Cómo hacer estiramientos de copa de gato (Marjaryasana-bitilasana) de 3 maneras

Aquí, adoptaremos un enfoque orientado a la pelvis para tres tipos de movimientos de vacas de gato: classic Manos y rodillas, una versión de silla sentada e inclinaciones pélvicas supinas.

Instrucciones paso a paso para el estiramiento de la vaca de gato

Posición de manos y rodillas

1. Comience con sus manos y rodillas. Extienda los dedos y presione hacia abajo a través de sus dedos.
2. Gire externamente la parte superior de los brazos para que los pliegues del codo estén hacia adelante. Mire el piso justo en frente de sus manos para mantener su cuello en una posición neutral.

Pose de vaca (bitilasana)

1. Imagine su pelvis como un tazón lleno de agua. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante para que el agua (imaginaria) vierta la parte delantera del tazón pélvico.
2. Levante la cola y brote los huesos de sus sentados.
3. Su abdomen se curvará naturalmente hacia el piso, pero mantenga el botón del vientre.
4. Extiende el cuello mientras mira hacia el techo, creando una curva en forma de U desde el coxis hasta el cuello.

Pose de gato (marjaryasana)

1. En su próxima exhalación, vuelva a colocar su pelvis, evitando que el agua (imaginaria) se derrame.
2. Meta la cola y alrededor de su columna vertebral como un gato enojado.
3. Continúa dibujando en tu ombligo.
4. Vuelve tu cuello y trae tu mirada hacia tu ombligo. Esta es una posición de flexión para la columna que continúa a través del cuello.

Continúe moviéndose lentamente de un lado a otro entre la vaca y el gato en cada inhalación y exhalación. De cinco a diez rondas generalmente resuelven los problemas y proporciona un buen calentamiento.

Conceptos básicos de la vaca de gato

Significado sánscrito: Marjari (Gato) Asana (Pose) y Bitila (Vaca) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend de arrodillado y suave
Pose Categoría: Movilidad espinal, estiramiento
También conocido como: Chakravakasana

Beneficios de los estiramientos de la vaca de gato

• Promueve un movimiento espinal saludable
• Tonan los músculos abdominales
• Mejora la conciencia del cuerpo
• Combate los efectos de estar sentado
• Calienta tu espalda

Señales de alineación clave

1. Muñecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas
Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas estén directamente debajo de las caderas. Muchas personas tienden a colocar las rodillas demasiado atrás. Apilar todo bien y cuadrado asegura que tendrá una base sólida para moverse.

2. Iniciar el movimiento desde la pelvis
Aunque a menudo describimos el gato y la vaca en términos de lo que están haciendo la cabeza, la columna vertebral y el coxis, esos movimientos se originan en la posición de la pelvis.

3. Dibuja tu ombligo en
Mantenga su ombligo ligeramente dibujado hacia su columna vertebral a lo largo de la secuencia para involucrar el núcleo y apoyar su espalda baja.

Variaciones de vaca de gato

Sessed Silla Cat-Cow instrucciones paso a paso

La Cat-Cow sentada funciona bien en situaciones en las que no puede bajar a cuatro patas debido a una lesión, estar en un avión o sentarse en su escritorio en el trabajo, por ejemplo. Su pelvis no tiene tanta libertad de movimiento cuando estás sentado, pero aún puedes obtener un buen movimiento en la columna vertebral.

Configuración

1. Comience colocando ambos pies lo más plano posible en el piso. Es posible que deba ajustar su silla o quitarse los zapatos para crear un asiento estable, incluso.
2. Si su silla lo coloca en una posición en la que sus caderas están debajo de las rodillas, se adelanta para que sus rodillas y caderas estén lo más cerca posible del nivel.
3. Coloque las manos sobre las rodillas con los brazos rectos.

Vaca sentada

1. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante y sienta que la acción lleva su espalda baja a la extensión espinal (un backbend).
2. A medida que el movimiento continúa en su columna vertebral, florece su pecho a través de los hombros, permitiendo que sus brazos se desplacen un poco.
3. Levante la cabeza para llevar la mirada suavemente al techo. No hay necesidad de arrojar la cabeza hacia atrás, ya que eso puede crecer el cuello.

