€ EUR ¿Qué tal?
Para entender las flexiones hacia atrás del yoga, repasemos la anatomía de la columna vertebral, que está formada por 33 vértebras apiladas y articuladas, con discos esponjosos entre ellas y la médula espinal, que recorre el centro. Las articulaciones permiten que la columna se mueva en flexión y extensión. La flexión es una postura en la que te inclinas hacia delante con la columna redondeada, y la extensión es una flexión hacia atrás con la columna arqueada. En el yoga, una flexión hacia atrás es cualquier postura que incluya la extensión de la columna, lo cual puede ocurrir estando sentado, de pie, tumbado o en posición invertida.
Las flexiones hacia atrás de yoga mejoran la movilidad y fortalecen los músculos que sostienen la columna. Para la mayoría de la gente, la zona lumbar es la que tiene más movilidad, así que solemos empezar nuestras flexiones hacia atrás desde ahí. Sin embargo, también es muy valioso trabajar para conseguir más movimiento en la columna torácica, o parte superior de la columna. El cuello, o columna cervical, se mantiene en posición neutra en la mayoría de las flexiones hacia atrás de yoga para principiantes, pero puede llegar a extenderse en posturas más avanzadas.
Aunque las flexiones hacia atrás de yoga pueden ser beneficiosas para prevenir el dolor de espalda, las personas con dolor crónico deberían acudir al médico para que les hagan un diagnóstico, ya que algunos tipos de extensión podrían no ser compatibles con afecciones preexistentes de la columna.
Posturas de flexión hacia atrás boca abajo
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: extensión suave y apoyada de la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo.
2. Coloca los antebrazos paralelos entre sí y las palmas de las manos planas.
3. Empuja con los antebrazos y las palmas para crear espacio entre los hombros y las orejas.
4. Ancla la pelvis y la parte superior de los pies al suelo y activa las piernas.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: fortalece los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con la frente apoyada en el suelo.
2. Dobla los codos hacia atrás y coloca las palmas de las manos planas sobre la esterilla, debajo de los hombros.
3. Al inhalar, empuja con la pelvis y la parte superior de los pies para levantar los hombros del suelo lo que puedas.
4. No ejerzas presión con las palmas de las manos. Deja que la espalda haga el trabajo. Incluso puedes levantar ligeramente las palmas del suelo.
5. Relaja al exhalar y repite varias veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura (Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Nivel de yoga de
la asana: principiante
Beneficios: te ayuda a extender mejor la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra baja, empuja con las palmas y empieza a estirar los brazos.
2. Sigue alejando los hombros de las orejas.
3. Mantén el cuello (columna cervical) en una posición neutra.
4. Abre el pecho hacia el frente de la sala.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (mirando hacia) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece los brazos y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra, activa las piernas y los glúteos y empuja con fuerza con las palmas de las manos para levantar la pelvis y las piernas de la esterilla.
2. No pasa nada si mantienes los codos un poco flexionados. De hecho, te ayuda a llevar el pecho hacia delante a través de la parte superior de los brazos.
3. Mantén la mirada al frente y el cuello en posición neutra.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul verdoso
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo.
2. Empuja con la pelvis para fijarla al suelo. Usa una esterilla de yoga para amortiguar si te resulta incómodo en las caderas.
3. Al inhalar, activa las piernas, los brazos y el tronco para levantar las piernas, los brazos y el pecho del suelo lo que puedas.
4. Mantén esta postura durante varias respiraciones y luego vuelve al suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Negro
Postura del arco (Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Dhanu (arco) Nivel de yoga de
la asana: Intermedio
Beneficios: Fortalece el tronco y la espalda. Estira los hombros y los muslos.
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con las rodillas dobladas.
2. Estira los brazos hacia atrás para agarrarte la parte exterior de los tobillos.
3. Flexiona los pies y echa los hombros hacia atrás.
4. Al inhalar, tira de las piernas hacia atrás para levantar el pecho del suelo.
5. Después de varias respiraciones, vuelve al suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Rojo Amor
Postura del arco con el dedo gordo (Padangustha Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Padangustha (dedo gordo del pie) Dhanu (arco) Nivel de yoga de
la asana: Avanzado
Beneficios: Potencia los efectos de la postura del arco.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura de la esfinge; luego, dobla las rodillas y orienta las plantas de los pies hacia el techo.
