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Beim Yoga geht es darum, die Balance zwischen Flexibilität und Kraft zu finden. Auch wenn Yoga vielleicht eher für seine dehnbare, biegsame und lockere Seite bekannt ist, ist seine intensive, kraftvolle und energiegeladene Seite genauso wichtig.
Manche kommen schon ziemlich kräftig zum Yoga; sie müssen meist an ihrer Flexibilität arbeiten. Das Gegenteil trifft ebenfalls zu: Wer von Natur aus flexibel ist, muss seine Beweglichkeit durch Kraft und Stabilität ergänzen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Absolute Anfänger bauen ganz natürlich sowohl Flexibilität als auch Kraft auf, wenn sie regelmäßig eine Vielzahl von Posen üben. Allein durch konsequentes Üben beginnen neue Yogis, ihre großen Muskelgruppen (Rumpf, Arme, Beine, Rücken) sowie die vielen anderen kleineren Stützmuskeln zu stärken – von denen du wahrscheinlich gar nicht wusstest, dass es sie gibt, bis du an den seltsamsten Stellen Muskelkater hattest.
Yoga-Schüler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau sollten vielleicht damit beginnen, bestimmte Bereiche gezielt zu stärken, wenn ihr euch an kompliziertere Posen wie Umkehrhaltungen und Armbalancen wagt.
Auch wenn es vielleicht nicht so leicht zu messen ist wie dein frisch gewachsener Trizeps (danke, Chaturanga!), wirkt sich das Yoga, das unseren Körper stärkt, auch auf unseren Geist aus. Auch wenn du (wahrscheinlich) in nächster Zeit keine Haushaltsgegenstände teleportieren wirst, wirst du die mentalen Effekte einer konsequenten Yoga-Asana-Praxis spüren.
Dazu gehört, die Kraft der Ausdauer zu lernen, die Bereitschaft zu finden, neue Dinge auszuprobieren, mit Misserfolgen umzugehen, auf die Erfolge folgen (und dann vielleicht wieder Misserfolge), und zu entdecken, dass du ein gewisses Maß an Kontrolle über die hektische Aktivität deines Geistes haben kannst. Die Erforschung der körperlichen Seite des Yoga führt oft zu einem Interesse an Achtsamkeit, aber du musst keine formelle Meditationspraxis haben, um die mentalen Vorteile des Yoga zu erleben.
Reicht Yoga als Krafttraining aus?
Das ist die Art von Frage, die eingefleischte Yogis in den Wahnsinn treibt, die aber dennoch oft genug auftaucht, dass sie eine Antwort verdient. Und unsere Antwort lautet ganz eindeutig: … es kommt darauf an.
Es hängt von vielen Dingen ab, zum Beispiel davon, was du unter „ausreichend“ verstehst, welche Kraftziele du verfolgst und wie du dein Leben gestalten möchtest. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, gibt es effektivere Wege, nämlich weight-Training. Yoga fällt in die Kategorie des Körper-weight-Trainings, bei dem du zwangsläufig durch dein eigenes size begrenzt bist, wie viel du heben kannst.
Beim Gewichtheben gibt es solche Grenzen nicht, da du so lange Gewichtsplatten auf deine Stange legen kannst, bis die Kühe nach Hause kommen. Beide Trainingsarten bauen Kraft auf, wenn die Muskeln bis zur Erschöpfung beansprucht werden.
Wenn wir viele verschiedene Bewegungsarten in unser Leben integrieren, werden wir stärker und gesünder. Ausdaueraktivitäten wie Laufen und Schwimmen eignen sich hervorragend für Yoga, und Yoga ist wiederum ideal für sie.
Gewichte zu heben und zusätzlich Rumpfmuskulatur zu trainieren hilft dir, kraftintensivere Yoga-Posen zu meistern und verbessert zudem dein Gleichgewicht und deine Ausdauer im Alltag. Das hängt alles zusammen. Wenn es deinem Körper also gut tut, solltest du es tun. Aber versuch, den Gedanken loszulassen, dass du nie genug tust.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme x You Personalisierte Yogamatte
Welche Yoga-Art eignet sich am besten zum Kraftaufbau?
