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Kennen Sie das beliebte Bild eines Yogis, der sich wie eine Brezel verheddert? Auch wenn wir versuchen, diesem Klischee entgegenzuwirken, ist der Adler eine der Posen, die diesem Klischee tatsächlich gerecht werden.
Die verdrehten Arme und Beine haben jedoch einen guten Grund, denn durch die Zugkraft werden Bereiche des Körpers geöffnet, die sonst nur schwer zugänglich wären. Im Unterkörper werden durch das Umwickeln des angehobenen Beins die Gesäßmuskeln auf dieser Seite sowie die Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden, nämlich die Piriformis und die Gemelli, gedehnt. Währenddessen arbeitet das Standbein hart daran, Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn es schwierig ist, Ihr Bein im Stehen zu umwickeln, können Sie es auch auf dem Rücken liegend tun, um eine ganz ähnliche Dehnung zu erreichen.
Wenn Sie oben die Ellenbogen vor dem Körper kreuzen, werden die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern gedehnt: der Latissimus, die Rhomboidmuskeln und die Trapezmuskeln. Auch hier können Sie die gleiche Dehnung im Sitzen erreichen, aber wenn Sie alles zusammen mit der Standbalance kombinieren, kommt es zu stärkenden Vorteilen, da es das stehende Bein und den Rumpf trainiert. Die Fähigkeit, eine Kombination schwieriger Elemente in einer Pose zu bewältigen, ist ein Zeichen dafür, dass Sie für fortgeschrittenere Posen bereit sind.
Vorteile der Adlerhaltung
Dehnt die Gesäßmuskulatur, die Beckenmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern
Stärkt die Beine und den Rumpf
Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Stuhlhaltung (Utkatasana). Lassen Sie Ihre Arme seitlich liegen, aber halten Sie Ihre Beine gebeugt.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel. Umarme deine Oberschenkel. Wenn möglich, haken Sie Ihren rechten Fuß um Ihre linke Wade ein, um die Beinbindung abzuschließen. Wenn das nicht funktioniert, ist es in Ordnung, den rechten Fuß ungebunden zu lassen oder sogar den rechten großen Zeh auf den Boden zu senken, um bei Bedarf als kleiner Ständer zu fungieren.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine senkrechtere Position. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und stellen Sie sicher, dass eine davon nicht seitlich herausragt. Sie sollten gleichmäßig bleiben Tadasana Position.
4. Welches Bein auch immer oben liegt, der Arm der Gegenseite liegt oben. Bringen Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne. Kreuzen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen über dem rechten Arm. Beugen Sie beide Ellbogen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und berühren Sie Ihre Handflächen so weit wie möglich.
5. Auch wenn Ihre Hände im Weg sind, richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie in dieser aufrechten Position mehrmals durch.
6. Als zusätzliche Herausforderung beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule zu runden und Ihre Ellbogen zu Ihren Knien zu bringen. Sobald Sie den Ellbogen bis zum Knie berührt haben, richten Sie sich wieder auf, bis die Wirbelsäule gerade ist. Wiederholen Sie diese Crunches noch mehrmals.
7. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in eine vertikale Position und lassen Sie Ihre Arme und Beine los, um herauszukommen. Schütteln Sie Ihre Gliedmaßen aus und wiederholen Sie die Pose im Stehen auf dem rechten Bein.
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