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La flexibilidad podría fácilmente describirse como una bendición y una maldición del yoga. Por el lado positivo, una mayor flexibilidad es un beneficio enorme: promueve la amplitud de movimiento y la salud de las articulaciones que ayudan a prevenir el dolor de espalda, los daños por el uso repetitivo y las lesiones deportivas.
Sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que acuden al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no apresurarse a realizar posturas avanzadas solo porque pueden hacerlo. A menudo, necesitan trabajar su fuerza para complementar toda esa flexibilidad, desarrollar músculos de apoyo y asegurarse de que están practicando una alineación segura.
El miedo a la flexibilidad, o, más específicamente, la falta de flexibilidad, también mantiene a mucha gente alejada del mundo del yoga. Es un error común creer que es necesario ser naturalmente flexible para intentar siquiera hacer yoga. Así que desmitifiquemos ese mito ahora mismo. Gritemos esto a los cuatro vientos: el yoga no está reservado para personas que ya son muy flexibles.
Si tienes rigidez en las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, etc., el yoga es exactamente lo que necesitas. La flexibilidad no es un requisito previo, sino un resultado. La persona que se toca las rodillas con la nariz no gana (en yoga). La persona que mejora su flexibilidad de forma segura con el tiempo gana (en la vida).
¿Por qué es tan importante la flexibilidad?
La flexibilidad es un componente clave de la aptitud física. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza está en la mira de la mayoría de las personas, pero la flexibilidad no suele aparecer hasta que aparece el dolor o una lesión. Cuando esto ocurre, el tratamiento suele consistir en estirar los músculos tensos que limitan el rango de movimiento y ejercen presión sobre zonas vulnerables como las articulaciones.
También debemos mencionar los beneficios mentales de aumentar la flexibilidad. La flexibilidad se mejora con el estiramiento y el estiramiento es agradable. Cuando te estiras, alivias el estrés al liberar la tensión. Donde va el cuerpo, la mente lo sigue. Cuando liberas la tensión física, también liberas la tensión mental. Esa es una de las razones por las que el yoga es tan bueno para reducir el estrés, aliviar el insomnio y aumentar la sensación de bienestar.
¿Cómo ayuda el yoga a mejorar la flexibilidad?
El yoga se diferencia de los estiramientos “solamente” en virtud de su énfasis en la forma segura y la duración y variedad de los estiramientos que trabajan tanto los grupos musculares principales como los músculos ocultos y profundos que quizás ni siquiera sepas que tienes (como el psoas y el piriforme). La diferencia del yoga se puede describir con tres "A": alineación, atención y conciencia.
La alineación es la forma precisa en que se realiza cada postura para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede incluir el uso de accesorios para sujetar las áreas tensas a medida que comienzan a abrirse. Practicar con la perspectiva de la alineación ayuda a garantizar que no se está comprometiendo una zona del cuerpo en un intento de centrarse en otra. Un profesor experimentado ayuda a poner la alineación en primer plano, al igual que el uso de una colchoneta de yoga con guías de alineación.
La atención significa que no te estás distrayendo ni simplemente haciendo los movimientos, sino que sientes cada postura al máximo. Esto ayuda a cultivar la conciencia corporal necesaria para distinguir entre la incomodidad que puede surgir al usar tu cuerpo de una manera nueva y el dolor que es la señal del cuerpo para que dejes de hacerlo. No hay nadie más en tu cuerpo, así que solo tú puedes tomar esa decisión.
La conciencia significa que permaneces completamente concentrado en el momento presente durante toda la práctica. A menudo, la fisicalidad de la práctica de asanas de yoga es suficiente para mantenernos anclados en el ahora. También aprendemos a usar la respiración para volver al cuerpo en el presente una y otra vez. La conciencia es una de las mejores herramientas del yoga, porque nos saca de nuestra mente de mono y nos permite reiniciarnos, reduciendo el estrés y la ansiedad.
¿Cuánto tiempo se tarda en volverse más flexible?