Aktive, dynamische Yoga-Stile eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Man kann sie als Äquivalent zu vielen Wiederholungen von Körper-weight-Übungen betrachten.
Ashtanga, mit seinem Schwerpunkt auf täglicher Praxis, vielen Vinyasas und der Beherrschung der Abfolge von Körperhaltungen, ist eine der effektivsten Varianten. Viele Arten von Power-Yoga, die auf den Prinzipien des Ashtanga basieren, machen ihrem Namen ebenfalls alle Ehre.
Rocket Yoga ist ein weiterer besonders intensiver Übungsstil, ebenso wie Jivamukti. Beide integrieren viele Gleichgewichts- und Umkehrhaltungen in schnelle Abläufe.
Allerdings bauen Stile, bei denen Posen länger gehalten werden, Muskelausdauer auf. Beim Iyengar-Yoga werden zum Beispiel Hilfsmittel eingesetzt, um schwierige Posen viel länger halten zu können als in einem Flow-Kontext.
Forrest Yoga ist besonders bekannt für seine Liebe zum Detail und die ausdauerprüfenden Haltezeiten. Wenn du bisher nur temporeiches Yoga gemacht hast, wirst du vielleicht überrascht sein, wie anspruchsvoll das ist.
Slow-Flow bietet eine schöne Kombination aus längeren Haltephasen und fließenden Übergängen. Wenn Kraft also dein Ziel ist, baue sowohl lange Haltezeiten als auch mehr Wiederholungen ein.
Plank-Pose (Phalakasana)
Planks sind ein unbestrittenes Mittel zur Kräftigung der Bauchmuskeln, der Schultern und des unteren Rückens. Auch wenn Planks recht einfach erscheinen, solltest du auf eine korrekte Haltung achten, damit deine Schultern geschont werden.
Am Anfang kann es schwierig sein, die Position deiner Hüften einzuschätzen. Wenn du also keinen Spiegel zur Hand hast, bitte einen Freund, dir zu sagen, ob deine Hüften zu hoch ragen oder zu tief absinken. In Yogakursen werden Planks oft als schnelle Übergangshaltung genutzt. Um deine Kraft zu verbessern, versuche, deine Planks mindestens eine Minute lang zu halten.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grau
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Gehe auf deiner Yogamatte in den Vierfüßlerstand, wobei deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen. Wenn du in dieser Position bleiben würdest, würdest du auch deine Hüften über deinen Knien ausrichten, aber in diesem Fall solltest du die Knie etwas weiter nach hinten stellen, um dich darauf vorzubereiten, die Beine zu strecken.
2. Zieh deine Zehen unter und strecke deine Beine aus.
3. Spreize deine Finger weit auseinander, um dein weight gleichmäßig auf deine Handflächen zu verteilen.
4. Vermeide es, deine Ellbogen durchzustrecken, da dies deine Gelenke belastet. Wenn du deine Ellbogen ein wenig beugst, können die Stützmuskeln rund um das Gelenk ihre Arbeit aufnehmen.
5. Wenn die Hüften in der richtigen Position sind (weder zu hoch noch zu tief), kannst du eine diagonale Linie vom Scheitel bis zu den Fersen ziehen.
6. Wenn du diese Haltung nicht halten kannst, lass deine Knie auf den Boden sinken, während du Kraft aufbaust.
Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga fließt aus der Plank-Position wie Butter auf heißem Toast. Nimm alles, was wir über die Bedeutung der Ausrichtung in der Plank gesagt haben, und verdoppele den Einsatz für Chaturanga. Es nützt nichts, so viel Arbeit in deinen Trizeps zu stecken, wenn deine Schultern in ein paar Jahren versagen.
Vorausgesetzt, deine Ausrichtung ist top, gibt es nichts Besseres als Chaturanga, wenn es um Armkraft geht – und auch um Schultern, Rücken und Rumpf. Es ist im Grunde eine achtsame Liegestütze, und du kannst sie auch so behandeln.
