¿Qué significa tener caderas ajustadas? Esta queja común puede tener muchas causas porque Las "caderas" son en realidad un grupo de músculos y tejidos conectivos que rodean las articulaciones de la cadera, que son las articulaciones de la pelota y el zócalo donde las cabezas de sus fémures (huesos del muslo) se encuentran con su pelvis.

Las caderas ajustadas pueden referirse a los músculos flexores de la cadera, que controlan mucho movimiento de la parte inferior del cuerpo, así como los glúteos, psoas, piriformis y otros músculos profundos de las nalgas. La opresión en cualquiera de estos músculos puede causar dolor y limitar el rango de movimiento. Afortunadamente, hay muchas posturas de yoga que se dirigen a estas áreas.

Cómo el yoga puede ayudar a las caderas apretadas 

Yoga Asana es una práctica de movimiento de cuerpo completo. Dado que las caderas están justo en el medio de su cuerpo, están involucrados en la mayoría de de pie y poses sentadas. Sin embargo, algunas posturas realmente se adentran en las caderas y comienzan a abrir áreas ajustadas, ya sea de sentarse, correr o infusar. Si encuentra resistencia en su cuerpo a cualquier pose, no la force. Use accesorios, modifique y practique regularmente y verá mejoras en su flexibilidad con el tiempo.

Las mejores poses para aflojar las caderas apretadas

Pose de Cobbler (Baddha Konasana)

También conocido como: Pose de mariposa, pose de ángulo encuadernado
Significado sánscrito: Baddha (Atado) Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Accesorios: Un refrescante o una manta doblada debajo de su asiento te ayuda a sentarte directamente sin redondear la columna vertebral.
Paso a paso:

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies planos sobre tu colchoneta y juntas.
2. Abra las rodillas a ambos lados como un libro y reúna las plantas de tus pies.
3. Manténgase en los tobillos y dibuje la columna vertebral recta.

Pose de paloma reclinada (Sucirandhrasana)

También conocido como: Pose de ojo de la aguja
Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira tus piriformis y la espalda baja.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia el techo y los pies planos sobre la estera.
2. Abraza tu rodilla derecha en tu pecho, luego coloca el tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo cerca de tu rodilla izquierda. Tu rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del piso. Llegue a una mano a cada lado de su muslo izquierdo para que esté sosteniendo la parte posterior de su muslo izquierdo.
4. Dibuja tu muslo izquierdo hacia tu pecho cualquier cantidad.
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Preparación de pose de paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de glúteos, incluidos los PSOA. Estira los isquiotibiales y quads.
Accesorios: Se puede usar un refuerzo o varias mantas dobladas para igualar las caderas.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas. Tenga sus accesorios en el lado derecho de su tapete.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia el interior de tu mano derecha. Traiga su tobillo derecho a través de la línea central hacia su cadera o muñeca izquierda, dependiendo de lo flexible que sea.
3. Gire los dedos de los dedos izquierdos debajo y la rodee a la rodilla izquierda hacia la parte posterior de su estera para que la parte superior del muslo izquierda esté en la colchoneta.
4. Si hay mucho espacio entre la cadera derecha y el piso, use sus mantas o refuerza para llenar el vacío para que su pelvis esté en una posición neutral.
5. Mantenga su torso en posición vertical o se incline hacia adelante sobre su rodilla delantera.
6. Después de cinco a diez respiraciones, vuelve a sus manos y rodillas y haz la pose con la pierna izquierda hacia adelante. 

Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira los quads, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Accesorios: A Almohadilla de yoga O la manta debajo de la rodilla hace que la pose sea más cómoda.
Paso a paso:

1. De Perro hacia abajo, Pase su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y desata los dedos de los pies izquierdos para que la parte superior del pie izquierdo esté en la colchoneta.
3. Levante las manos del piso y tome los brazos por encima.
4. Puede mantener la rodilla derecha apilada sobre el tobillo derecho o profundizar el estiramiento moviendo la rodilla derecha y la pelvis hacia adelante.
5. Después de varias respiraciones, regrese las manos al piso, vuelva al perro hacia abajo hacia abajo y haga la pose con el pie izquierdo hacia adelante.

Pose de Lunge de Crescent giros (parivrtta anjaneyasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (Girado) Anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira los quads, los isquiotibiales y las caderas.
Accesorios: Allá debajo de la rodilla trasera según sea necesario.
Paso a paso:

1. De Anjaneyasana, dobla la rodilla izquierda y alcanza tu mano derecha hacia atrás para atrapar tu pie izquierdo.
2. Abre tu pecho hacia la derecha.
3. Tomar varias respiraciones y luego cambiar de lado. 

Pose de lagarto (Utthan Pristhasana)

Significado sánscrito: Utthan (Intenso) Cena (Atrás)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los quads, los glúteos y los isquiotibiales.
Precauciones: Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle.
Accesorios: Dos bloques y una almohadilla o manta de yoga pueden ser útiles.
Paso a paso:

1. Desde el perro con orientación hacia abajo, pase el pie derecho hacia el exterior de su mano derecha.
2. Baje los antebrazos a su colchoneta con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos. Si el piso parece demasiado lejos, use un bloque debajo de cada antebrazo.
3. Mantenga la pierna izquierda recta o baje la rodilla hasta la colchoneta, tomando relleno según sea necesario.
4. Abraza tu rodilla derecha en tu hombro derecho, mantén tu pelvis neutral y tu mirada entre tus manos.
5. Después de varias respiraciones, retroceda hacia el perro descendente y haga la pose con la pierna izquierda hacia adelante.

