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Paschimottanasana kann eines dieser gefürchteten „Ich kann meine Zehen nicht berühren!“ auslösen. Momente für neue Yogis, aber keine Angst. Das Berühren Ihrer Zehen ist nicht Gegenstand dieser (oder einer anderen) Yoga-Vorwärtsbeuge. Stattdessen ist es ein Nebenprodukt der Öffnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie das immer noch nervös macht, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt Versionen dieser Haltung für alle Yoganiveaus und viele Möglichkeiten, sie an Ihren Körper anzupassen.
Grundlagen der Vorwärtsbeugehaltung im Sitzen
Sanskrit-Bedeutung: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile:
• Öffnet Ihre Oberschenkelmuskulatur
• Streckt Ihren Rücken
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Drehen Sie Ihr Becken
Viele Menschen beugen sich nach vorne, indem sie ihre Wirbelsäule abrunden. Beim Yoga gibt es einen anderen Ansatz. Vorwärtsbeugungen haben ihren Ursprung im Becken. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken nach vorne kippt, um Ihren Oberkörper über Ihre Beine nach vorne zu drehen.
2. Heben Sie Ihren Sitz an
Wenn es schwierig ist, mit gerader Wirbelsäule auf dem Boden zu sitzen, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Polster unter Ihren Sitz, um Ihre Hüften anzuheben.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang
Es gibt Versionen dieser Pose mit abgerundeter Wirbelsäule, wir ziehen es jedoch vor, den Rücken gerade zu halten. Sie gehen vielleicht nicht so tief, aber Sie profitieren von mehr Vorteilen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginnen Sie im Sitzen Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen und langer Wirbelsäule. Verwenden Sie bei Bedarf eine Polsterung unter Ihrem Sitz.
2. Beugen Sie Ihre Füße, um Ihre Beine anzuspannen.
3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Vorwärtsbeuge. Denken Sie daran, Ihr Becken nach vorne zu kippen, um Ihre Bewegung einzuleiten.
5. Es kann mehrere Atemzüge dauern, bis Sie Ihre volle Form erreichen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie Ihre Wirbelsäule beim Ausatmen.
6. Halten Sie Ihre Zehen, Füße, Knöchel oder Beine fest. Nutzen Sie diese Zugkraft, um sich etwas tiefer zu ziehen.
7. Wenn Sie so weit wie möglich heruntergekommen sind, halten Sie die Position mit gerader Wirbelsäule einige Atemzüge lang.
8. Setzen Sie sich während der Inhalation wieder aufrecht hin.
Tipps für Anfänger
1. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Finger Ihre Zehen erreichen oder nicht. Sie können stattdessen Ihre Füße, Knöchel oder äußeren Waden umfassen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Ihre Schultern in den Gelenken bleiben.
2. Ein Gurt ist in dieser Haltung für Yogis jeden Niveaus eine wirklich gute Option. Legen Sie den Riemen um Ihren Spann und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie am Riemen, um nach vorne zu kommen.
Vorbereitende Posen
Es ist eine gute Idee, die hintere Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen. Aus diesem Grund werden Dehnübungen im Sitzen oft am Ende einer Yoga-Sitzung durchgeführt.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Treten Sie mit den Beinen in die Pedale, indem Sie jeweils ein Knie beugen, während Sie die andere Ferse in Richtung Boden lassen.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Dies ist die gleiche Position wie Paschimottanasana, gedreht um 90 Grad. Ihre Vorwärtsbeuge in Uttanasana profitiert von der Schwerkraft und ist daher eine gute Vorbereitung. Sie können auch ein besseres Gefühl für die Rotation Ihres Beckens im Stehen bekommen, die Sie dann auf eine sitzende Position anwenden können.
Gegenposen
Altarhaltung (umgekehrte Tischplatte)
Um der Öffnung der Rückseite Ihres Körpers bei Paschimottanasana entgegenzuwirken, öffnen Sie vorsichtig die Vorderseite Ihres Körpers.
Warum wir Paschimottanasana praktizieren
Üben Sie diese Vorwärtsbeuge im Sitzen, um Ihre Wirbelsäule und Oberschenkelmuskulatur zu strecken und erinnern Sie sich daran, dass das Berühren Ihrer Zehen eigentlich kein wichtiger Teil des Yoga ist.