Anstatt nur eine Chaturanga zu machen, versuch doch mal, fünf hintereinander zu machen und dich jedes Mal wieder in die Plank zurückzudrücken. Du kannst auch die tiefe Position halten oder nach deinem „Upward Facing Dog“ in einem classic Vinyasa ein zusätzliches Chaturanga einbauen. Wie bei der Plank ist es für Anfänger eine gute Option, die Knie auf die Matte abzusenken.
Abgebildete Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Lila
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Plank-Position verlagere dein weight nach vorne auf deine Zehen, sodass deine Schultern vor deinen Handgelenken liegen.
2. Beuge deine Ellbogen langsam gerade nach hinten, um deinen Brustkorb in Richtung Boden abzusenken.
3. Hör auf, dich weiter abzusenken, wenn deine Schultern auf einer Linie mit deinen Ellbogen oder darüber liegen. Lass die Schultern nicht in Richtung Boden absinken oder auch nur annähernd den Boden berühren!
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Die bescheidene „Low Cobra“ ist viel mehr als nur ein Sprungbrett zum „Upward Facing Dog“. Sie bietet die seltene Gelegenheit, die wenig beanspruchten Muskeln in deinem Rücken zu aktivieren.
Um das Kräftigungspotenzial der Kobra optimal zu nutzen, musst du dir zunächst fest vornehmen, bei dieser Pose nicht zu schummeln. Wenn wir sagen, dass du deinen Brustkorb so hoch wie möglich anheben sollst, fangen die Leute plötzlich an, sich in die Handflächen zu drücken und die Arme zu strecken – und ja, ihr Brustkorb kommt dadurch höher, aber sie haben ihre Rückenmuskeln überhaupt nicht eingesetzt.
Also, finde dich erst einmal damit ab, dass deine Kobra ziemlich tief sein wird. Du wirst deine Ellbogen gerade nach hinten beugen und keinen Druck auf deine Hände ausüben, um dich hochzustützen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila Earth
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Matte, die Hände unter den Schultern und die Ellbogen eng am Körper.
2. Verankere dein Becken auf der Matte und hebe beim Einatmen deine Schultern und den oberen Brustkorb von der Matte ab, ohne dabei auch nur den geringsten Druck auf deine Hände auszuüben. Schiebe deine Schultern von den Ohren weg und richte deinen Blick auf den Boden, um eine Überdehnung des Nackens zu vermeiden.
3. Senke bei der nächsten Ausatmung deine Stirn wieder auf die Matte. Wenn du drei- bis fünfmal im Rhythmus des Atems auf und ab fließt, kannst du die Muskeln im unteren Rückenbereich besser ansprechen.
4. Wenn du möchtest, kannst du versuchen, die Handflächen leicht über dem Boden schweben zu lassen, um sicherzustellen, dass du sie überhaupt nicht zum Anheben benutzt.
Boot-Pose (Navasana)
Richtig ausgeführt ist die Boot-Pose eine der besten Übungen im Yoga zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Dabei geht es nicht darum, ob du deine Beine vollständig strecken kannst. Das Wichtigste ist das Verhältnis zwischen deinem Oberkörper und deinen Oberschenkeln. Du solltest dort eine schöne, scharfe V-Form beibehalten.
Wenn du also deine Beine streckst und dein V tief und locker wird, solltest du deine Knie vorerst gebeugt halten. Wenn du dynamische Bewegungen in deine Boot-Pose einbaust, wirkt sie eher wie ein Crunch.
Dazu senkst du dich beim Ausatmen ab, als würdest du dich auf den Boden legen wollen, hältst aber deine Schultern und Fersen über dem Boden schwebend. Das nennt man „Low Boat“. Dann setzt du dich beim Einatmen wieder in die Boot-Pose auf. Versuche, dich fünf bis zehn Mal auf und ab zu bewegen, wobei du deine Zehen die ganze Zeit aktiv hältst.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich mit angewinkelten Knien hin, die Fußsohlen flach auf der Matte und die Hände leicht neben dir aufgestützt. Diese Position hilft dir, deine Sitzknochen zu spüren, die als Gleichgewichtspunkt für die Pose dienen.