¿A qué viene tanta prisa? Como ocurre con todos los beneficios del yoga, los resultados positivos llegan con el tiempo si se practica de forma constante una amplia variedad de posturas. Cuanto antes empieces, antes verás mejoras, pero no nos gusta ponerle plazos porque hay demasiadas variables. Depende de dónde empieces y de qué otras cosas hagas (correr mucho suele provocar contracturas en los isquiotibiales, al igual que, curiosamente, pasar mucho tiempo sentado). La frecuencia con la que practiques yoga, el tipo de yoga que practiques, tu propio físico y muchos otros factores también influyen. Podemos decirte esto: haz yoga con regularidad y mejorarás tu flexibilidad. Si nunca empiezas, nunca obtendrás resultados.
Las clases de yoga son el lugar ideal para trabajar la flexibilidad, ya que recibirás instrucciones de expertos sobre las formas más seguras de aumentar la flexibilidad de forma progresiva y cómo usar los accesorios cuando sea necesario. Si sabes que te falta flexibilidad, es posible que sientas cierta inquietud por asistir a una clase pública, tal vez preguntándote si serás la persona menos flexible de la sala. La cuestión es la siguiente: a nadie le importa. Nadie te va a llamar la atención y, si lo hacen, busca otra clase.
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para la flexibilidad?
Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad son las que se practican con regularidad. Ya hemos mencionado algunos de los principales grupos musculares en los que muchas personas experimentan rigidez. Los isquiotibiales, las caderas y los hombros suelen encabezar la lista, por lo que las siguientes posturas abordan esas áreas. Sin embargo, dado que las posturas de yoga no suelen trabajar una zona de forma aislada, también obtendrás el beneficio de estirar las pantorrillas, los cuádriceps, los intercostales y los pectorales, por nombrar solo algunos. Cuando corresponde, hemos incluido detalles sobre cómo adaptar las posturas con accesorios para que sean más accesibles y también cómo amplificarlas para lograr un estiramiento más profundo. Cada postura se describe individualmente, pero están secuenciadas para que también puedas unirlas para crear un flujo.
9 posturas de yoga para volverse más flexible
Postura de la mano reclinada sobre el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Existen numerosas formas de adaptar esta postura, la más notable es usar una correa alrededor del empeine de la pierna levantada. Si no tienes una correa de yoga, cualquier cinturón servirá, o simplemente sujeta la parte posterior de la pierna. Mantener la pierna lo más recta posible es la mejor manera de estirar las ingles, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. No te preocupes por la altura a la que puedas levantar la pierna.
Instrucciones
1. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo.
2. Abraza tu rodilla derecha hacia el pecho. Puedes usar una postura de yoga alrededor del dedo gordo del pie o colocar una correa alrededor de tu empeine.
3. Extiende la pierna derecha hacia el techo.
4. Si puedes, extiende la pierna izquierda por el suelo. También puedes mantenerla flexionada.
5. Activar ambos pies (apuntar o flexionar).
6. Una mano sobre el muslo izquierdo puede ayudarte a recordar que debes mantener la cadera plana sobre el tapete.
7. Asegúrese de mantener tanto el fémur derecho (hueso del muslo) como el húmero derecho (hueso de la parte superior del brazo) asentados en sus cavidades.
8. Después de cinco a diez respiraciones, repita con la pierna izquierda.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Esta postura ofrece una forma maravillosa de estirar los flexores de la cadera con suavidad al principio y luego con mayor profundidad a medida que la flexibilidad se vuelve más disponible. Si buscas más intensidad, puedes sustituirla por la postura de la paloma .
Instrucciones
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloque su tobillo derecho sobre la parte superior de su muslo izquierdo, abriendo su rodilla derecha hacia la derecha.
3. Quédate en esta posición o levanta el pie izquierdo del suelo y empieza a llevar el muslo izquierdo hacia el pecho. Introduce la mano derecha por el hueco que hay entre las piernas para rodear con las manos la parte posterior del muslo izquierdo (o la parte delantera de la espinilla izquierda).
4. Acerque la rodilla izquierda al pecho (lo que hará que la rodilla derecha se aleje del pecho) mientras se asegura de que el sacro se mantenga anclado al piso. También puede usar el codo derecho para empujar la rodilla derecha más lejos del pecho.
