Yoga para ganar flexibilidad: las 9 mejores posturas de yoga para ser más flexible

La flexibilidad se podría describir fácilmente como tanto la bendición como la maldición del yoga. Por el lado positivo, una mayor flexibilidad es un beneficio enorme: mejora la amplitud de movimiento y la salud de las articulaciones, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda, las lesiones por uso repetitivo y las lesiones deportivas.

Sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que llegan al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no lanzarse a posturas avanzadas solo porque pueden. A menudo, necesitan trabajar su fuerza para complementar toda esa flexibilidad, desarrollar los músculos de soporte y asegurarse de que practican con una alineación segura.

El miedo a la flexibilidad, o, más concretamente, la falta de flexibilidad, también mantiene a mucha gente alejada del mundo del yoga. Es un error muy común pensar que tienes que ser flexible por naturaleza para siquiera intentar hacer yoga. Así que vamos a desmontar ese mito ahora mismo. Grita esto a los cuatro vientos: el yoga no es solo para gente que ya es muy flexible.

Si tienes las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros o cualquier otra parte tensa, el yoga es justo lo que necesitas. La flexibilidad no es un requisito previo; es un resultado. La persona que se toca la nariz con las rodillas no gana (en el yoga); la persona que mejora su flexibilidad de forma segura con el tiempo es la que gana (¡en la vida!).

Las 9 mejores posturas de yoga para ganar flexibilidad

Las posturas que te mostramos a continuación se centran en las zonas que suelen estar más tensas, como los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Sin embargo, como las posturas de yoga no suelen trabajar una zona de forma aislada, también te beneficiarás del estiramiento de las pantorrillas, los cuádriceps, los músculos intercostales y los pectorales, por nombrar solo algunos. Cuando ha sido necesario, hemos incluido detalles sobre cómo adaptar las posturas con accesorios para que te resulten más accesibles y cómo intensificarlas para conseguir un estiramiento más profundo. Puedes practicarlas por separado o encadenarlas para crear una secuencia.

Postura reclinada de la mano hacia el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y la ingle. Abre suavemente la parte posterior del cuerpo.
Por qué esta postura: Hay muchas formas de adaptar esta postura, sobre todo usando una correa alrededor del empeine de la pierna levantada. Si no tienes una correa de yoga, sirve cualquier cinturón, o simplemente sujeta la parte posterior de la pierna. Mantener la pierna lo más recta posible es la mejor forma de estirar la ingle, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. No te preocupes por lo alto que puedas levantar la pierna.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Agarra el dedo gordo del pie con la mano o pasa una correa por el empeine de tu pie derecho.
4. Extiende la pierna derecha hacia arriba, en dirección al techo.
5. Si te resulta cómodo, estira la pierna izquierda a lo largo del suelo. También puedes mantenerla flexionada con el pie apoyado en el suelo.
6. Activa ambos pies (estíralos o flexiona los dedos).
7. Poner una mano en el muslo izquierdo te puede ayudar a recordar que mantengas esa cadera bien apoyada en la esterilla.
8. Asegúrate de que tanto el fémur derecho (hueso del muslo) como el húmero derecho (hueso del brazo) estén bien asentados en sus cavidades.
9. Después de entre cinco y diez respiraciones, repite con la pierna izquierda.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randhra (agujero) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: abre suavemente las caderas. Estira la parte exterior de las caderas, los glúteos y los flexores de cadera.
Por qué esta postura: esta postura es una forma estupenda de estirar los flexores de cadera, primero con suavidad y luego más profundamente a medida que ganes flexibilidad. Si buscas más intensidad, puedes sustituirla por la postura de la paloma.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloca el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, abriendo la rodilla derecha hacia la derecha.
3. Quédate así para un estiramiento suave, o levanta el pie izquierdo del suelo y lleva el muslo izquierdo hacia el pecho.
4. Pasa la mano derecha por el hueco entre las piernas y entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo o alrededor de la parte delantera de la espinilla izquierda.
5. Acerca la rodilla izquierda al pecho; esto hará que la rodilla derecha se aleje del pecho.
6. Mantén el sacro pegado al suelo y ambos pies activos en todo momento.
7. También puedes usar el codo derecho para alejar un poco más la rodilla derecha del pecho, siempre que te resulte cómodo.
8. Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de pierna.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
de pie Beneficios: estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la espalda. Fortalece los brazos y las piernas.
Por qué esta postura: ¿No pensabas que íbamos a dejar fuera el Perro boca abajo, verdad? Es una de las posturas de yoga más versátiles para ganar flexibilidad, sobre todo en la parte posterior de las piernas.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las rodillas del suelo.
3. Estira las piernas para levantar el trasero hacia el techo, formando una V invertida.
4. Mueve los pies como si pedaleases, uno tras otro.
5. Apóyate con fuerza en las palmas de las manos para sostener los hombros.
6. Cuando estés listo, mantén la postura relativamente quieta durante al menos cinco respiraciones.
7. Mantener la columna estirada es más importante que tocar el suelo con los talones.

Zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos intercostales (los que hay entre las costillas). Abre el pecho.
Por qué esta postura: Anjaneyasana es una postura del tipo «elige tu propia aventura». Puedes hacer una zancada profunda o mantener la pelvis sobre la rodilla de atrás. Al estirar los brazos hacia el techo también se estiran los músculos que hay entre las costillas (intercostales). Si quieres, puedes intentar agarrar tu pie de atrás para añadir un estiramiento de los cuádriceps. Elige la variante que mejor te vaya.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho hasta la parte interior de tu mano derecha. Ayúdate con la mano si lo necesitas.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla. Si tienes las rodillas sensibles, una almohadilla de yoga puede hacerte sentir más cómodo.
3. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza. Estira hacia el techo mientras mantienes los hombros relajados y alejados de las orejas.
4. Para un estiramiento más profundo de la cadera, lleva la rodilla derecha hacia delante un poco o bastante, alineándola con los dedos de los pies.
5. Si quieres, para estirar los cuádriceps, levanta el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo.
6. Lleva el brazo derecho detrás de la espalda para agarrarte el pie o el tobillo izquierdo. Acerca el pie hacia el glúteo.
7. Mantén la postura elegida durante tres a cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

Significado en sánscrito: Parsva (lateral) Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira en profundidad los isquiotibiales, la parte exterior de las caderas y la columna vertebral. Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Por qué esta postura: la pirámide llega hasta lo más profundo de los isquiotibiales y las caderas. Usa accesorios si los necesitas y recuerda que, en esta postura, ambos puntos de la cadera deben mirar hacia la parte delantera de la esterilla.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte delantera de la esterilla, unas cinco pulgadas, y hacia el lado izquierdo, unas tres pulgadas.
3. Baja el talón izquierdo al suelo con los dedos de los pies girados hacia fuera unos 45 grados.
4. Estira ambas piernas y levanta las caderas. Si tus manos se despegan del suelo, coloca unos bloques debajo de ellas.
5. Asegúrate de que ambas caderas sigan mirando hacia la parte delantera de la esterilla. Ajusta el pie trasero o abre más la postura si es necesario.
6. Inspira para enderezar la espalda.
7. Exhala mientras bajas el pecho hacia la rodilla derecha.
8. Repite este proceso de alargar al inhalar y profundizar al exhalar durante unas cinco respiraciones. Luego cambia de lado.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre los isquiotibiales, las caderas, las costillas y el pecho. Fortalece las piernas y el tronco. Mejora el equilibrio.
Por qué esta postura: La media luna sube un poco el nivel al incorporar el equilibrio, pero también es una forma excepcional de abrir los isquiotibiales (¡otra vez!), las caderas, las costillas y el pecho. Si eres más bien principiante, puedes sustituir esta postura por la del triángulo (Trikonasana) para conseguir un estiramiento similar con menos riesgo de caerte. Un bloque también ayuda a que esta postura te resulte más accesible.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Mantén la rodilla derecha flexionada mientras llevas la mano derecha hacia delante unas 5-10 pulgadas. Apóyate en las yemas de los dedos de la mano derecha o coloca el bloque debajo de tu mano derecha.
3. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda y desplaza el weight hacia el pie derecho.
4. Levanta el pie izquierdo del suelo mientras estiras la pierna derecha.
5. Alinea la cadera izquierda sobre la derecha y levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, flexionando el pie izquierdo.
6. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y abre el pecho hacia el lado izquierdo.
7. Dirige la mirada hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda.
8. Si quieres un estiramiento de cuádriceps o un reto de equilibrio, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia los glúteos. Suelta la mano izquierda y estírate hacia atrás para agarrarte el pie izquierdo.
9. Después de unas cinco respiraciones, prueba con el otro lado.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: abre las caderas, los tobillos y la zona lumbar. Estira la parte interna de los muslos y puede aliviar la rigidez de la parte inferior del cuerpo.
