Cómo el yoga puede ayudarte a encontrar el equilibrio en tiempos de estrés e incertidumbre

A los humanos nos gusta saber lo que nos espera. Nos sentimos más cómodos cuando tenemos un mapa de las próximas curvas del camino, una pista de lo que podría haber en la próxima subida. Sin embargo, incluso cuando hemos trazado nuestros mejores planes, nunca podemos estar completamente seguros de lo que nos depara el futuro. Cuando el mundo parece especialmente impredecible, aumenta nuestra ansiedad . La incertidumbre nos estresa y nos hace sentir infelices.

Los beneficios del yoga contra el estrés y la incertidumbre

A la hora de intentar mantener el equilibrio en un terreno en constante cambio, los estudiantes de yoga tienen cierta ventaja. Muchas de las lecciones, tanto físicas como mentales, que se obtienen al practicar yoga de forma constante te ayudan a reconocer y luego a empezar a modificar tu relación con la incertidumbre. Con el tiempo, puedes empezar a cambiar tus apegos a determinados resultados, lo que te ayuda a recuperar el equilibrio cuando las cosas empiezan a salirse un poco de control.

Técnicas para encontrar el equilibrio a través del yoga

Cómo sentirse cómodo con la incomodidad

Permanecer en una postura que te quema los muslos como la del Guerrero II un poco más de lo que te gustaría no es lo mismo que lidiar con eventos caóticos de la vida, pero es una forma de entrenar la mente para manejar la incomodidad. Cuando has hecho algo difícil y has salido airoso, ves que es posible. Incorporar desafíos y éxitos a tu vida a pequeña escala te prepara para lidiar con problemas mayores cuando inevitablemente surjan.

Las técnicas como el diálogo interno positivo que funcionan en la colchoneta también funcionan en el mundo exterior. La mayoría de nosotros no elegimos sentirnos incómodos tan a menudo, pero cuando lo hacemos en un lugar seguro como una clase de yoga, podemos aprender que somos más resilientes de lo que pensábamos.

Usar la respiración para anclarse en el presente

Cuando el panorama general te abruma, céntrate en el panorama general. Cada respiración que tomas sirve para recordarte que sigues aquí y que estás bien. En medio de la sensación de inquietud, aún puedes encontrar momentos de placer y alegría. Reconoce las buenas noticias, pasa tiempo con personas que te apoyan, tómate un momento para levantar la cara hacia el sol. La respiración profunda también calma el sistema nervioso y envía señales a tu cuerpo de que estás a salvo.

Meditación y atención plena

Sentarse a meditar nos enseña a etiquetar los pensamientos y las emociones a medida que surgen sin aferrarnos a ellos en ese momento. Identificar tu malestar te permite distanciarte un poco de él. La conciencia de la mente observadora te da la perspectiva para estar separado de la ansiedad que estás sintiendo.

Posturas de yoga para el equilibrio y la reducción del estrés

Concéntrese en posturas que arraiguen y energicen su cuerpo, y que también le permitan practicar el equilibrio y la relajación.

Posturas de conexión a tierra

Cuando sientas que la cabeza se te va a ir de los hombros, es útil realizar prácticas que fortalezcan tu conexión con tu cuerpo. Las posturas de yoga que te ayudan a ponerte en equilibrio te alejan de tus pensamientos ansiosos, lo que puede evitar que se desvíen hacia la perdición.

Postura de la montaña (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (montaña)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Promueve una buena postura. Fortalece las piernas y el core.
Por qué esta postura: te conecta a tierra al enfocar tu atención en tu alineación postural y tu respiración.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la colchoneta con los pies tocándose o ligeramente separados. Piensa en colocar los hombros sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos.
2. Aprieta los pies con fuerza. Contrae los cuádriceps para llevar las rótulas hacia arriba. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Abre las palmas de las manos hacia el frente de la habitación. Relaja los hombros alejándolos de las orejas. Coloca la cabeza en una posición neutra.
3. Mantenga todos los puntos de alineación anteriores mientras toma varias respiraciones profundas.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, especialmente los muslos y los glúteos.
Por qué esta postura: La postura de la silla enfatiza tu relación con la gravedad y la atracción dinámica entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Paso a paso:

1. Desde la postura de la montaña, dobla las rodillas y lleva el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo quedará en forma de zigzag.
3. Apóyese en el suelo con las piernas y los pies mientras levanta los brazos.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dichoso) Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta postura: Acostarse en el suelo mientras se bajan activamente las piernas es una postura que ayuda a mantener los pies en el suelo.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separa las rodillas a cada lado del pecho.
3. Sostener la parte exterior o interior de cada pie.
4. Manteniendo las rodillas dobladas, apila los tobillos sobre las rodillas con las plantas de los pies hacia el techo.
5. Mantenga los hombros y el sacro en el suelo mientras lleva los pies hacia las axilas.