5. Mantenga ambos pies activos durante todo el ejercicio.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambia de pierna.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
No creías que nos íbamos a olvidar de la postura del perro boca abajo , ¿verdad? Esta postura es buena para todo, en particular para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas a lo largo de la parte posterior de las piernas.
Instrucciones
1. Ponte en cuatro patas con las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y levanta las rodillas del suelo.
3. Levante el asiento hacia el techo estirando las piernas.
4. Pedalea con los pies uno a la vez.
5. Manténgase en relativa quietud durante al menos cinco respiraciones mientras empuja con fuerza las palmas de las manos y mantiene la forma de V invertida de la postura.
Estocada creciente (Anjaneyasana)
Considera Anjaneyasana como una postura que te permite elegir tu propia aventura. Puedes hacer estocadas profundas con la cadera delantera o mantenerla más arriba de la rodilla. Estirar los brazos hacia el techo también estira los músculos entre las costillas (intercostales). Si lo deseas, puedes intentar estirar los cuádriceps con la mano hacia atrás. Elige una variante que funcione para ti.
Instrucciones
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante, hacia el interior de la mano derecha. Ayuda a tu pie si no llega hasta el frente.
2. Baja la rodilla izquierda hacia la colchoneta. Si tienes las rodillas sensibles, una colchoneta de yoga puede resultar más cómoda.
3. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza. Estírate hacia el techo mientras mueves simultáneamente los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
4. Para un estiramiento más profundo de la cadera, lleve la rodilla derecha hacia adelante un poco o mucho.
5. Si desea estirar el cuádriceps, levante el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Coloque el brazo derecho detrás de la espalda para sujetar el pie o el tobillo izquierdo. Lleve el pie hacia el trasero.
6. Mantén la postura en su versión final durante tres a cinco respiraciones antes de cambiar de lado.
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
La pirámide se extiende hasta los isquiotibiales y las caderas. Utilice los accesorios necesarios y recuerde que los puntos de la cadera deben estar orientados hacia el frente de la colchoneta en esta postura.
Instrucciones
1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia el frente de la colchoneta aproximadamente cinco pulgadas y hacia el lado izquierdo aproximadamente tres pulgadas. (Las distancias pueden variar según tu tamaño y flexibilidad).
3. Baje el talón izquierdo de manera que los dedos del pie queden girados hacia afuera unos 45 grados.
4. Estire ambas piernas y levante las caderas. Si sus manos se despegan del suelo, coloque bloques debajo de ellas.
5. Si necesitas más estabilidad, puedes mover el pie izquierdo más hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Ambas caderas siguen mirando hacia el frente de la colchoneta.
6. Inhala para aplanar la espalda. Exhala para bajar el pecho hacia la rodilla derecha.
7. Repite este proceso de alargar la respiración al inhalar y profundizar la respiración al exhalar durante unas cinco respiraciones. Luego cambia de lado.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
La postura de media luna mejora un poco el nivel al incorporar el equilibrio, pero también es una forma excepcional de abrir los isquiotibiales (¡una vez más!), las caderas, las costillas y el pecho. Si eres principiante, puedes sustituir la postura del triángulo (Trikonasana) por un estiramiento similar con menos posibilidades de volcarte. Un bloque también ayuda a que esta postura sea más accesible.
Instrucciones
1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Mantenga la rodilla derecha relajada mientras lleva la mano derecha hacia adelante aproximadamente 5 a 10 pulgadas (según su tamaño). Levante la mano derecha sobre las puntas de los dedos o coloque el bloque debajo de la mano derecha.
3. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo mientras estiras la pierna derecha.
4. Coloque la cadera izquierda sobre la derecha y levante la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, flexionando el pie izquierdo.
5. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y abre el pecho hacia el lado izquierdo.
6. Lleva tu mirada hacia las puntas de tus dedos izquierdos.
7. Si quieres hacer un ejercicio de estiramiento y equilibrio de cuádriceps, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia los glúteos. Suelta la mano izquierda y extiende la mano hacia atrás para agarrar el pie izquierdo.
