Los saludos del sol (Surya Namaskar en sánscrito) son una excelente manera de comenzar a practicar el yoga de flujo de vinyasa en casa porque calentan el cuerpo y se mueven. Si no está seguro de qué hacer cuando se extiende su colchoneta, comience con algunas rondas de Surya Namaskar y vea a dónde lo lleva. Después de que se sienta cómodo con el flujo básico de Saludas al sol a, pruebe esta rutina de Sun B ligeramente más avanzada, que proviene de la tradición Ashtanga Yoga. Con su inclusión de pose de silla y guerrero i, más extra vinyasas, La variación B enciende sus piernas y genera más calor.
Saludo al sol B instrucciones paso a paso
Comenzar en Pose de montaña (Tadasana)
- Comience por venir a pararse en la pose de la montaña en la parte superior de su tapete.
- Respira algunas respiraciones aquí para alinearse y dejar su conciencia en su cuerpo.
Inhalar Pose de la silla (utkatasana)
- En una inhalación, levante los brazos sobre la cabeza y doble las rodillas para hundir el asiento hacia el piso.
- Traiga sus palmas para tocar por encima o mantenga la distancia de los hombros de las palmas si eso es más cómodo.
Exhale a un Fold Fold (Uttanasana)
- En una exhalación, libera los brazos a ambos lados mientras enderezas las piernas y entra en un pliegue hacia adelante.
- Trae tu weight Ligeramente en las bolas de tus pies para mantener tus caderas sobre tus tobillos.
Inhalar a una espalda plana (Ardha uttanasana)
- En una inhalación, suba a la punta de los dedos o lleve las palmas de las palmas a las espinillas, lo que le permita levantar a una posición de respaldo plano.
- Levante la cabeza para que su cuello mantenga la extensión natural de su columna vertebral y deje que su mirada descanse a unos metros delante de los dedos de los pies.
Exhalar para regresar a Pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana)
- En una exhalación, dobla las rodillas y suaviza los codos para saltar los pies hacia la parte posterior de la estera, aterrizando con los codos doblados 90 grados en Chaturanga.
- En realidad, es bastante difícil aterrizar con buena alineación, por lo que si este salto no es parte de su práctica, retroceda a Tablón en su lugar y más bajo desde allí hasta Chaturanga en una exhalación.
Inhalar Perro orientado hacia arriba (urdhva mukha svanasana)
- Voltee a la parte superior de sus pies y presione en sus palmas para entrar en el perro hacia arriba.
- Mantenga el hombro hacia abajo y suaviza los codos para dibujar el pecho a través de la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior.
Exhalar a Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Levante las caderas y regrese a las bolas de los pies (voltee una a la vez o se vuelva) para presionar nuevamente hacia el perro hacia abajo.
Inhalar Warrior I (Virabhadrasana I)
- En una inhalación de aliento, avance hacia el interior del interior del interior de la mano derecha.
- Pivote en la bola de su pie izquierdo para bajar el talón izquierdo a su colchoneta, colocando el talón hacia abajo en un ángulo de 45 grados (use tu Liforme Líneas de la guía de alineación de Yoga Mat).
- Amplíe sus pies hacia los lados de su colchoneta para obtener más estabilidad.
- Levante los brazos sobre la cabeza mientras dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- Deja tus hombros lejos de tus oídos y levanta la mirada.
- ¡Tendrás que moverte rápidamente para hacer todo esto durante una inhalación!
Exhale a Chaturanga Dandasana
- En su próxima exhalación, deje caer las manos hacia la parte delantera de su colchoneta y pisa el pie derecho hacia la parte posterior de tu estera hasta que baja a Chaturanga.
- A pesar de que se mueve rápidamente, mantenga su alineación segura avanzando hacia su puntación antes de bajar. Esto le ayuda a mantener sus antebrazos perpendiculares al piso.
- Recuerde bajar solo hasta el punto en el que sus brazos son paralelos al piso.
- Cuando las cosas van rápidamente, tienden a ponerse descuidadas, así que manténgase presente.
Inhalar al perro con cara ascendente (urdhva mukha svanasana)
- Muévete por el resto de tu vinyasa.
Exhalar al perro mirando hacia abajo
- Levanta las caderas para volver a Down Dog.
Repita la secuencia Warrior I con el pie izquierdo hacia adelante esta vez. Regrese al perro mirando hacia abajo después de su vinyasa.
Exhale a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- Salta o sube a los pies hacia la parte delantera de tu colchoneta para entrar en un pliegue hacia adelante.
Inhalar a la espalda plana (Ardha Uttanasana)
- Levante hasta una espalda plana con las manos sobre las espinillas o las yemas de los dedos en el piso.
Exhale a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- Regrese a un pliegue completo de avance completo.
Inhalar a la pose de la silla (utkatasana)
- Dobla las rodillas para que deje caer el asiento y levante los brazos sobre la cabeza para volver a la pose de la silla.
Exhale a la pose de montaña (tadasana)
- Enderezar las piernas para llegar a una posición de pie y libera los brazos a los costados con las palmas hacia adelante.
Estado de flujo
Correr a través de unas pocas rondas de Sun B a tiempo con el aliento realmente hará que su corazón bombee y su práctica funcione. También es una forma natural de comenzar su propia secuencia, ya que otras poses de pie fluyen fácilmente desde Warrior I. Para inspiración, consulte nuestro Flujo guerrero y Secuencia de poses de pie.