Las 15 mejores posturas de yoga para principiantes para personas mayores

¿Alguna vez has sido demasiado mayor para hacer yoga? ¡En absoluto! Incluso si nunca lo has probado antes, el yoga suave generalmente es accesible para personas de cualquier edad y tiene muchos beneficios para las personas mayores. Hacer yoga mejora tu movilidad, flexibilidad, y equilibrio. Tomar clases de yoga también puede conectarte a una comunidad, que apoya su bienestar emocional. El yoga es una forma accesible y de bajo impacto de promover un envejecimiento saludable.

Posturas de yoga sentado para personas mayores

Las posturas sentadas te permiten estirarte y girar desde un lugar de estabilidad. Sentarse sobre un soporte puede mejorar su alineación y hacer que estas posturas sean más cómodas.

Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Abridor de cadera sentado
Por qué esta postura: Utilice la gravedad para liberar las ingles y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Siéntate sobre un almohadón, un bloque o una manta doblada. Utilice bloques debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional.
Instrucciones paso a paso:

1. comenzar en un posición cómoda con las piernas cruzadas. Siéntate sobre un apoyo si tu columna se curva hacia adelante.
2. Junte las plantas de los pies en la línea media con las rodillas abiertas hacia cada lado.
3. Sujétese de los pies y estire los brazos para ayudar a mantener la columna erguida.
4. Mantén la posición durante cinco a diez respiraciones.

Giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) Suja (fácil) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Los giros mejoran la movilidad de la columna y la digestión.
Precauciones: Si tiene una afección de la columna diagnosticada, como una hernia discal, consulte con su médico si es apropiado girar.
Accesorios: Siéntate sobre un almohadón, un bloque o una manta doblada si tus rodillas están por encima de las caderas cuando te sientas en el suelo. También puedes hacer esta postura sentado en una silla.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Inhala para alargar la columna. 
3. Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano izquierda fuera de la rodilla derecha y la mano derecha al suelo detrás de la espalda.
4. Permanezca de tres a cinco respiraciones, aumentando de altura al inhalar y profundizando el giro al exhalar.
5. Suelta y haz lo mismo mientras giras hacia la izquierda. 

Posturas de yoga sobre la mesa y de rodillas para personas mayores

La posición de una mesa es inherentemente estable, por lo que es un buen lugar para trabajar en equilibrio. Rellena tus rodillas con un Almohadilla de yoga o una manta doblada si siente alguna molestia al arrodillarse.

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Practique movimientos suaves para mantener la columna móvil.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleve acolchado debajo de las rodillas si es necesario.
2. Inhala y levanta la cabeza, el pecho y la cola mientras bajas el vientre. Dibuja tu ombligo suavemente para mantener algo de compromiso con tu núcleo.
3. Exhala y baja la cabeza, dobla la columna hacia el techo y mete la cola.
4. Repita este ciclo de movimiento cada vez que inhale y exhale durante unas diez respiraciones.

Postura de la mesa de equilibrio (postura del perro pájaro)

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Fortalece tu core para mejorar el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleve acolchado debajo de las rodillas si es necesario.
2. Extienda la pierna derecha hacia atrás y levante el pie derecho del suelo.
3. Levante la pierna derecha paralela al suelo mientras mantiene la pelvis nivelada.
4. Flexiona tu pie derecho.
5. Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo.
6. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
7. Después de tres a cinco respiraciones, baje la palma y la rodilla al suelo y repita la postura del otro lado.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Esta postura de descanso también es un gran estiramiento de la cadera.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Lleva las rodillas tan anchas como tu colchoneta.
3. Hunde las caderas hacia atrás hasta que el trasero descanse sobre los talones.
4. Mantenga los brazos extendidos frente a usted o llévelos a lo largo de su cuerpo.
5. Lleva tu frente al suelo.

Posturas de yoga de pie para personas mayores

Las posturas de pie para principiantes desarrollan fuerza, estabilidad y equilibrio. Párese cerca de una pared o una silla para obtener apoyo adicional. Mountain Postura (tadasana)

Significado sánscrito: tada (Mountain) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establecer una alineación básica para posturas de pie.
Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a su estera de yoga con los pies directamente debajo de las caderas (generalmente a unas seis pulgadas de distancia).
2. Apila tu pelvis sobre tus tobillos y tus hombros sobre tu pelvis.
3.  Dibuja el ombligo hacia adentro, relaja los hombros y gira las palmas hacia adelante.
4. Mantén tu cabeza en una posición neutral y tu mirada suave.
5. Respire cinco veces mientras presta atención a cómo se siente su cuerpo en esta posición.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Esta postura ayuda a fortalecer las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no se muevan hacia el centro.
2. Levante los brazos por encima de la cabeza hasta una posición paralela con las palmas hacia adentro o mantenga las manos en las caderas.
3. Mantén la posición durante cinco respiraciones antes de estirar las piernas para levantarte.