2. Lehn dich ein wenig nach hinten, um deine Füße vom Boden abzuheben. Halte deine Knie gebeugt und bringe deine Schienbeine parallel zum Boden. Spreize deine Zehen.
3. Wenn es dir hilft, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, kannst du dich mit den Händen an deinen Oberschenkeln festhalten. Wenn du ein straffes V halten kannst, ohne dich festzuhalten, lass los und bringe deine Arme auf Schulterhöhe. Deine Handflächen können zueinander zeigen, nach oben oder nach unten gerichtet sein – ganz wie es sich für dich besser anfühlt.
4. Streck deine Beine nur dann durch, wenn du dabei die Position deiner Oberschenkel und deines Oberkörpers beibehalten kannst.
5. Wechsle zwischen „Boot“ und „Tiefes Boot“ hin und her, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Krieger II stärkt die Beine, die Rumpfmuskulatur, die Arme und den Rücken. Um den größtmöglichen Kräftigungseffekt aus dieser Position herauszuholen, nimm zunächst die bestmögliche Ausrichtung ein und halte die Position dann länger, vielleicht bis zu zehn Atemzügen.
Die Ausrichtung deiner Füße – wobei die vordere Ferse auf dem hinteren Fußgewölbe ausgerichtet ist – macht diese Pose zu einer kleinen Gleichgewichtsübung, die Rumpfkraft erfordert, um das Wackeln auszugleichen. Du wirst eine deutliche Muskelermüdung im vorderen Oberschenkel spüren, wenn du dein vorderes Knie so weit beugst, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Ausstrecken der Arme trainiert zudem den Bizeps und die Deltamuskeln.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila Earth
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich so hin, dass dein rechter Fuß vorne auf der Matte steht und dein linker Fuß hinten. Dein linker Fuß ist um 90 Grad (oder etwas weniger) nach außen gedreht, und deine Hüftkanten zeigen zur linken Seite deiner Matte.
2. Richte deine vordere Ferse und deinen hinteren Fußgewölbe anhand der Mittellinie auf deiner Liforme-Matte aus. Beuge das rechte Knie so, dass es direkt über dem rechten Knöchel liegt und dein Oberschenkel möglichst parallel zum Boden ist.
3. Richte deine Schultern über deine Hüften aus und strecke deinen rechten Arm nach vorne und deinen linken Arm nach hinten, parallel zum Boden.
4. Dein Kopf ist zur Vorderseite deiner Matte gerichtet.
5. Atme fünf bis zehn Mal tief ein und aus, während du deine Ausrichtung beibehältst.
6. Führe dann dieselbe Pose mit dem linken Fuß vorne aus.
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Posen, bei denen du auf einem Bein stehst, sind wirklich gute Kräftigungsübungen, da dein Körper viele Muskelgruppen beanspruchen muss, um aufrecht im Gleichgewicht zu bleiben.
Die Halbmond-Pose trainiert die Beine und die Körpermitte, auch wenn eine Hand noch auf dem Boden liegt. Versuche, diese Hand nur ganz leicht einzusetzen, damit deine Körpermitte den Großteil der Arbeit übernimmt.
Es kann sehr hilfreich sein, einen Block unter deine Hand zu legen, um etwas mehr Höhe zu gewinnen. Wenn du stärker wirst, kannst du daran arbeiten, den Druck langsam ganz aus deiner unteren Hand zu nehmen. Denk außerdem daran, deinen angehobenen Fuß angespannt zu halten, indem du die Zehen spreizt, um das gesamte Bein zu aktivieren.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Olive
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Krieger-II-Position legst du deine linke Hand auf deine linke Hüfte und senkst dann deine rechte Hand auf den Boden, direkt vor und leicht rechts von deinem rechten Fuß. Hebe gleichzeitig deinen linken Fuß vom Boden ab.