Estocada

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los quads, los glúteos y los isquiotibiales.
Paso a paso:

1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Presione sus pies y levante las manos del piso.
3. Traiga sus manos a sus caderas y asegúrese de que su pelvis se mantenga hacia adelante.
4. Complete la rodilla derecha para que su rodilla esté sobre el tobillo y su muslo derecho esté paralelo al piso.
5. Manténgase despierto en la bola de su pie izquierdo y mantenga su pierna izquierda recta.
6. Levanta los brazos hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, libera las manos al piso, vuelve al perro hacia abajo hacia abajo y haz el otro lado.

Malasana (pose de guirnaldas)

Significado sánscrito: Malla (Guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos y los muslos internos.
Accesorios: Tener un bloque y una manta enrollada a mano.
Paso a paso:

1. Párese en su colchoneta con los pies de 12 a 18 pulgadas de distancia. Gire los dedos ligeramente.
2. Dobla las rodillas y baje el trasero hacia el piso.
3. Mantenga los talones en tierra en el piso. Si los tacones suben, deslice la manta enrollada debajo de ellos para que puedan soportar weight.
4. Si tu sentadilla maximiza a un incómodo height Eso es difícil de mantener, tome un bloque o dos debajo de su trasero para obtener soporte.
5. Lleva la parte superior de los brazos al interior de tus muslos y trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Usa tus brazos para empujar suavemente las rodillas.

Pose de la mitad de loto (ardha padmasana)

Significado sánscrito: Ardha (Medio) Padma (Loto)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los muslos y glúteos exteriores.
Precauciones: No obligue a las piernas a su posición. Evite si tiene una lesión en la rodilla.
Accesorios: Siéntese en una manta plegada o refrescante si sus rodillas están por encima de sus caderas en esta posición.

1. Siéntese en su colchoneta en una cómoda posición de las piernas cruzadas con la pierna derecha en el frente.
2. Use sus manos para colocar su pie derecho sobre su muslo izquierdo lo más cerca posible del pliegue de la cadera.
3. Libera la rodilla derecha hacia el piso.
4. Cuenta de cinco a diez respiraciones y luego pruebe la pose con el pie izquierdo en la parte superior. Puede descubrir que un lado se siente más cómodo que el otro.

Pose de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: Ir (Vaca) Mukha (Rostro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los muslos y glúteos exteriores.
Accesorios: Sentarse en una cuadra o una manta doblada puede hacer que esta postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu tapete en una pose de medio loto con la pierna derecha en la parte superior.
2. Deslice el pie izquierdo hacia el exterior de la cadera derecha y el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda. Tus rodillas se apilarán a la izquierda en la línea media.
3. Si le resulta difícil sentarse directamente en esta posición, tome acolchado debajo de su trasero.
4. Levante el brazo izquierdo hacia arriba hacia el techo. Dobla el codo izquierdo y suelta tu mano izquierda al centro de los omóplatos.
5. Llegue a su brazo derecho alrededor de su espalda, doblando el codo para que sus manos derecha e izquierda se encuentren en el medio de su espalda. Si las manos no se encuentran, puede tomar una correa entre ellas, aferrarse a su camisa o simplemente alcanzar las manos entre sí.
6. Después de varias respiraciones, libera las manos, desenchera las piernas y cambia los lados.

Pose de registro de fuego (Agnistambhasana)

Significado sánscrito: Agni (Fuego) Estambo (Registro)
También conocido como: Paloma doble, rodilla al tobillo
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los muslos y glúteos exteriores.
Accesorios: Siéntese en un bloque o una manta doblada si es necesario y tenga un bloque a mano.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de piernas cruzadas sentadas con la pierna derecha en el frente.
2. Usa tus manos para colocar tu tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
3. Sobre el tobillo izquierdo hacia adelante para que se alinee debajo de la rodilla derecha. Si hay una gran brecha entre la rodilla derecha y el tobillo izquierdo, tome un bloque entre ellos para su apoyo.
4. Mantenga ambos pies flexionados.
5. Esta pose puede sentirse muy intensa. Respira unas respiraciones profundas si no te sientes incómodo y luego cambia de lado.

Feliz bebé (ananda balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Feliz) Bala (Niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Estira los muslos exteriores, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese sobre su espalda y abrazan las rodillas en su pecho.
2. Separe sus rodillas para que se encuentren hacia sus axilas a ambos lados.
3. Levante las plantas de sus pies hacia el techo, apilando los tobillos sobre las rodillas.
4. Llegue a sus manos hacia arriba y sostenga el exterior de cada pie, flexionando los pies fuertemente. Si no puede alcanzar sus pies, aguanta sus espinillas o tobillos.
5. Mantenga su sacro en el piso.

Felices caderas

Una práctica de yoga consistente y completa se extiende y fortalece todo su cuerpo. La inclusión de las posturas anteriores asegurará que cada parte de sus caderas reciba mucha atención. El cambio lleva tiempo, así que ten paciencia contigo mismo, suba a tu colchoneta regularmente y tu flexibilidad mejorará.