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Por qué esta postura: Mejorar el equilibrio es importante para un envejecimiento saludable
Precauciones: Si se siente tambaleante, párese cerca de una pared o una silla para apoyarse.
Instrucciones paso a paso:

1. empezar en Mountain Posar.
2. Lleva tus manos a tus caderas.
3. Transfiere tu weight hacia la pierna derecha sin cambiar la posición de la cadera.
4. Levante el pie izquierdo del suelo y lleve la planta del pie izquierdo hacia el interior de la pierna derecha, por encima o por debajo de la rodilla derecha.
5. Verifique la posición de su cadera nuevamente para asegurarse de que nada se haya movido.
   
6. Toma tus manos para anjali mudra a la altura del pecho o levántelos directamente por encima de la cabeza.
7. Después de tres a cinco respiraciones, suelta el pie izquierdo en el suelo y repite la postura del otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: esto classic La postura fortalece y estira todo el cuerpo.
Precauciones: evitar inversiones si tienes glaucoma.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas para estirar las piernas y levantar las caderas hacia el techo.
3. Tu cuerpo estará en una posición de V invertida.
4. Suelta los talones hacia el suelo.
5. Continúe presionando sus palmas para tomar su weight en tus piernas.
6. Doble las rodillas si tiene los isquiotibiales tensos.
7. Mantén la posición durante cinco respiraciones y luego baja las rodillas al suelo.

Posturas de yoga boca abajo para personas mayores

Estas posturas ofrecen la oportunidad de estirar y fortalecer suavemente la espalda.

Postura de la esfinge (Ardha Bhujangasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás boca abajo
Por qué esta postura: Esta flexión de espalda de apoyo es ideal para tu postura.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a recostarse boca abajo con los brazos en posición de portería.
2. Presione las palmas de las manos y los antebrazos para levantar la cabeza y el pecho del suelo.
3. Coloque los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos paralelos entre sí y las palmas planas.
4. Presione las palmas y los antebrazos para alejar los hombros de las orejas.
5. Respire de cinco a diez veces aquí.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás boca abajo
Por qué esta postura: Fortalezca la espalda y los músculos de soporte de la columna.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a recostarse boca abajo con las palmas debajo de los hombros, los codos doblados hacia atrás y los brazos abrazados a los costados.
2. Al inhalar, presione la parte superior de los pies y levante el pecho del suelo en cualquier medida. Evite presionar las palmas de las manos para asegurarse de que el trabajo provenga de su espalda.
3. Al exhalar, baje el pecho y la cabeza hacia el suelo.
4. Repita dos veces más.

Posturas de yoga en decúbito supino para personas mayores

Fortalece y estira en tu camino hacia la relajación.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Por qué esta postura: Mejora la movilidad de la columna y fortalece tus glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Camine con los pies cerca de las nalgas.
3. En una inhalación, presione las plantas de los pies y active los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Tus brazos pueden permanecer a lo largo de tu cuerpo o puedes meter los hombros debajo del pecho y entrelazar las manos detrás de la espalda.
5. Suelte las caderas hacia el suelo al exhalar.
6. Repita dos veces más.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Abridor de cadera en decúbito supino
Por qué esta postura: Tú controlas el nivel de intensidad con este abridor de cadera.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Coloque su tobillo derecho encima de su muslo izquierdo cerca de su rodilla izquierda.
4. Deje que su rodilla derecha se abra.
5. Si desea un estiramiento más profundo, levante el pie izquierdo del suelo y sostenga la parte posterior del muslo izquierdo.
6. Acerque su muslo izquierdo hacia su pecho en cualquier medida.
7. Después de cinco a diez respiraciones, suéltate y haz la postura del otro lado.