8. Después de unas cinco respiraciones, prueba el otro lado.
Postura de la guirnalda (Malasana)
En el pasado, ponerse en cuclillas era una forma bastante natural de sentarse, pero la mayoría de nosotros hemos perdido el hábito y, con él, la facilidad. Si levantas mucho los talones, coloca una manta enrollada o doblada debajo de ellos. También puedes colocar un bloque debajo del asiento para obtener un apoyo adicional si esta sentadilla es muy intensa para ti.
Instrucciones
1. Ponte de pie frente a tu mat con los pies separados aproximadamente 30 cm (12 pulgadas).
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas para asumir una posición de sentadilla profunda.
3. Lleva los codos hacia la parte interna de las rodillas y coloca las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón. Utiliza los codos para separar suavemente las rodillas.
Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Si bien puede parecer que la mayor parte de la acción se desarrolla en la parte superior del cuerpo, también se realizan muchos estiramientos pasivos en la parte inferior del cuerpo (especialmente en la parte externa del muslo, que es difícil de alcanzar y que técnicamente forma parte de los glúteos), así que asegúrate de prepararlo con cuidado y de mantener la planta del pie derecho en contacto firme con el suelo. La mayoría de nosotros no hacemos muchos giros en la vida diaria, así que comienza con suavidad y esto te resultará muy beneficioso para la caja torácica y la espalda.
Instrucciones
1. Siéntese con las piernas cruzadas en postura fácil (Sukhasana) con la pierna derecha hacia adelante.
2. Lleva el pie derecho hacia el exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia arriba y la planta del pie derecho apoyada en el suelo.
3. Deslice el pie izquierdo hacia el exterior del glúteo derecho con la parte exterior del pie izquierdo sobre el suelo.
4. Inhala con ambos brazos hacia arriba y exhala para girar hacia la derecha, llevando tu mano derecha al piso detrás de ti y tu codo izquierdo hacia afuera de tu rodilla derecha.
5. Activa tu mano izquierda y presiona el pie derecho contra tu mat.
6. Lleva tu mirada hacia la derecha, pero asegúrate de que el giro no se origine en tu cuello.
7. Al inhalar, alargue la columna y, al exhalar, profundice la torsión presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho.
8. Después de cinco a diez respiraciones de esta manera, suelte y haga el otro lado.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
La postura de cara de vaca es otra postura que lleva al cuerpo a lugares a los que normalmente no vamos y, por lo tanto, es un muy buen antídoto para la postura encorvada que solemos adoptar. Esta posición de brazos puede resultar bastante desafiante, así que ten una correa a mano y prepárate para estirar los bíceps, los pectorales, el trapecio y el serrato anterior.
Instrucciones
1. En posición sentada, apila la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda en la línea media con los pies estirados hacia la nalga opuesta.
2. Levanta el brazo derecho hacia el techo y luego dobla el codo para que tu mano derecha llegue a la parte superior de la espalda.
3. Extiende tu brazo izquierdo hacia la izquierda y luego dobla el codo izquierdo hacia abajo de manera que tu mano izquierda llegue hasta el centro de tu espalda.
4. La idea es que las manos se junten y se unan detrás de la espalda. Si no es posible, use una correa entre las manos o sostenga su camisa con cada mano para crear un poco de tracción.
5. Si tus manos están conectadas, puedes presionar tu cabeza suavemente contra tu brazo derecho.
6. Mantenga los codos en posición vertical hacia la línea media durante tres a cinco respiraciones. Luego suéltelos y pruebe con el otro lado.
Todo el yoga para toda la flexibilidad
Estas posturas son un buen punto de partida, pero recuerda que es en realidad el enfoque integral de "cuerpo y mente" lo que hace que el yoga sea una de las formas más efectivas de mejorar tu flexibilidad, así como muchos otros aspectos de tu salud física y mental. La mejor postura de yoga para la flexibilidad es, en realidad, todas las posturas.
Si recién estás comenzando, ¡asegúrate de consultar nuestra información para principiantes y unirte a nosotros en esta práctica que cambiará tu vida!
