
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Kobra-Haltung mit leicht angewinkelten Ellbogen.
2. Beuge deine Knie und richte deine Füße nach oben.
3. Greife nacheinander mit den Händen nach hinten, um jedes Knie zu umfassen.
4. Nutze den Zug zwischen deinen Händen und Knien, um die Streckung deiner Wirbelsäule zu vertiefen.
5. Lass deinen Kopf nach hinten in Richtung deiner Füße sinken, vielleicht bis sie sich berühren.
6. Lass deine Hände nacheinander los, um aus der Pose herauszukommen.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Lila

Einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotansana)

Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Eine Kombination aus der Taubenhaltung und einer tiefen Rückbeuge.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Tauben-Vorbereitung, mit dem linken Bein nach vorne und dem Oberkörper aufrecht.
2. Beuge dein rechtes Knie und richte deinen Fuß nach oben.
3. Kreuze deinen linken Arm über der Brust und strecke deine linke Hand hinter den Rücken, um deinen rechten Fuß zu fassen.
4. Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben, beuge ihn dann am Ellbogen und fasse deinen rechten Fuß hinter dem Rücken. Sobald du deinen Fuß mit der rechten Hand festhältst, lass die linke Hand los.
5. Strecke deinen linken Arm gerade nach oben, beuge dann den Ellbogen, um hinter den Rücken zu greifen und den rechten Fuß festzuhalten.
6. Sobald beide Hände deinen rechten Fuß festhalten, nutze den Widerstand zwischen ihnen, um die Streckung der Wirbelsäule zu vertiefen.
7. Lass deinen Kopf nach hinten sinken, bis er deinen rechten Fuß berührt.
8. Lass deinen rechten Fuß los, um aus der Pose herauszukommen, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Drehungen

Viele fortgeschrittene Posen beinhalten auch eine Drehung des Oberkörpers, was dein Gleichgewicht herausfordert.

Visvamitras-Pose (Visvamitrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Visvamitra (Weiser) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Drehung
Warum diese Haltung: Verbessere deine seitliche Plank
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, wobei dein rechter Fuß außerhalb deiner rechten Hand steht.
2. Beuge deine Arme und ziehe deine rechte Schulter unter deinen rechten Oberschenkel.
3. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, um deine linke Ferse auf den Boden abzusetzen, und bringe deinen linken Fuß parallel zur Hinterkante deiner Matte.
4. Stell dich auf den Fußballen deines rechten Fußes und greife mit der linken Hand nach deinem rechten Fuß.
5. Nimm deinen weight in deinen rechten Arm, während du deinen rechten Fuß mit der linken Hand vom Boden abhebst.
6. Strecke dein rechtes Bein zur Vorderseite deiner Matte aus, führe deinen linken Arm über den Kopf und drehe deinen Oberkörper zur Decke hin.
7. Um aus der Position herauszukommen, beuge dein rechtes Bein und senke es auf den Boden.
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Stehende Gleichgewichtsübungen

Je mehr Elemente eine stehende Gleichgewichtsübung enthält, desto anspruchsvoller ist sie. Die Posen erfordern Rückbeugen, Bindungen und Flexibilität in den hinteren Oberschenkelmuskeln.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau

Paradiesvogel (Svarga Dvijasana)

Bedeutung im Sanskrit: Svarga (Himmel, Paradies) Dvija (Zweimal Geborener) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Haltung: Eine gute Übung, um mehrere Elemente in einer einzigen Haltung
zu kombinieren Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der erweiterten Seitlichen Winkelhaltung mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Führe deinen rechten Arm unter deinen rechten Oberschenkel und deinen linken Arm hinter deinen Rücken.
3. Führe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und verschränke sie.
4. Tritt mit dem linken Fuß nach vorne auf deine Matte, wobei du die Arme verschränkt hältst.
5. Stell dich auf die Fußballen deines rechten Fußes und beuge dein linkes Bein.
6. Heb deinen rechten Fuß vom Boden ab und steh vollständig auf deinem linken Bein.
7. Streck dein rechtes Bein zur Decke.
8. Kehre den Vorgang um, um aus der Pose herauszukommen, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Stehender Bogen (Dandayamana Dhanurasana)

Bedeutung im Sanskrit: Dandayamana (Gleichgewicht) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Haltung: Eine Variante der Tänzerhaltung, bei der das Ausstrecken des angehobenen Beins im Vordergrund steht und nicht eine tiefe Rückbeuge.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Tänzer-Pose mit angehobenem linken Bein.
2. Strecke deinen rechten Arm nach vorne.
3. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten, während du dein linkes Bein so weit wie möglich streckst und die Zehen nach oben richtest.
4. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

König der Tänzer (Natarajasana)

