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Wenn es sich bei Nackenschmerzen um echte Nackenschmerzen handelt, können sanfte Yoga-Übungen häufig Linderung verschaffen, indem sie verspannte Muskeln dehnen und die Beweglichkeit und Kraft Ihres Nackens, Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens verbessern.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie halsorientierte Posen in Ihre konsequente, umfassende Yoga-Praxis integrieren. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder eine Grunderkrankung wie Arthritis hatten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.
Wie kann Yoga bei Nackenschmerzen helfen?
Es gibt viele Ursachen für Nackenschmerzen, darunter Verspannungen, Fehlhaltungen und Muskelzerrungen. Da Ihr Nacken Teil Ihrer Wirbelsäule ist, ist der Ganzkörperansatz von Yoga oft eine wirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Nackenschmerzen. Besonderes Augenmerk wird darauf gelegt Ausrichtung und die Verbindung von Bewegung und Atem führt zu den besten Ergebnissen. Yoga hilft durch:
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Lockerung verspannter Muskeln im Nacken und oberen Rücken
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Stärkung der Stützmuskulatur der Halswirbelsäule
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Zunehmend Wirbelsäulenbeweglichkeit
Vorsichtsmaßnahmen
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Erzwinge keine Position.
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Achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers.
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Bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich.
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Sei geduldig.
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Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie ein schweres Nackenproblem haben, beispielsweise einen eingeklemmten Nerv oder Arthritis.
Die 10 besten Yoga-Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen
Empfohlene Yogamatte: Tropical Paradise
Nackendehnung im Sitzen 1
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Eine sanfte Dehnung zur Förderung der Beweglichkeit
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition, z Einfache Pose (Sukhasana) oder Heldenpose (Virasana) mit einem Block unter den Sitzknochen.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
3. Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn über Ihrer linken Schulter liegt.
4. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und zeichnen Sie die Linie Ihres Schlüsselbeins nach, sodass Ihr Kinn auf Ihre rechte Schulter zeigt.
5. Gehen Sie mehrmals hin und her.
Sitzende Nackendehnung 2
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Durch leichten Druck wird die Dehnung vertieft
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Sitzen in der Easy Pose oder Hero Pose.
2. Neigen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter.
3. Legen Sie die Handfläche Ihrer linken Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und üben Sie leichten Druck aus, wenn keine Schmerzen auftreten.
4. Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sitzende Adlerarme (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Erweitert Ihren oberen Rücken
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Sitzen in der Easy Pose oder Hero Pose.
2. Strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden vor sich aus.
3. Verschränken Sie Ihre Arme am Ellenbogen, wobei Ihr rechter Arm oben liegt.
4. Beugen Sie beide Ellbogen und berühren Sie Ihre Handflächen.
5. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.
6. Machen Sie mindestens fünf Atemzüge, lassen Sie sie dann los und machen Sie die andere Seite.
Empfohlene Yogamatte: Schwarz & Gold
Sitzende leichte Drehung (Parivrtta Sukhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivritta (Gedreht) Sucha (Einfach) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Führt eine sanfte Rotation der gesamten Wirbelsäule durch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Sitzen in der einfachen Pose (Sukhasana). Setzen Sie sich auf einen Block oder ein Polster, wenn sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden.
2. Atme ein und bringe deine Arme nach oben.
3. Atmen Sie aus und drehen Sie sich zur rechten Seite, wobei Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken auf den Boden legen.
4. Lassen Sie Ihren Kopf der Drehung Ihrer Wirbelsäule folgen.
5. Kehren Sie nach mehreren Atemzügen zur Mitte zurück und machen Sie die andere Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau
Kinderhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Eine gute Dehnung für den Nacken und den oberen Rücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Nehmen Sie Ihre Knie weit auseinander und berühren Sie Ihre großen Zehen.
3. Senken Sie Ihren Sitz bis zu den Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
4. Kommen Sie auf die Fingerspitzen und strecken Sie die Arme nach vorne.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang hier.
Empfohlene Yogamatte: Paisley Passion in Oliv
Kinderhaltung (Balasana) mit Einfädeln der Nadel
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Eine Entspannung für den Musculus levator scapula an den Seiten des Halses.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Heben Sie sich aus der Kinderhaltung leicht an und fädeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihre linke Achselhöhle, kommen Sie auf Ihre rechte Schulter und strecken Sie Ihren rechten Arm nach links aus.