Gato sentado

1. En una exhalación, meta la cola debajo, moviendo la pelvis a una posición posterior.
2. Redondea la columna vertebral, dejando que los hombros avancen mientras la barbilla cae a su pecho.
3. Muévase a través de varias rondas del estiramiento para contrarrestar los efectos de mirar un monitor de computadora durante largas horas.

Pelvic inclina las instrucciones paso a paso

La inclinación pélvica es una versión supina de una vaca de gato con énfasis en (¡sorpresa!) La pelvis. Este ejercicio subestimado es en realidad una gran preparación para la práctica de yoga asana y una forma increíble de mejorar la conciencia pélvica mientras fortalece los músculos de su espalda y abdomen. Los fisioterapeutas a menudo recetan las inclinaciones pélvicas para la prevención del dolor de espalda.

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies en el piso. Con la pelvis en una posición neutral, la curva natural de la columna lumbar crea un pequeño espacio entre la columna inferior y el piso.
2. En una inhalación, presione sus huesos sentados (la parte posterior de la pelvis) en la colchoneta para arquear la columna lumbar del piso, enfatizando su curva natural.
3. En su próxima exhalación, curva su pubis (parte delantera inferior de la pelvis) hacia su cara para aplanar su espalda baja a la colchoneta, quitando cualquier espacio entre la espalda y el piso.

¡Eso es todo lo que hay! Es un movimiento muy sutil que no tiene que ser grande para ser efectivo. Trate de mantener sus movimientos pequeños, concentrándose en la ida y vuelta de la pelvis. En ningún momento tus caderas salen del piso. Hacer inclinaciones pélvicas también te ayuda a darte una mejor comprensión del movimiento pélvico en los estiramientos de la vaca de gato en las patas y posiciones sentadas.

Por qué practicamos estiramientos de vaca de gato

Los estiramientos de la vaca de gato nos recuerdan cómo el aliento y el movimiento están profundamente conectados y cómo incluso los flujos más simples pueden brindar conciencia, liberar tensión y despertar el cuerpo.

Una vez que te pones en marcha, puede sentirse bien llevar tus vacas de gato un poco más lejos. En sus exhalaciones, esto puede parecer que volver a atraer el trasero a los talones y redondear su columna vertebral en un Pose del niño con las rodillas juntas. En su inhalación, intente deslizar su pecho hacia adelante cerca de la alfombra en un Cobra-El movimiento similar. También puede rodear o influir en las caderas. Aproveche esta oportunidad para moverse intuitivamente y escuchar lo que su cuerpo necesita en el momento.

Preguntas frecuentes de la vaca de gato

¿Puedo hacer la vaca de gato si tengo dolor de espalda?

La CAT-Cow es generalmente segura para la mayoría de las personas con dolor de espalda leve porque promueve el movimiento espinal suave y ayuda a liberar la rigidez. Sin embargo, si experimenta dolor de espalda grave o crónico, consulte a un profesional de la salud antes de practicar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer estiramientos de Cat-Cow diariamente?

Practicar Cat-Cow Daily puede marcar una gran diferencia en cómo se siente su cuerpo. Se despierta suavemente de su columna vertebral, ayudándolo a mantenerse flexible y libre de rigidez. Puede notar que la tensión se alza de la espalda y el cuello, y su núcleo se vuelve un poco más fuerte. Además, es una excelente manera de romper largos períodos de sentado, invitando a su cuerpo a moverse y respirar más fácilmente durante todo el día.

¿Cuánto tiempo debo hacer la pose de la vaca de gato?

Para la mayoría de las personas, hacer estiramientos de copa de gato durante aproximadamente 5-10 rondas (aproximadamente 1 a 2 minutos) es suficiente para calentar suavemente la columna y liberar la tensión. Puede ajustar la duración en función de cómo se siente su cuerpo; Si necesita más aflojamiento o lo está utilizando como un estiramiento relajante, no dude en pasar más tiempo.