Bedeutung im Sanskrit: Nataraja (König des Tanzes) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Haltung: Fordere dich selbst heraus, indem du eine tiefe Rückbeuge mit einem Gleichgewicht kombinierst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Tänzer-Pose mit angehobenem linken Bein.
2. Führe deinen linken Fuß in die Beuge deines linken Ellbogens.
3. Strecke deinen rechten Arm über deine Brust, um deinen linken Fuß mit der rechten Hand zu fassen.
4. Streck deinen linken Arm zur Decke, beuge dann deinen linken Ellbogen und lass deine linke Hand hinter deinen Rücken fallen.
5. Fasse deinen linken Fuß mit der linken Hand. Halte deinen linken Ellbogen nach oben gerichtet.
6. Lass deine rechte Hand los, strecke dann deinen rechten Arm zur Decke, beuge ihn am Ellbogen und greife hinter deiner rechten Schulter nach deinem linken Fuß.
7. Sobald du den linken Fuß mit beiden Händen festhältst, streck ihn nach hinten und oben, um deinen Brustkorb zu öffnen.
8. Lass deinen linken Fuß los und senke ihn kontrolliert ab.
9. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sitzende Posen

Die Stabilität einer sitzenden Position ermöglicht es dir, an Haltungen zu arbeiten, die intensive Flexibilität erfordern.

Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracotta

Kompass-Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Surya (Sonne) Yantra (Instrument) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Arbeite daran, deine Oberschenkelrückseiten und deinen Brustkorb im Sitzen
zu öffnen Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der einfachen Sitzhaltung (Sukhasana)
2. Hebe dein linkes Bein über deinen linken Oberarm und lege deine linken Fingerspitzen außerhalb deiner Hüfte ab.
3. Halte den Außenrand deines linken Fußes mit der rechten Hand fest.
4. Strecke dein linkes Bein und deinen rechten Arm aus, ziehe deine Schultern und deinen Kopf durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm und drehe deinen Brustkorb nach rechts.
5. Richte deinen Blick nach oben und spanne deine linken Zehen an.
6. Um aus der Haltung herauszukommen, beuge dein linkes Bein und lass los.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv

Lotus-Haltung (Padmasana)

Bedeutung im Sanskrit: Padma (Lotus) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Diese ikonische Yoga-Haltung erfordert offene Hüften.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stabhaltung (Dandasana).
2. Beuge dein rechtes Knie und bringe die Fußsohle nahe an deine rechte Gesäßhälfte auf die Matte.
3. Setze deinen rechten Fuß mit der Fußsohle nach oben in die linke Hüftbeuge.
4. Wiederhole diesen Vorgang mit dem linken Fuß und setze ihn in die rechte Hüftbeuge.
5. Halte beide Füße aktiv.
6. Um aus der Haltung herauszukommen, löse zuerst den oberen Fuß und nutze dabei gegebenenfalls deine Hände.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Affenhaltung (Hanumanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Hanuman (hinduistischer Gott) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Ein vollständiger Spagat, der offene Oberschenkelrückseiten und Aufmerksamkeit für die Ausrichtung
erfordert Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in Ardha Hanumanasana mit dem rechten Fuß nach vorne.
2. Schiebe dich mit gebeugtem rechten Fuß auf der Ferse nach vorne, bis du die volle Streckung erreicht hast.
3. Behalte beide Hüften nach vorne auf die Matte gerichtet.
4. Wenn deine rechte Oberschenkelrückseite den Boden berührt, strecke deine Arme über den Kopf.
5. Um aus der Pose herauszukommen, setz deine Hand auf den Boden ab und zieh deinen rechten Fuß heran, um in Ardha Hanumanasana zurückzukehren, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Yoga-Stab-Pose (Yogadandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Yoga (Yoga) Danda (Stab) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Für alle mit sehr offenen Hüften
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer sitzenden Position mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden.
2. Lege deinen rechten Knöchel in einer „4“-Position auf deinen linken Oberschenkel.
3. Drehe deinen Oberkörper nach links und führe deinen rechten Trizeps an die Fußsohle deines rechten Fußes.
4. Halte den Kontakt zwischen Fuß und Arm aufrecht, öffne deine rechte Hüfte und lass die Vorderseite deines rechten Oberschenkels außerhalb deiner rechten Hüfte auf den Boden sinken.
5. Schiebe deinen rechten Fuß unter deine rechte Achsel und greife mit der rechten Hand nach unten, um dein rechtes Knie zu umfassen.
6. Strecke deinen linken Arm gerade nach vorne und lege ihn auf dein linkes Knie.

Vorteile des Übens fortgeschrittener Yoga-Posen

• Kontinuierliche Verbesserung von Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit
• Halte deine Praxis herausfordernd und spannend
• Fördert Resilienz und eine Wachstumsmentalität
• Es macht Spaß!

