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Sobald Sie sich wohl fühlen Krähepose (Kakasana)Sie können anfangen, seine gerade bewaffnete Cousine Crane Pose (Bakasana) anzugehen. Der Hauptvorteil der Kranpose ist die erhöhte Kernfestigkeit, das Gleichgewicht und die Kontrolle.
Es mag wie ein einfacher Schritt aussehen, um Ihre Arme zu glätten, aber während Crow ziemlich anfängerfreundlich ist, ist Crane eine viel fortgeschrittenere Pose. Schauen wir uns die Herausforderungen an und wie man sie begegnet!
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für Kranpose
1. Beginnen Sie in Malasana (Garland Pose), eine Yoga -Hocke.
2. Bringen Sie Ihre Handflächen flach mit geraden Armen auf Ihre Matte.
3. Hebe deinen Hintern hoch, aber halte deine Knie leicht gebogen.
4. Fersen-Toe Ihre Füße zusammen und kommen Sie auf die Kugeln Ihrer Füße.
5. Passen Sie Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen oder so hoch wie möglich in den Armen.
6. Fangen Sie an, Ihre zu neigen weight Vorwärts und Ihre Arme gerade halten.
7. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie die Knie stark in Ihre Arme.
8. Lehne weiter nach vorne und umarme deine Arme mit den Knien, bis deine Füße vom Boden wegheben.
9. Heben Sie Ihren Kopf an, um Ihren Blick vor die Fingerspitzen zu bringen.
10. Bring deine Zehen zum Berühren.
11. Um herauszukommen, verschieben Sie Ihre weight Zurück und kehre zu einer Hocke zurück.
🧘 Tipp aus einem Yogi
"Lehst du dich vor? weight Leiten Sie mehr als bei Crow, mehr als Sie wahrscheinlich denken. Es ist eine Balance -Herausforderung, aber auch eine Frage des Vertrauens. Bewegen Sie sich weiter vorwärts. "
Grundlagen der Kranpose
Sanskrit Bedeutung: Baka (Kran) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Pose -Typ: Armbalance
Pose -Kategorie: Kernkraft, Gleichgewicht
Gemeinsame Requisiten: Block unter Füßen, um beim Auftrieb zu helfen; Steigern oder Kissen vorne, um beim Lernen Vertrauen aufzubauen
Vorteile der Kranpose
- Stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Kern
- Verbessert das Gleichgewicht und die Kontrolle
- Baut mentale Fokus und Konzentration auf
- Fördert Experimentieren und Körperbewusstsein
Wichtige Ausrichtungs -Hinweise
1. Lehnen Sie sich vor
Wenn Sie Ihre Füße vom Boden abrufen, ist es mehr darum, Ihren Schwerpunkt als Kraft zu finden (obwohl es auch etwas Kraft erfordert!). In dieser Pose muss man sich wirklich darauf lehnen.
2. Umarme deine Knie
Bei Crow Pose können Ihre Knie fast passiv auf dem von Ihren Oberarmen erzeugten Regal sitzen. Wenn Sie Ihre Arme richten, werden Ihr Regal entfernt, sodass Sie Ihre Knie sehr aktiv in Ihre Achselhöhle oder Oberarme drücken müssen, um sie aufrechtzuerhalten.
3. Verwenden Sie Ihren Kern
Zeichnen Sie Ihren Nabel nach oben, um Ihr Kraftzentrum zu aktivieren.
4. Erde deine Hände
Da Ihre Hände Ihr einziger Kontakt mit dem Boden sind, machen Sie sie so stabil wie möglich, indem Sie Ihre Finger ausbreiten und in Ihre gesamte Handfläche von Fersen zu Fingerspitzen drücken.
Anfängerspitzen für Kranpose
- Arbeiten Sie weiter an Crow Pose (Kakasana). Je komfortabler Ihre Krähe ist, desto natürlicher wird der Übergang zum Kran sein.
- Versuchen Sie einen Block unter Ihren Füßen, um Ihnen mehr zu geben height Beim Betreten der Pose.
- Stellen Sie ein Kissen oder gefaltete Decke vor sich vor Sie, falls Sie nach vorne kippen.
Kranpose -Variationen
Krähepose (Kakasana)
Wie oben erwähnt, ist Crow Pose dem Kran sehr ähnlich. In Crow Pose fungieren Ihre gebogenen Waffen als Unterstützung für Ihre Knie.
Fingerspitzenkran
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Kran auf Ihren Fingerspitzen mit angehobenen Handflächen ausprobieren.
Vorbereitende Posen
Plankenpose (Phalankasana)
Baut Arm und Kernkraft auf. Üben Sie, auf Ihre Tipps zu kommen und Ihre zu bewegen weight Vorwärts, um Ihre Handgelenke aufzuwärmen.
Girlande Pose (Malasana)
Öffnet Ihre Hüften. Diese Kniebeugenposition hat im Wesentlichen die gleiche Form wie Ihre Beine in Kran.
Bootspose (Navasana)
Entwickelt das Kerngagement für Gleichgewicht und Kontrolle.
Gegenstellung
Sphinx Pose (Ardha Bhujangasana)
Veröffentlicht Ihre Handgelenke und streckt Ihren Rücken sanft.
Warum wir Kranpose üben
Wir üben herausfordernde Yoga -Posen, um unsere Grenzen zu überschreiten und uns zu zeigen, dass wir harte Dinge tun können. Eine Pose wie Kran kann Jahre in der Herstellung sein, daher ist es auch ein Beweis für die Kraft der Konsistenz und Ausdauer. Auch wenn Sie diese Pose nie bekommen, ist Ihre Zeit nicht verschwendet. Die Lektionen stammen aus der Anstrengung, nicht aus dem Ergebnis.
Bakasana Faqs
Was ist der Unterschied zwischen Krähepose und Kranpose?
In der Krähe -Pose sind Ihre Arme gebogen, was Ihren Beinen einen Platz zum Ruhezustand gibt. In Kran sind Ihre Arme gerade, so dass Sie Ihre Knie in Ihre Arme drücken müssen, um sie aufzuhalten.
Obwohl Crow Pose manchmal Bakasana genannt wird, in Sanskrit, Baka bedeutet Kran. Crow Pose ist Kakasana.
Meine Handgelenke verletzt in Kranpose. Was kann ich tun?
Kranpose übt viel Druck auf die Handgelenke aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger verteilen und in Ihre Fingerspitzen und die Fersen Ihrer Hände drücken. Machen Sie dies auch in anderen Posen, in denen Ihre Arme Ihre tragen weight, wie Plank und Nach unten Gesichtsansicht Hund.
Wie lange sollte ich Kranpose halten?
Wie lange sie jedoch bequem und dann etwas länger ist.