2. Estira la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie derecho con el pulgar apuntando hacia abajo y los dedos en la parte exterior de los dedos del pie.
3. Mueve la mano hasta que consigas un agarre por encima de los dedos del pie, con el pulgar apuntando hacia abajo, lo que te obligará a apuntar el codo hacia el techo. A esto se le llama «dar la vuelta al agarre».
4. Haz lo mismo con el lado izquierdo.
5. Empuja con las piernas hacia atrás para levantar el pecho y los muslos del suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura de la paloma real (Rajakapotasana)
Significado en sánscrito: Raja (rey) Kapota (paloma) Nivel de yoga de
la asana: Avanzado
Beneficios: Apertura intensa del pecho y la garganta.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra completa, dobla las rodillas, saca el pecho hacia delante e inclina la cabeza hacia atrás.
2. Quédate así con los brazos delante para apoyarte o lleva los brazos hacia atrás, uno a uno, para agarrarte las rodillas con las manos.
3. Si te agarras las rodillas, aprovecha esa conexión para abrir aún más el pecho, intentando que la coronilla y las plantas de los pies se toquen.
Flexiones hacia atrás de rodillas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
de yoga: Nivel principiante
. Beneficios: Un buen estiramiento para la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas, apoyándote en las manos y las rodillas.
2. Mantén las caderas alineadas con las rodillas, desliza los brazos hacia la parte delantera de la esterilla y baja el pecho hasta ella.
3. Llévate la frente o la barbilla al suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Blossoming Lotus Esterilla de yoga - Morado
Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Principiante
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y la conciencia corporal, además de unificar la respiración y el movimiento.
Paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Lleva el ombligo suavemente hacia la columna. Mantén esta contracción durante toda la secuencia.
3. Al inhalar, deja caer el vientre mientras levantas el coño y la mirada.
4. Al exhalar, arquea la columna hacia el techo, mete el coño y dirige la mirada hacia el ombligo.
5. Repite estos movimientos con cada inhalación y exhalación durante varias rondas de respiración.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura del camello (Ustrasana)
Significado en sánscrito: Ustra (camello) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: Estira y fortalece el tronco y la espalda. Abre el pecho, los hombros y la garganta.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas alineadas sobre las rodillas y los muslos perpendiculares al suelo. Usa una esterilla de yoga debajo de las rodillas si te duelen.
2. Lleva las manos a la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Mantén las caderas alineadas con las rodillas mientras estiras la columna y abres el pecho hacia el techo.
4. Puedes mantener las manos en la zona lumbar o estirar una mano cada vez hacia atrás para agarrarte los talones. Si los talones te quedan lejos, intenta meter los dedos de los pies hacia dentro.
5. Mantén el cuello alineado con la columna o deja que la cabeza caiga hacia atrás.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Negro
Variación de la postura del camello (Ustrasana)
Significado en sánscrito: Ustra (camello) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Profundiza en la postura y fortalece el tronco.
Paso a paso:
1. Desde la postura del camello, suelta el brazo derecho y estíralo hacia atrás, en dirección a la pared que tienes detrás.
2. Tras varias respiraciones, cambia al brazo izquierdo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Negro
Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)
Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Nivel de yoga de
la asana: principiante
Beneficios: mejora el equilibrio y la fuerza del tronco. Abre los cuádriceps, el abdomen y el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho, colocándolo dentro de la línea de la mano derecha.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla y coloca la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos hacia el techo.
4. Empieza a estirar los brazos hacia el fondo de la sala tanto como puedas.
5. Repite esta postura con el pie izquierdo delante.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Rojo Amor
Postura de la paloma (Kapotasana)
Significado en sánscrito: Kapota (paloma) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: Fortalece los abdominales y los músculos de la espalda. Abre el pecho, los abdominales, la garganta y los cuádriceps.
Paso a paso:
1. Empieza de rodillas, como si te estuvieras preparando para la postura del camello.
2. Con las manos en las caderas, empuja las caderas hacia delante mientras abres el pecho hacia el techo y dejas que la cabeza se incline hacia atrás.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Sigue moviendo las caderas hacia delante, el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás.