Tipps für den Fortschritt 

Geh Schritt für Schritt vor

Jede fortgeschrittene Pose baut auf den Grundhaltungen auf. Immer wenn dir eine Pose zu leicht oder langweilig wird, weißt du, dass es Zeit ist, an einer fortgeschritteneren Variante zu arbeiten. 

Spiele mit dem Gleichgewicht

Armbalancen und Umkehrhaltungen setzen voraus, dass du ein Gespür dafür hast, wo sich dein Schwerpunkt befindet. Das entdeckst du durch Übung und Ausprobieren.

Mach deine Hausaufgaben

Es ist oft schwierig, Fortschritte zu machen, wenn du eine Pose nur gelegentlich im Kurs übst. Wenn es Posen gibt, die du unbedingt meistern möchtest, arbeite zu Hause daran, nachdem du dich sicher aufgewärmt hast. 

Sicherheit und Zugänglichkeit

Fortgeschrittene Posen erfordern Zeit und Übung. Hab keine Eile und zwinge deinen Körper niemals in eine Position. 

• Wärme deine Handgelenke, Schultern, Hüften und Oberschenkel vor dem Versuch fortgeschrittener Posen auf
• Vermeide Kopfstand-Posen, wenn du unter unkontrolliertem Blutdruck, einem Glaukom oder Nackenproblemen leidest
• Erzwinge keine Rückbeugen
• Übe mit einem Lehrer, wenn du zum ersten Mal Kopfstände und Armbalancen lernst
• Nutze bei Bedarf eine Wand, Blöcke, Gurte und Helfer

„Übe, und alles wird kommen“

Lass dich von diesem berühmten Zitat des Ashtanga-Yoga-Gründers Pattabhi Jois leiten, wenn du dich an fortgeschrittenere Yoga-Posen wagst. Wenn du regelmäßig auf deiner Matte übst, machst du Fortschritte. Das Erreichen einer bestimmten Pose ist nur ein Meilenstein auf dem yogischen Weg.

Häufig gestellte Fragen zu fortgeschrittenen Yoga-Posen

Was gilt als „fortgeschrittene Yoga-Pose“?

Diese Begriffe können schwierig sein, da es keine offiziellen Richtlinien gibt, aber im Allgemeinen gelten Posen, die eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht erfordern – wie Umkehrhaltungen, Armbalancen und Stehbalancen – als fortgeschritten.

Wie oft sollte ich fortgeschrittene Yoga-Posen üben, um Fortschritte zu machen?

Es hilft wirklich, schwierige Posen regelmäßig zu üben, wenn möglich täglich.

Mit welchen fortgeschrittenen Yoga-Posen sollte ich am besten anfangen, wenn ich vom mittleren Niveau aufsteige?

Versuche, Posen, die du bereits mühelos beherrschst, etwas komplexer zu gestalten. Wenn du zum Beispiel die Krähenhaltung beherrschst, arbeite daran, deine Arme zu strecken, um in die Kranichhaltung zu kommen. Wenn du die seitliche Krähenhaltung beherrschst, versuche, deine Beine zu strecken. Fortgeschrittenere Posen ergeben sich ganz natürlich aus den Posen, die du bereits beherrschst.

Muss ich flexibel sein, um fortgeschrittene Yoga-Posen zu machen, oder ist Kraft wichtiger?

Das hängt von der Pose ab! Bei manchen, wie der Affenpose, geht es eher um Flexibilität, bei anderen eher um Kraft. Wenn du eine breite Palette an Posen übst, baust du sowohl Kraft als auch Flexibilität auf, und fortgeschrittenere Posen werden für dich erreichbar.

Wie übe ich Umkehrhaltungen wie den Handstand oder den Unterarmstand sicherer?

Die Verwendung einer Wand ist eine gute Möglichkeit, Stürze zu vermeiden. Fortgeschrittene Umkehrhaltungen erfordern Kontrolle. Wenn du dich mit einem Schwung nach oben stößt, ist es wahrscheinlicher, dass du das Gleichgewicht verlierst und umkippst. Übe, dich schrittweise hochzuheben, damit du die ganze Zeit die Kontrolle behältst.

Sind fortgeschrittene Yoga-Posen sicher, um sie zu Hause zu üben?

Meistens ja. Tatsächlich ist der beste Weg, um Fortschritte zu machen, deine anspruchsvollsten Posen regelmäßig zu Hause zu üben. Ein Teil des Fortschritts im Yoga besteht darin, deinen eigenen Körper und seine Grenzen kennenzulernen. Wenn es sich riskant anfühlt, eine Pose alleine zu üben, bist du vielleicht noch nicht bereit für diese Haltung.