Por qué esta postura: en su día, ponerse en cuclillas era una forma bastante natural de sentarse, pero la mayoría de nosotros hemos perdido ese hábito y, con él, la facilidad. Si se te levantan mucho los talones, coloca una manta enrollada o doblada debajo de ellos. También puedes poner un bloque debajo del trasero para tener más apoyo si esta postura te resulta muy intensa.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies separados unos 12 pulgadas.
2. Gira los dedos de los pies hacia fuera y dobla las rodillas para adoptar una posición de sentadilla profunda.
3. Lleva los codos hacia la parte interior de las rodillas y une las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón.
4. Usa los codos para separar suavemente las rodillas.
5. Si la sentadilla te resulta muy intensa, coloca un bloque debajo de las nalgas para apoyarte.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: torsión
sentada Beneficios: gira la columna vertebral. Estira la parte exterior de las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Aunque pueda parecer que la mayor parte del movimiento se concentra en la parte superior del cuerpo, también se produce un gran estiramiento pasivo en la parte inferior (especialmente en la parte exterior del muslo, difícil de alcanzar y que técnicamente forma parte de los glúteos), así que asegúrate de prepararla con cuidado y de mantener la planta del pie derecho bien apoyada en el suelo. La mayoría de nosotros no hacemos muchas torsiones en el día a día, así que empieza con suavidad; te sentará muy bien en la caja torácica y la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas cruzadas en la postura fácil (Sukhasana), con la pierna derecha delante.
2. Lleva el pie derecho al exterior del muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia arriba y la planta del pie derecho apoyada en el suelo.
3. Desliza el pie izquierdo hacia el exterior de la nalga derecha, de modo que la parte exterior del pie izquierdo descanse sobre el suelo.
4. Inhala mientras levantas ambos brazos y exhala para girar hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de ti y el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha.
5. Activa la mano izquierda y presiona el pie derecho contra la esterilla.
6. Dirige la mirada hacia la derecha, pero asegúrate de que el giro provenga de tu abdomen, no del cuello.
7. Al inhalar, alarga la columna, y al exhalar, profundiza el giro presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho.
8. Después de entre cinco y diez respiraciones, suelta la postura y repite hacia el otro lado.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira la parte exterior de las caderas, los glúteos, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda.
Por qué esta postura: La postura de la cara de vaca es otra postura que lleva al cuerpo a lugares a los que no solemos ir, por lo que es un antídoto estupendo contra esa postura encorvada con la que solemos sentarnos. Esta posición de los brazos puede resultar bastante difícil, así que ten a mano una correa y prepárate para estirar los bíceps, los pectorales, el trapecio y el serrato anterior.

Instrucciones paso a paso:

1. Sentado, coloca la rodilla derecha directamente encima de la izquierda, en tu línea media, con los pies estirados hacia la nalga opuesta.
2. Apoya ambos isquiones en el suelo lo más uniformemente que puedas.
3. Levanta el brazo derecho hacia el techo y luego dobla el codo para que la mano derecha llegue a la parte superior de la espalda.
4. Estira el brazo izquierdo hacia un lado, luego dobla el codo y lleva la mano izquierda hacia el centro de la espalda.
5. La idea es que las manos se junten y se entrelacen detrás de la espalda. Si no lo consigues, usa una cinta entre las manos o agárrate la camiseta con cada mano para crear un poco de tracción.
6. Si tus manos están unidas, puedes apoyar suavemente la cabeza contra tu brazo derecho.
7. Sigue abrazando ambos codos hacia la línea media durante tres a cinco respiraciones. Después, suelta y prueba con el otro lado.

Beneficios del yoga para la flexibilidad

• Favorece la salud de las articulaciones
• Mejora la amplitud de movimiento y la postura
• Reduce el riesgo de dolor y lesiones
• Libera la tensión física acumulada
• Ayuda a reducir el estrés y a calmar el sistema nervioso
• Puede ayudarte a dormir mejor

¿Cómo ayuda el yoga a mejorar la flexibilidad?

El yoga va más allá de «solo» estirarse, ya que hace hincapié en una ejecución segura. La duración y la variedad de los estiramientos, que abordan tanto los grupos musculares principales como los músculos ocultos y profundos que quizá ni siquiera sabías que tenías (como el psoas y el piriforme), también hacen que el yoga sea único.