5. Si puedes hacerlo con control, baja las manos a la esterilla detrás de ti.
6. Baja la coronilla al suelo.
7. Extiende los brazos hacia atrás o llévalos hacia delante para sujetarte las piernas.
Flexiones hacia atrás sentadas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Negro
Preparación para la postura de la paloma real con una pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: abre las caderas.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie izquierdo hacia el interior de tu mano derecha.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla, detrás de tu mano izquierda, de modo que la espinilla izquierda quede alineada con el borde delantero de la esterilla.
3. Si hay mucho espacio entre tu nalga izquierda y el suelo, desliza una manta doblada por debajo para apoyarte.
4. Desliza los hombros hacia abajo por la espalda. Abrir el pecho hacia la parte delantera de la sala te ayuda a extender la columna.
5. Tras varias respiraciones, vuelve a la postura del perro boca abajo y repite la postura con el pie derecho hacia delante.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Negro
Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: La tracción entre el pie y las manos permite una extensión profunda de la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Desde la postura preparatoria de la paloma real con una pierna, dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho al hueco del brazo derecho.
2. Estira la mano izquierda por delante del pecho y agarra la parte superior del pie derecho para mantenerlo en su sitio.
3. Agarra la parte exterior del pie derecho con la mano derecha, con el pulgar apuntando hacia abajo (agarre invertido).
4. Suelta la mano izquierda y gira el pecho hacia delante.
5. Levanta el codo derecho hacia el techo.
6. Levanta el brazo izquierdo para imitar al derecho y agarra el pie derecho.
7. Levanta el pecho y la mirada.
Flexiones hacia atrás tumbado
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: mejora la fuerza de los glúteos, los abdominales y los muslos. Estira suavemente la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y alineadas con los tobillos, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Empuja con las plantas de los pies y contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Mete los hombros uno a uno para levantar el pecho.
4. Si te apetece, entrelaza las manos detrás de la espalda.
5. Mantén el cuello en una posición neutra en todo momento.
6. Después de varias respiraciones, vuelve a bajar al suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Rojo Amor
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco) Asana (postura)
de yoga: Nivel intermedio
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas, la espalda y los glúteos. Abre el pecho y estira la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas justo encima de los tobillos, los codos doblados y las palmas de las manos detrás de los hombros, con los dedos mirando hacia ti.
2. Acerca los codos hacia la línea media.
3. Empuja con las palmas y contrae los glúteos para estirar los brazos y las piernas, levantando la pelvis hacia el techo.
4. Intenta mantener los pies paralelos.
5. Empuja el pecho hacia la parte delantera de la habitación.
6. Tras varias respiraciones, flexiona los codos para bajar.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Rojo Amor
Postura de la rueda sobre una pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Eka (una) Pada (pierna) Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Trabaja el tronco y mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, apoya bien el pie izquierdo en el suelo para levantar el pie derecho.
2. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Si puedes, estira la pierna derecha hacia el techo, flexionando o estirando el pie derecho para activar la pierna.
4. Tras varias respiraciones, baja la pierna derecha a la esterilla y repite la postura con la pierna izquierda levantada.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Postura del pez (Matsyasana)
Significado en sánscrito: Matsya (pez) Nivel de yoga de
la asana: principiante
Beneficios: estira el abdomen, el pecho, la garganta y la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Apoya el peso en los antebrazos y dobla los codos para levantar el pecho de la esterilla.
3. Arquea la espalda y baja la coronilla al suelo, manteniendo la columna alejada de la esterilla.
4. Mantén las piernas y los pies activos.
5. Tras varias respiraciones, empuja con los antebrazos para levantar la cabeza y salir de la postura.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul verdoso
Postura de la bestia salvaje (Camatkarasana)
Significado en sánscrito: Camatkara (Maravilla) Nivel de yoga de
la asana: Intermedio
Beneficios: Abre los costados del cuerpo y los abdominales.
Paso a paso:
1. Empieza en una plancha lateral con el brazo izquierdo apoyado en el suelo.
2. Levanta la pierna derecha alejándola de la parte inferior de la pierna izquierda, flexiona la pierna derecha y deja caer los dedos del pie derecho sobre la esterilla, detrás de la rodilla izquierda.
3. Empuja con la mano y el pie izquierdos mientras abres el pecho hacia el techo y dejas caer el brazo derecho por encima de la cabeza hacia el suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul verdoso
Postura del extraterrestre (rueda con la espalda hueca)
Nivel de yoga: Avanzado
. Beneficios: Abre los hombros, la parte superior de la columna y el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, acerca los pies hacia las manos unas seis pulgadas y levanta los talones para apoyarte en las puntas de los pies.
