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Por ejemplo, realmente no existe mejor manera de aprender a acceder a los músculos de la espalda. Perro mirando hacia arriba, que a menudo reemplaza a Cobra en secuenciaciones de vinyasa más avanzadas, es un tipo de postura muy diferente. Incluso si eres bastante capaz de fluir desde Chaturanga Según Upward Dog, siempre es una buena idea hacer algunas rondas de Cobra al comienzo de una sesión de práctica para despertar la espalda.
La versión con los brazos doblados de la pose que se describe a continuación a menudo se llama Low Cobra, mientras que la versión con los brazos rectos se llama Full Cobra. Si bien Full Cobra ofrece la oportunidad de realizar una flexión hacia atrás más profunda, Low Cobra está mucho más enfocado en el fortalecimiento, por lo que es nuestra elección.
Beneficios de la postura de cobra baja
Fortalece los músculos de la espalda baja, media y superior.
Estira el pecho y el abdomen.
Trabaja los cuádriceps y los glúteos.
Instrucciones:
1. Ven a recostarte boca abajo con la frente apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros con los codos abrazando los costados del cuerpo.
2. Aunque pueda parecer que levantar el pecho del suelo es una acción bastante sencilla, primero debes sentar las bases, anclando partes específicas de tu cuerpo a la colchoneta como preparación. (Es un raíz para levantarse cosa.)
Reafirma tus piernas desde los muslos hasta los dedos de los pies. Presione tanto la parte superior de los pies contra la colchoneta que las rótulas se levanten del suelo.
Involucre sus glúteos y presione hacia abajo para anclar su pelvis al piso. Esto hace que tu barriga se contraiga, acción que te lleva al siguiente paso. Continúe abrazando su ombligo suavemente hacia su columna y hundiendo su coxis hacia el piso (¡su espalda baja se lo agradecerá más tarde!).
3. Manteniendo el cuello en una posición neutra y la mirada fija en el suelo frente a usted, al inhalar, levante el pecho lo que sea necesario del suelo. No se trata de qué tan alto puedas levantar el pecho, sino de cómo lo haces.
4. No presione las manos para levantar el pecho. Utilice los músculos de la espalda en su lugar. Si usas mucho las manos, sácalas de la ecuación levantándolas del suelo. Probablemente tu pecho no suba tanto pero te moverás con más integridad.
5. Une las costillas bajas para evitar que se ensanchen y continúa moviendo los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, mientras abrazas los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
6. Al exhalar, baje la frente hacia la colchoneta. En su próxima inhalación, repita el proceso descrito anteriormente para elevarse hacia otra Cobra. Deja que tus movimientos ondulen en tu respiración como olas.
En clase, es posible que solo tengas tiempo para hacer una Cobra antes de continuar. Por tu cuenta, es bueno hacer tres o cuatro seguidos, ya que cada levantamiento sucesivo parece llevarte más alto. También puedes experimentar manteniendo la postura durante varias respiraciones en lugar de bajar en la siguiente exhalación.
Variaciones
Parece que una Cobra completa debería ser más avanzada que una Cobra baja, pero, como se describió anteriormente, en realidad es una pose bastante diferente. Tan pronto como pongas weight Si coloca las manos para levantar el pecho, reducirá la cantidad de trabajo que deben realizar los músculos de la espalda. Para fortalecer y tomar conciencia de la espalda, quédese con el pequeño pero poderoso Low Cobra.
