Cómo hacer plank pose (Phalakasana)

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How to Do Plank Pose (Phalakasana)
Poses de yoga

Plank Pose (Phalakasana) es una excelente manera de fortalecer su núcleo para un mejor equilibrio dentro y fuera de su estera de yoga. Incluye guía paso a paso y consejos para principiantes.

Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años. Publicado el: 17th December 2024

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    Plank Pose es una posición que es familiar para muchas personas y se usa en muchas prácticas de movimiento diferentes. Si alguna vez has hecho una flexión, por ejemplo, has hecho una tabla. 

    El enfoque de yoga presta mucha atención a alineación Para asegurarse de que puede hacer esta postura con frecuencia y de forma segura con el tiempo. También puede encontrar que puede mantener la postura por más tiempo y con mayor comodidad cuando prioriza la alineación.

    Pose de tablones Conceptos básicos

    Significado sánscrito: Phalaka (Tablón) Asana (Pose)
    Nivel de yoga: Principiante
    Tipo de pose: Soporte para el brazo
    Beneficios:
    • Fortalece tu núcleo
    • Mejora tu equilibrio
    • Mejora la fuerza del brazo

    Señales de alineación clave

    1. hombros sobre las muñecas
    Apila tus articulaciones para la mayor estabilidad.
    ¡Excepción!: Cuando te preparas para bajar a Chaturanga dandasana, cambia los hombros hacia adelante. Ver nuestro Secuencia de vinyasa Instrucciones para todos los detalles.

    2. Línea recta de la cabeza a los talones
    En otras palabras, no dejes que tu trasero caiga o se quite. Mira en un espejo si no estás seguro.

    3. Presione en sus dedos
    Esto se apodera ligeramente de sus palmas y te quita la presión de las muñecas.

    Instrucciones paso a paso para pose de tablones

    1. Comience en sus manos y rodillas con los hombros apilados sobre sus muñecas.
    2. Uno a la vez, levante las rodillas y endereze las piernas hacia la parte posterior de su colchoneta que sube a las bolas de los pies.
    3. Asegúrese de que sus hombros todavía estén sobre sus muñecas.
    4. Presione en sus manos para hacer espacio entre sus omóplatos.
    5. Fuera su abdomen dibujando ligeramente su ombligo.
    6. Mantenga el cuello largo y la mirada en el piso.

    Consejos para principiantes para pose de tablones

    • Si siente que su trasero comienza a caer, baje las rodillas al piso.
    • Si la tabla duele las muñecas, más bajo los antebrazos.

    Variaciones


    Rodilla a la nariz

    1. Desde la tabla, presione las palmas para dominar la espalda
    2. Deja la cabeza y dibuja la rodilla derecha hacia tu nariz.
    3. Repita en ambos lados.

    Rodilla al codo

    1. Desde la tabla, dobla la rodilla derecha y dibujándola hacia el exterior del codo derecho o la parte superior del brazo. Trate de hacer contacto entre la rodilla y el brazo.
    2. Mantenga los hombros sobre sus muñecas y la cabeza.
    3. Repita en ambos lados.

    Pose preparatoria


    Perro hacia abajo

    Downward Foring Dog es un buen estiramiento preparatorio para las piernas y los hombros. Sus manos y pies deben permanecer en los mismos lugares cuando cambie hacia adelante a Pose de tablones.

    Contrapesada

    Pose de puente

    Un abridor de corazón como la pose del puente invierte la posición de los omóplatos en la pose de tablones.

    Por qué practicamos la pose de tablones

    Los abdominales fuertes son esenciales para muchas posturas de yoga, incluidos los saldos de los brazos, los saldos de pie e inversiones. La fuerza del núcleo también es extremadamente beneficioso para el estataje, para el rendimiento atlético, balancey envejecimiento saludable. Las tablas son una forma sorprendente de mejorar su fuerza abdominal.

    Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años.
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