La diferencia del yoga se puede describir con tres «A»: alineación, atención y conciencia.

• La alineación es la forma precisa en que se realiza cada postura para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede incluir el uso de accesorios para apoyar las zonas tensas a medida que empiezan a abrirse. Practicar con la conciencia de la alineación te ayuda a asegurarte de que no estás descuidando una zona del cuerpo al intentar centrarte en otra. Un profesor con experiencia te ayuda a dar prioridad a la alineación, al igual que el uso de una esterilla de yoga con guías de alineación.

• La atención significa que no te desconectas ni te limitas a hacer los movimientos por inercia, sino que sientes cada postura al máximo. Esto ayuda a cultivar la conciencia corporal necesaria para distinguir entre la incomodidad que puede surgir al usar tu cuerpo de una forma nueva y el dolor que es la señal del cuerpo para que te detengas. Nadie más está en tu cuerpo, así que esa es una decisión que solo tú puedes tomar.

• La conciencia significa que te mantienes totalmente centrado en el momento presente durante toda la práctica. A menudo, el aspecto físico de la práctica de las asanas de yoga basta para mantenernos anclados en el ahora. También aprendemos a usar la respiración para volver al cuerpo en el presente una y otra vez. La conciencia es una de las mejores herramientas del yoga porque nos saca de nuestra mente inquieta y nos permite resetearnos, reduciendo el estrés y la ansiedad.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar flexibilidad con el yoga?

¿Qué prisa hay? Al igual que con todos los beneficios del yoga, los resultados positivos llegan con el tiempo gracias a la práctica constante de una amplia variedad de posturas. Cuanto antes empieces, antes notarás mejoras, pero no hay un plazo fijo para ganar flexibilidad. Cada uno parte de un punto diferente, tiene un cuerpo distinto y lleva una vida diferente. Si practicas con regularidad, ganarás flexibilidad.

Las clases de yoga son el lugar ideal para trabajar la flexibilidad, ya que recibirás instrucciones de expertos sobre las formas más seguras de aumentar gradualmente tu flexibilidad y cómo utilizar accesorios cuando sea necesario. Si sabes que te falta flexibilidad, puede que te dé un poco de miedo asistir a una clase en grupo, quizá preguntándote si serás la persona menos flexible de la sala. La verdad es que a nadie le importa. Nadie te va a señalar, y si lo hacen, búscate otra clase.

Yoga para todos los niveles de flexibilidad

Estas posturas son un buen punto de partida, pero recuerda que, en realidad, es el enfoque integral de «cuerpo y mente» lo que hace del yoga una de las formas más efectivas de mejorar tu flexibilidad, así como muchos otros aspectos de tu salud física y mental. Cuanta más paciencia y curiosidad pongas, más se irán relajando tu cuerpo y tu mente.

La flexibilidad ya no se trata tanto de tocarte los dedos de los pies como de sentirte más libre en tu cuerpo y en tu vida.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para la flexibilidad

¿El yoga para la flexibilidad es bueno para principiantes?

Sí. El yoga para la flexibilidad es ideal para principiantes siempre que te muevas despacio, uses accesorios y te mantengas en un estiramiento cómodo, en lugar de forzar hasta sentir dolor.

¿Con qué posturas de yoga para la flexibilidad debería empezar?

Empieza con posturas de yoga suaves para la flexibilidad, como el «Ojo de la aguja», el «Perro boca abajo» y la «Postura de la guirnalda», para trabajar las caderas y los isquiotibiales tensos.

¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga para ganar flexibilidad?

Cualquier práctica constante de yoga mejorará tu flexibilidad con el tiempo. Intenta subirte a la esterilla dos o tres veces por semana. Incluso hacer unos cuantos estiramientos cada día te ayudará.

¿Puedo hacer yoga para ganar flexibilidad si estoy muy rígido?

Por supuesto. No hace falta que seas flexible para empezar a practicar yoga. Usa bloques y correas para adaptar las posturas a tu nivel cuando sea necesario, y deja que tu flexibilidad vaya aumentando poco a poco.

¿Las posturas de yoga para ganar flexibilidad también te ayudan a ganar fuerza?

Sí. Muchas posturas de yoga para ganar flexibilidad, como la zancada en media luna y la media luna, también fortalecen las piernas y el tronco, lo que te ayuda a sentirte más estable a medida que aumenta tu amplitud de movimiento.