2. Streck dein rechtes Bein, aber spanne dein Knie nicht an.
3. Beuge den linken Fuß und hebe das linke Bein an, sodass es ungefähr parallel zum Boden ist.
4. Öffne deinen Brustkorb nach links und strecke deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke.
5. Drehe deinen Kopf, um den Blick auf die linken Fingerspitzen zu richten, sobald du stabil bist.
6. Nach fünf bis zehn Atemzügen machst du die andere Seite.
Baumhaltung (Vrksasana)
Jede stehende Gleichgewichtsübung stärkt die Beine, den Rücken und die Körpermitte. Die Baumhaltung ist meist die erste Haltung dieser Art, die Anfänger in Angriff nehmen, und hat auch fortgeschrittenen Schülern viel zu bieten – besonders, wenn du sie schon länger nicht mehr ausprobiert hast.
Die Herausforderung besteht darin, dein gesamtes weight auf ein Bein zu verlagern, dabei eine ausgeglichene Hüftausrichtung beizubehalten und natürlich nicht umzufallen. Diese Art von Posen neigt anfangs dazu, sehr kippelig zu sein, und oft braucht es ein bisschen wildes Schwanken, um die Mitte zu finden – mach dir also keine Sorgen, wenn du anfangs aus dem Gleichgewicht gerätst.
Die meisten Erwachsenen verbringen nicht viel Zeit damit, auf einem Bein zu stehen, und es braucht ein bisschen Übung, um den Dreh wieder herauszubekommen.
Abgebildete Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Olive
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich in die Mountain-Pose, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
2. Stell dich auf den Fußballen deines linken Fußes und lass dein rechtes Bein den Großteil des Körpergewichts weight auffangen.
3. Heb den linken Fuß vom Boden ab. Beuge dein Knie und öffne deine linke Hüfte nach links.
4. Leg die Fußsohle des linken Fußes an die Innenseite deines rechten Beins. Es ist in Ordnung, wenn du deine Hände benutzt, um den Fuß zu platzieren. Ziele auf den Oberschenkel, wenn du kannst, oder auf die Wade, wenn du weniger beweglich bist, aber vermeide es, den Fuß an die Seite des Knies selbst zu setzen.
5. Lege deine Hände auf deine Hüften, um zu spüren, ob eine Seite (normalerweise das Standbein) nach außen gestreckt ist, um die Verschiebung des Gleichgewichts auszugleichen. Wenn ja, denk daran, deinen Oberschenkel genauso fest in deinen Fuß zu drücken wie deinen Fuß in deinen Oberschenkel. Richte deine Hüften bei Bedarf wieder aus.
6. Führe deine Hände vor dem Herzen zum Anjali Mudra oder hebe die Arme über den Kopf, wenn du dazu in der Lage bist.
7. Wenn dir das Gleichgewicht sehr schwerfällt, versuche die Pose an einer Wand. Du kannst die Wand hinter deinem Rücken haben oder dich so positionieren, dass sie dein Knie auffängt, wenn es zur Seite ausweicht.
8. Wiederhole die Pose auf dem linken Bein stehend.
Unbequeme Stuhlhaltung (Utkatasana)
Setz dich tief und lang in die Stuhlhaltung, und du wirst das sprichwörtliche Brennen in deinen Oberschenkeln spüren. Diese Haltung wird von verschiedenen Yogaschulen etwas unterschiedlich angegangen, aber allen ist gemeinsam, dass ein tiefes Sitzen erforderlich ist.