Posturas energizantes

Aumenta tu energía con posturas que involucren todo tu cuerpo y generen calor.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales y los músculos de la espalda, fortalece los cuádriceps, los bíceps, los abdominales y los hombros.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta postura: La única postura que lo hace todo, abriendo y trabajando simultáneamente cada parte del cuerpo.
Paso a paso:

1. Colócate en una posición de manos y rodillas sobre tu mat.
2. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y levanta las rodillas del suelo.
3. Estira las piernas mientras llevas el trasero hacia el techo.
4. Empuja con tus manos y suelta los talones hacia el suelo.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el centro del cuerpo. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: Ponte en posición vertical y siente el ardor en las piernas.
Paso a paso:

1. Adopte una postura amplia con las piernas separadas y mirando hacia el lado más largo de su mat.
2. Coloque los arcos de ambos pies a lo largo de la línea central.
3. Gire el talón delantero para girar el pie de modo que los dedos queden orientados hacia el frente del mat.
4. Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
5. Lleva los brazos hasta la altura de los hombros y estira los dedos hacia afuera.
6. Dirige tu mirada hacia las puntas de tus dedos delanteros.
7. Repita la postura con la pierna opuesta hacia adelante.

Estocada alta

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estiramiento de isquiotibiales, fortalecedor de cuádriceps y core.
Por qué esta postura: Continúa trabajando tus piernas mientras también comienzas a desafiar tu equilibrio.
Paso a paso:

1. Desde la postura de la montaña, coloca un pie hacia atrás de tu mat.
2. Manténgase sobre la punta del pie trasero mientras dobla la pierna para colocar la rodilla sobre el tobillo.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Repita con la pierna opuesta hacia adelante.

Posturas de equilibrio

La atención concentrada y el desafío físico de mantener el equilibrio proporcionan un descanso cerebral muy útil.

Árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrksa (árbol)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Mejora el equilibrio, la fuerza central y la fuerza de las piernas.
Por qué esta postura: Estar de pie sobre una pierna brinda la oportunidad de mejorar el equilibrio.
Paso a paso:

1. Desde la postura de la montaña, transfiera su peso a la pierna derecha mientras mantiene las caderas mirando hacia adelante.
2. Levante el pie izquierdo del suelo. Coloque la planta del pie izquierdo sobre la parte interna del muslo derecho, utilizando las manos si es necesario.
3. Presione el pie contra el muslo y luego el muslo contra el pie.
4. Dirige tu mirada hacia algo que no se mueva para ayudar con el equilibrio.
5. Lleva los brazos por encima de la cabeza. Si no conoces esta postura, puedes hacerla cerca de una pared a la que puedas llegar para tener un apoyo adicional.
6. Repite la postura de pie sobre la pierna izquierda.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado en sánscrito: Vasistha (un sabio hindú)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: equilibrio de brazos
Beneficios: Mejora el equilibrio, fortaleciendo los brazos y el core.
Por qué esta postura: Trabaje hasta lograr un equilibrio de brazos más desafiante desarrollando la fuerza de los brazos y el centro del cuerpo.
Paso a paso:

1. Ponte en postura de plancha (como si fueras a hacer una flexión).
2. Transfiera su peso a su mano derecha, girando su pecho para mirar hacia el lado izquierdo de su mat y apilando su pie izquierdo sobre su pie derecho.
3. Levanta la mano izquierda hacia el techo y levanta las caderas.
4. Después de varias respiraciones, vuelve a la postura de plancha y haz el otro lado.

Postura del cuervo (Kakasana)

Significado en sánscrito: Kaka (Cuervo)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: equilibrio de brazos
Beneficios: Mejora el equilibrio, el brazo y la fuerza. Mejora la conciencia corporal.
Por qué esta postura: Levantar los pies del suelo durante un tiempo determinado es una sensación maravillosa.
Paso a paso:

1. Ponte en cuclillas en la parte delantera de tu mat.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo a la altura de los hombros.
3. Ponte sobre las puntas de los pies y levanta el trasero bien alto.
4. Lleva las rodillas hacia las axilas.
5. Comience a llevar el peso de su cuerpo hacia adelante, doblando los brazos como en Chaturanga, lo que convierte la parte superior de los brazos en estantes para las rodillas.
6. Experimente colocando más peso en sus manos, levantando un pie a la vez del suelo.

Posturas restaurativas

Incluya algunas posturas de descanso para fomentar la relajación.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira las caderas y la espalda, postura de descanso.
Por qué esta postura: Indica al cuerpo que debe descansar.
Paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, abra las rodillas hacia los lados del mat mientras lleva los dedos gordos de los pies a la línea central.
2. Hunda el trasero hacia atrás para descansar sobre los talones.
3. Lleva tu frente hacia el suelo.
4. Extiende los brazos o llévalos a lo largo de tus costados.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta postura: Poner los pies en alto siempre es una buena idea.
Paso a paso:

1. Siéntese de lado contra una pared con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y todo el costado del cuerpo en contacto con la pared.
2. Con un solo movimiento, gira sobre tu espalda y lleva las piernas hacia la pared.
3. Después de varios minutos, dobla las piernas y gira hacia un lado para salir.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: Asegúrate de incluir tiempo para descansar en cualquier práctica de yoga. Programa un temporizador para que suene 10 minutos antes de acostarte.
Paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y los ojos cerrados.
2. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
3. Deja que tus pies caigan hacia ambos lados.
4. Deja que tu respiración salga de forma natural.
5. Practica la liberación de tus pensamientos a medida que surjan.

Cambia las cosas que puedas

La incertidumbre es una constante. No podemos cambiarla, pero sí podemos cambiar nuestra relación con ella. Cuando tienes las herramientas para modificar tu mentalidad, puedes afrontar los cambios con un poco más de ecuanimidad.