Postura A de la mano al dedo gordo del pie en decúbito supino (Supta Padangusthasana A)

Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino
Por qué esta postura: Una forma de apoyo para abrir los isquiotibiales.
Accesorios: Tenga a mano una correa, cinturón o toalla de yoga
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abrace su rodilla derecha y coloque la correa alrededor de la punta de su pie derecho.
3. Sosteniendo los extremos de la correa en cada mano, extienda la pierna derecha hacia el techo.
4. Extienda la pierna izquierda estirada sobre el suelo o manténgala doblada.
5. Después de cinco respiraciones, suelta la pierna derecha y repite la postura del otro lado.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Descanso supino
Por qué esta postura: Es importante tomarse el tiempo para relajar completamente el cuerpo e integrar los efectos de la práctica.
Accesorios: Mantas y almohadón opcionales.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Deje que sus pies se abran hacia ambos lados.
3. Gire las palmas de las manos hacia el techo y deje que los dedos se doblen de forma natural.
4. Cierra los ojos.
5. Utilice cualquier accesorio que le haga sentirse más cómodo. Podrías probar con un almohadón o una manta enrollada debajo de las rodillas. Cúbrete con una manta si tienes frío.
6. Escanea tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Si tienes tensión en algún lugar, libérala.
7. Respira naturalmente.
8. Quédese aquí de cinco a diez minutos. 

Beneficios del yoga para personas mayores

Mejora el equilibrio y la coordinación.
A medida que envejecemos, el equilibrio se convierte en un indicador importante de la salud y el estado físico. La inestabilidad provoca caídas, que son la principal causa de lesiones en los adultos mayores. Mejorar la fuerza de las piernas y del core, así como la conciencia corporal (dónde está el cuerpo en el espacio), es un gran beneficio del yoga a cualquier edad.

Apoya la salud y la flexibilidad de las articulaciones
A medida que envejecemos, nuestras articulaciones comienzan a desgastarse de forma natural. Fortalecer los músculos que sostienen las rodillas y las caderas, en particular, le ayuda a mantenerse activo con menos dolor.

Calma la mente y el sistema nervioso
El enfoque del yoga en la respiración profunda y el estiramiento desencadena la fase de "descanso y digestión" del sistema nervioso parasimpático. La intensa fisicalidad y la atención al detalle del yoga ocupan tu mente por completo durante tu práctica, brindándote un descanso de la charla mental y ansiedad. 

Precauciones para practicantes de yoga senior

Si bien el yoga es suave y adaptable, es mejor abordar algunas posturas más intensas con precaución, especialmente cuando eres nuevo en la práctica o tienes lesiones preexistentes.

• Siempre consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
• Omita las inversiones si tiene glaucoma. Si tiene presión arterial alta, consulte a su médico antes de invertir.

Evite los pliegues profundos hacia adelante o hacia atrás si tiene problemas de columna.

• Modificar u omitir weight-Soporte en las muñecas si le duele.
• Utilice una silla, una pared o bloques como apoyo adicional.
• Muévete lentamente y evita contener la respiración.

Posturas de yoga que las personas mayores deberían evitar

Si eres nuevo en el yoga, prueba estas posturas más avanzadas.

• Flexiones profundas hacia atrás (por ejemplo, Postura de la rueda): puede lesionar la espalda.
• Inversiones avanzadas (por ejemplo, parada de cabeza): riesgo de caídas y lesiones en el cuello.

Preguntas frecuentes sobre yoga para personas mayores

¿Es el yoga seguro para las personas mayores?

El yoga generalmente es seguro para los adultos mayores, pero cada cuerpo es diferente, por lo que es importante hablar con su médico si tiene alguna lesión o problema de salud preexistente.

¿Necesito estar en forma o ser flexible para comenzar a practicar yoga en la tercera edad?

No es necesario estar en forma ni ser flexible antes de comenzar a practicar yoga. Tómate las cosas con calma y escucha a tu cuerpo, y el yoga te ayudará a mejorar tu condición física y tu flexibilidad.

¿Qué yoga es mejor para principiantes mayores?

hatha-yoga Suele ser una buena opción para principiantes porque es suave. Si puedes encontrar una clase de yoga específicamente para personas mayores, sería ideal.

¿Con qué frecuencia deben hacer yoga las personas mayores?

La constancia es muy importante en el yoga. Trate de hacerlo dos o tres veces por semana.

¿Soy demasiado mayor para empezar a hacer yoga?

¡Nunca! El yoga tiene un lugar para todos. Si la movilidad es un problema, incluso puedes hacer Yoga en Silla.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para las personas mayores?

Los beneficios del yoga para las personas mayores incluyen una mejor movilidad, flexibilidad, fuerza, equilibrio y salud mental.