2. Kommen Sie nach mehreren Atemzügen zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Ihr Nacken ist Teil Ihrer Wirbelsäule und diese Dehnung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Beginnen Sie mit der Bewegung vom Steißbein aus und halten Sie den Nabel leicht eingezogen.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihren Schwanz an, senken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Kopf.
4. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen den Schwanz ein, wölben Sie die Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf los.
5. Setzen Sie diese Bewegungsabfolge bei jedem Ein- und Ausatmen mehrere Atemzüge lang fort.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Warum diese Pose: Eine sanfte, unterstützte Rückbeuge, die Ihren Nacken verlängert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit der Bauchlage.
2. Stellen Sie sich mit den Ellenbogen unter den Schultern auf Ihre Unterarme.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren zu schaffen.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Lassen Sie die Schwerkraft wirken, um Ihren Nacken zu entspannen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Drehen Sie Ihr Becken über Ihre Oberschenkelknochen, um in eine Vorwärtsfalte zu gelangen.
3. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, um Ihren Oberkörper über Ihre Beine zu lösen.
4. Lassen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf schwer hängen.
5. Machen Sie in dieser Position mindestens fünf Atemzüge.
Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Individuelle Yogamatte
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Verbesserte Nackenbeweglichkeit.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Führen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper bis zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
4. Halten Sie beide Schultern auf dem Boden. Nehmen Sie einen Block oder ein Polster unter Ihr rechtes Knie, wenn es nicht den Boden berührt.
5. Strecken Sie beide Arme in eine T-Position.
6. Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick über Ihre rechte Schulter zu richten.
7. Kommen Sie nach mindestens fünf Atemzügen zurück zur Mitte und machen Sie die andere Seite.
Tipps zum Üben
Entspannen Sie Ihre Schultern
Bei vielen Yoga-Übungen haben die Schultern die Angewohnheit, in Richtung der Ohren zu wandern. Erinnern Sie sich regelmäßig daran, Ihre Schultern zu entspannen und Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten zu lassen.
Bewegen Sie sich mit Aufmerksamkeit
Führen Sie alle Nackenbewegungen langsam aus und vermeiden Sie es, den Hals in irgendeine Richtung zu drehen.
Dehnen Sie sich häufig
Viele dieser Dehnübungen im Sitzen können Sie den ganzen Arbeitstag über durchführen, um Verspannungen zu lösen. Eine konsequente Praxis im Laufe der Zeit führt zu den besten Ergebnissen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Arbeitsplatz möglichst ergonomisch eingerichtet ist.
Yoga-Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Nackenschmerzen haben
Wenn Ihr Nacken Sie stört, vermeiden Sie Posen, die:
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Üben Sie Druck auf Ihren Kopf aus Kopfstand (Sirsasana).
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Komprimieren Sie Ihren Nacken, einschließlich Schulterstand (Salamba Sarvangasana) und Pflughaltung (Halasana).
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Bringen Sie Ihre Halswirbelsäule in eine tiefe Streckung, z Kamelhaltung (Ustrasana) und Fischhaltung (Matsyasana).
Gehen Sie vorsichtig vor
Yoga ist bei Nackenschmerzen am wirksamsten, wenn Sie sich sanft und gleichmäßig dehnen. Sobald Sie sich besser fühlen, nehmen Sie Posen ein, die Ihre Beweglichkeit, Haltung und Kraft verbessern, um zu verhindern, dass Ihre Schmerzen wieder auftreten. Konsultieren Sie im Zweifelsfall vor Beginn einen Arzt.
FAQs zu Yoga gegen Nackenschmerzen
Kann Yoga bei Nackenschmerzen helfen?
Yoga eignet sich hervorragend gegen Nackenschmerzen, die mit Steifheit, Verspannungen oder unruhigem Schlaf einhergehen. Wenn Sie chronische Schmerzen oder eine Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga ausprobieren.
Wie oft sollte ich Yoga praktizieren, um Nackenschmerzen zu lindern?
Zur allgemeinen Linderung von Verspannungen und zur Vorbeugung sollten Sie die Anwendung dreimal pro Woche anstreben. Wenn Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken besonders verspannt sind, kann es wirklich einen Unterschied machen, täglich ein paar Dehnübungen zu machen.
Welche Yoga-Pose eignet sich am besten bei einem eingeklemmten Nerv im Nacken?
Dies ist eine dieser Situationen, in denen es entscheidend ist, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen.
Kann ich diese Posen machen, wenn ich Arthritis im Nacken habe?
In vielen Fällen werden bei Arthritis sanfte Bewegungen empfohlen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem medizinischen Team, um sicherzustellen, dass diese für Sie geeignet sind.
