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Beim Yoga gibt es viele Vorwärtsbeugen und eine große Anzahl an Rückbeugen, aber weniger Möglichkeiten zur Seitwärtsbeugung. Gate Pose (auch bekannt als Parighasana) bietet die Möglichkeit, den gesamten seitlichen Körper zu öffnen, in die Rippen, die Achselhöhle und die Schulter einzudringen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Wenn Sie die Gelegenheit bekommen, in diesen Bereichen zu arbeiten, nutzen Sie sie!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Torhaltung (Parighasana)
- Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihr Becken über Ihren Knien liegt. Wenn Sie möchten, können Sie zusätzliche Polsterung unter Ihren Knien mitnehmen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein zur linken Seite. Beugen Sie Ihren linken Fuß, um auf die linke Ferse zu kommen, oder richten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres linken Beins.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und nach links, um die rechte Seite Ihres Körpers zu öffnen.
- Lassen Sie Ihren linken Arm bei Bedarf weiter über Ihr linkes Bein gleiten.
- Richten Sie Ihren Blick nach oben und unter Ihren rechten Arm.
- Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen die Seite.
Yogis Tipp:
Ich habe Gate Pose während des Schwangerschaftsyoga wirklich lieben gelernt, als ich für jeden zusätzlichen Platz in meinem Brustkorb dankbar war! Sie müssen jedoch nicht schwanger sein, um das Gefühl zu genießen, Ihre Interkostalmuskeln zu öffnen. Jeder kann eine kleine seitliche Dehnung gebrauchen.
Grundlagen der Torhaltung (Parighasana).
- Sanskrit-Name: Parigha (Bar zum Schließen eines Tors) Asana (Pose)
- Yoga-Level: Anfänger
- Posentyp: Kniend, Seitenbeuge
- Posenkategorie: Seitliche Dehnübungen, Yoga-Übungen für Anfänger
- Gemeinsame Requisiten: Yoga-Pad oder gefaltete Decke unter dem Knie für Komfort und Gelenkunterstützung
Vorteile der Torhaltung (Parighasana)
- Dehnt die Interkostalmuskulatur zwischen den Rippen
- Öffnet den Seitenkörper
- Verbessert die Kernkraft
- Verbessert das Gleichgewicht
- Streckt die Rückseite des gestreckten Beins
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Halten Sie Ihre Hüften gerade
Deine Hüften zeigen nach vorne, genau wie in Mountain Pose. Wenn Sie sich in eine Seitenbeuge neigen, besteht möglicherweise die Tendenz, Ihre Hüften zum Ausgleich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Widerstehen Sie diesem Drang.
2. Aktivieren Sie Ihr gestrecktes Bein
Beuge oder zeige die Zehen auf Ihrem ausgestreckten Bein, damit Ihr gesamtes Bein beansprucht bleibt.
Tipps für Anfänger in der Gate-Pose
- Es ist in Ordnung, ein wenig wackelig zu sein. So wirst du stärker.
- Versuchen Sie, nicht zu viel davon zu verwenden weight in die Hand, die auf deinem Bein ruht. Nutzen Sie stattdessen Ihren Kern zur Unterstützung.
- Stellen Sie sich für mehr Stabilität auf die Sohle des ausgestreckten Fußes, wobei Ihre Zehen zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen.
Gate-Pose-Variationen
Wenn Sie nach einer anderen Möglichkeit suchen, die Gate-Pose zu erkunden, bietet diese Variante zusätzlichen Halt und stellt gleichzeitig eine tiefe seitliche Dehnungs- und Gleichgewichtsherausforderung dar.
- Strecken Sie aus einer aufrechten knienden Position Ihr linkes Bein nach links aus.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrem rechten Knie auf Ihre Matte.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk liegt.
- Führen Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke oder über Ihr linkes Ohr.
- Wende deinen Blick nach oben.
Vorbereitende Pose
Breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana)
Breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge Hilft dabei, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen, wodurch es einfacher wird, sich mit mehr Flexibilität und Stabilität in die Gate-Pose zu bewegen.
Häufig gestellte Fragen zur Gate-Pose
Warum sollte ich Gate Pose in meine Yoga-Praxis einbeziehen?
Gate Pose mag einfach erscheinen, hat aber eine große Wirkung. Die tiefe seitliche Dehnung verbessert die Flexibilität, während der Kerneingriff für Stabilität und Gleichgewicht sorgt. Diese Pose ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yogis von Vorteil. Es ist auch eine tolle Ergänzung zu Schwangerschaftsyoga für sanfte Bewegung.
Wie lange sollte ich die Gate-Pose auf jeder Seite halten?
Halten Sie Parighasana für 5–10 Atemzüge auf jeder Seite, damit sich Ihr Körper auf die Dehnung einstellen kann. Wenn Sie sich auf tiefe Flexibilität konzentrieren, können Sie so lange bleiben, wie es sich angenehm anfühlt, aber achten Sie darauf, auf beiden Seiten gleichmäßig zu üben, um das Gleichgewicht zu halten.