2. Junta las rodillas hasta que se toquen.
3. Empuja con los dedos de los pies para llevar el pecho hacia delante a través de los brazos.
4. Dobla las rodillas para bajar las nalgas.
5. Sigue empujando con los pies para que el pecho siga avanzando.
Flexiones hacia atrás de pie
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul verdoso
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)
Significado en sánscrito: Anuvitta (Encontrado) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Abre la parte delantera del cuerpo. Fortalece la espalda.
Paso a paso:
1. Empieza de pie en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla.
2. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
3. Al exhalar, empuja suavemente la pelvis hacia delante para arquear la columna hacia atrás.
4. Al inhalar, vuelve a la posición erguida.
Esterilla de yoga destacada: Liforme X You Esterilla de yoga personalizada
Preparación para la postura del Rey Dancer (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nataraja (el rey bailarín) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza del tronco. Estira los cuádriceps.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, desplaza tu weight hacia la pierna derecha mientras mantienes las caderas alineadas.
2. Dobla la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Estira la mano izquierda hacia atrás para agarrarte el pie.
4. Inhala y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza.
5. Mueve el pecho hacia delante y la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la alineación.
6. Empuja hacia atrás con la pierna izquierda para abrir el pecho.
7. Repite la postura apoyándote en la pierna izquierda.
Esterilla de yoga destacada: Liforme XL Mountain Esterilla de yoga
Postura del Rey Dancer (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nataraja (el rey de la danza) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: La conexión por encima de la cabeza te permite profundizar en la flexión hacia atrás.
Paso a paso:
1. Desde la postura preparatoria del Rey Dancer, estira el brazo derecho por delante del cuerpo para agarrarte el pie izquierdo.
2. Cambia el agarre con la mano izquierda, con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Suelta la mano derecha y gira el pecho hacia delante.
4. Apunta el codo izquierdo hacia el techo.
5. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo para agarrarte el pie.
6. Impúlsate hacia atrás con la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia delante.
Flexiones hacia atrás con inversión
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul verdoso
Postura del escorpión (Vrschikasana)
Significado en sánscrito: Vrschika (Escorpión) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: Fortalece el tronco, los brazos y la espalda.
Paso a paso:
1. Primero, ponte en la postura del pino sobre los antebrazos (Pincha Mayurasana).
2. Dobla una pierna y levanta la mirada.
3. Dobla la otra pierna y sigue acercando los pies hacia la coronilla.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del pino sobre los antebrazos, variante con la espalda hueca (Pincha Mayurasana)
Significado en sánscrito: Pincha (pluma) Mayura (pavo real) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: Pone a prueba tu equilibrio para mejorar la fuerza del tronco.
Paso a paso:
1. Ponte en la postura del pino sobre los antebrazos con las manos mirando hacia delante.
2. Deja caer el pie izquierdo hacia la parte delantera de la esterilla o mantén ambas piernas verticales.
3. Baja la cabeza y empuja el pecho hacia delante.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado
Postura del escorpión en vertical (Vrschikasana B)
Significado en sánscrito: Vrschika (Escorpión) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: Un reto para el equilibrio y la flexibilidad de todo el cuerpo.
Paso a paso:
1. Ponte en vertical.
2. Dobla la rodilla izquierda mientras llevas la pierna derecha por encima de la cabeza, manteniéndola recta.
3. Gira el pecho hacia el suelo mientras levantas la cabeza.
4. Dobla la pierna derecha hacia la coronilla.
5. Dobla la pierna izquierda para unirla a la derecha hasta que tus pies puedan tocar tu cabeza.
Vuelve al inicio
Si eres principiante en el yoga, no dejes que las flexiones hacia atrás avanzadas que se muestran aquí te desanimen. Hay muchísimas formas accesibles de empezar tu camino hacia una columna más flexible y unos músculos de la espalda y el tronco más fuertes. Uno de los regalos del yoga es que nos enseña nuevas formas de mover el cuerpo que contrarrestan los efectos de estar demasiado tiempo sentado y de la inactividad. Aunque solo practiques la postura de la cobra, el puente y el camello, notarás los efectos transformadores de la extensión de la columna.