Wenn du deine Arme hebst, werden dabei auch die Schultern, der obere Rücken und die Oberarmmuskeln trainiert. Zusätzlich zum Halten einer halben Kniebeuge müssen deine Beine die Ausrichtung der Knie beibehalten, sodass sie weder nach innen einknicken noch nach außen abspreizen. Die Stuhlhaltung ist oft nur ein kurzer Zwischenstopp im Vinyasa-Flow, aber fordere dich selbst heraus, sie länger zu halten, um Kraft aufzubauen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Olive
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Bei der „Chair“-Position kannst du wählen, ob deine Füße sich berühren, ein paar Zoll auseinander stehen oder sogar hüftbreit auseinander sind. Wichtig ist, dass jedes Knie über dem dazugehörigen Knöchel bleibt. Mit anderen Worten: Wenn die Füße zusammen sind, sollten auch die Knie zusammen sein. Wenn die Füße hüftbreit auseinander stehen, müssen die Knie ebenfalls hüftbreit auseinander sein. Als Erstes stellst du dich also gerade hin, mit den Füßen in der von dir gewünschten Position.
2. Beuge die Knie und lass dein Gesäß nach hinten in Richtung Boden sinken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
3. Du kannst so tief gehen, wie du möchtest, vielleicht sogar so weit, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ein schräg gestellter Oberschenkel ist auch völlig in Ordnung.
4. Hebe deinen Brustkorb an, während du die Arme über den Kopf streckst. Halte die Handflächen schulterbreit auseinander oder führe sie zusammen, bis sie sich berühren.
5. Atme hier fünf bis zehn Mal ein und aus.
Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Der Handstand kann anfangs einschüchternd wirken, aber es lässt sich nicht leugnen, dass er eine unglaubliche Stärkung für die Arme, die Körpermitte (wieder dieses ganze Gleichgewichtsding) und auch für das Selbstvertrauen darstellt.
Es ist eine Pose, die den meisten Menschen nicht leicht fällt und daher reichlich Gelegenheit für den Kreislauf aus Misserfolg und Erfolg bietet, der eine Wachstumsmentalität fördert. Wenn du gerade erst anfängst, arbeite daran, Posen wie die Plank und den Herabschauenden Hund zu halten, um die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um dich auf den Kopf zu stellen.
Es gibt einige Diskussionen darüber, ob es besser ist, diese Pose mit Hilfe einer Wand zu lernen oder nicht. Mit beiden Ansätzen lassen sich Kraft und Stabilität aufbauen, wie wir im Folgenden näher erläutern werden.
Abgebildete Yogamatte: Liforme x You Personalisierte Yogamatte
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginne in der „Downward Facing Dog“-Position.
2. Gehe mit den Füßen nach innen, bis deine Schultern über deinen Handgelenken sind.
3. Hebe dein rechtes Bein in eine „Downward Facing Dog Split“-Position.
4. Beuge dein linkes Knie und strecke es nach oben.
5. Übe diese Bewegungen, bis du etwas Luft bekommst – das passiert, wenn deine Hüften über deine Schultern kommen.
6. Mach eine Pause und versuche es dann auf der anderen Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
L-förmiger Handstand an der Wand
1. Setz dich mit dem Rücken an die Wand und streck die Beine aus. Achte auf die Position deiner Fersen. Genau dort solltest du die Handflächen ansetzen, wenn du zum nächsten Schritt übergehst.
2. Geh nun in die „Downward Facing Dog“-Position, wobei deine Fersen an der Wand sind und deine Hände an der Stelle liegen, an der im letzten Schritt deine Füße waren.
3. Heb erst einen Fuß und dann den anderen an die Wand. Deine Fersen sollten auf Hüfthöhe sein, sodass dein Körper die Form eines L bildet.
4. Sperre deine Ellbogen nicht ab.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.
6. Wenn du möchtest, übe, jeweils ein Bein nach dem anderen in eine vertikale Handstandposition zu heben.
Yoga für Kraft
Yoga bietet viele Möglichkeiten, deine Kraft zu verbessern, die sich an verschiedene Übungsniveaus anpassen lassen. Am Anfang wird es schon Herausforderung genug sein, einen einstündigen Kurs durchzuhalten. Sobald du geübter bist, gibt es immer Möglichkeiten, die Asanas zu intensivieren, damit Wachstum und Veränderung weiterhin möglich sind.
