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Una vez que te sientas cómodo Pose de cuervo (kakasana), puedes comenzar a enfrentar a su primo con brazo recto, Crane Pose (Bakasana). Los principales beneficios de la pose de la grúa son la mayor resistencia, equilibrio y control del núcleo.
Puede parecer un paso simple para enderezar los brazos, pero aunque Crow es bastante amigable para el principiante, Crane es una pose mucho más avanzada. ¡Echemos un vistazo a sus desafíos y cómo conocerlos!
Instrucciones paso a paso para Crane Pose
1. Comienza en Malasana (pose de guirnaldas), una sentadilla de yoga.
2. Trae las palmas de las palmas sobre tu colchoneta con los brazos rectos.
3. Levante el trasero en alto, pero mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
4. Tacón de los pies juntos y suben a las bolas de tus pies.
5. Coloque las rodillas en las axilas o lo más alto posible.
6. Comienza a inclinar tu weight Avance, manteniendo los brazos rectos.
7. Involucre su núcleo y apriete las rodillas en sus brazos.
8. Sigue inclinándose hacia adelante y abrazando los brazos con las rodillas hasta que tus pies se alejen del piso.
9. Levante la cabeza para traer la mirada frente a las yemas de los dedos.
10. Trae los dedos de los pies al tacto.
11. Para salir, cambia tu weight Volver y volver a una sentadilla.
🧘 Puente de un yogui
"¿Te estás inclinando hacia adelante? Como, ¿realmente inclinado hacia adelante? Para que tus pies se levante, tienes que traer tu weight Adelante más que en Crow, más de lo que probablemente pienses. Es un desafío de equilibrio pero también una cuestión de confianza. Sigue avanzando ".
Crane de pose de conceptos básicos
Significado sánscrito: Baka (Grúa) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de pose: Equilibrio de brazo
Categoría de pose: Fuerza central, equilibrio
Accesorios comunes: Bloque debajo de los pies para ayudar con el ascensor; reforzar o cojín al frente para generar confianza al aprender
Beneficios de la pose de la grúa
- Fortalece los brazos, las muñecas, los hombros y el núcleo
- Mejora el equilibrio y el control
- Construye enfoque mental y concentración
- Fomenta la experimentación y la conciencia corporal
Señales de alineación clave
1. Inclínate hacia adelante
Salir de los pies del piso se trata más de encontrar su centro de gravedad que la fuerza (¡aunque también requiere algo de fuerza!). En esta pose, realmente tienes que apoyarte en ella.
2. Abraza tus rodillas
En Crow Pose, sus rodillas pueden sentarse casi pasivamente sobre el estante creado por sus brazos. Enderezar los brazos se quita el estante, para que deba apretar las rodillas de manera muy activa en la axila o la parte superior de los brazos para mantenerlos en alto.
3. Usa tu núcleo
Dibuja tu ombligo hacia arriba y hacia adentro para activar tu centro de energía.
4. Manague las manos
Dado que sus manos son su único contacto con el suelo, hágalos lo más estables posible extendiendo los dedos y presionando en toda su palma desde el talón hasta las puntas de los dedos.
Consejos para principiantes para Crane Pose
- Sigue trabajando en Crow Pose (Kakasana). Cuanto más cómodo sea su cuervo, más natural será la transición a la grúa.
- Prueba un bloque debajo de tus pies para darte más height Al ingresar a la pose.
- Coloque un cojín o una manta doblada delante de usted en caso de que avance.
Crane pose variaciones
Pose de cuervo (kakasana)
Como se mencionó anteriormente, Crow Pose es muy similar a Crane. En Crow Pose, sus brazos doblados actúan como apoyo para sus rodillas.
Grúa de la punta de los dedos
Para un desafío adicional, puede probar la grúa en sus dedos con las palmas levantadas.
Poses preparatorias
Pose de tablones (Phalankasana)
Construye la fuerza del brazo y el núcleo. Practica llegar a tu punta y mover tu weight hacia adelante para calentar las muñecas.
Pose de guirnaldas (Malasana)
Abre tus caderas. Esta posición de sentadilla es esencialmente la misma forma que sus piernas toman en grúa.
Pose de botes (Navasana)
Desarrolla el compromiso central necesario para el equilibrio y el control.
Contrapesada
Pose Sphinx (Ardha bhujangasana)
Libera tus muñecas y estira suavemente la espalda.
Por qué practicamos la pose de la grúa
Practicamos las poses de yoga desafiantes para empujar nuestros límites y mostrarnos que podemos hacer cosas difíciles. Una pose como Crane puede pasar años en proceso, por lo que también es un testimonio del poder de consistencia y perseverancia. Incluso si nunca obtienes esta pose, tu tiempo trabajando en ella no se pierde. Sus lecciones provienen del esfuerzo, no del resultado.
Preguntas frecuentes de Bakasana
¿Cuál es la diferencia entre Crow Pose y Crane Pose?
En Crow Pose, tus brazos están doblados, lo que le da a tus piernas un lugar para descansar. En la grúa, tus brazos son rectos, por lo que debes apretar tus rodillas en tus brazos para mantenerlos despiertos.
Aunque Crow Pose a veces se llama bakasana, en sánscrito, Baka significa grúa. Crow Pose es Kakasana.
Me duelen las muñecas en la pose de la grúa. ¿Qué puedo hacer?
Crane Pose ejerce mucha presión sobre las muñecas. Asegúrese de extender los dedos y presione las yemas de los dedos y los tacones de sus manos. Además, haz esto en otras poses donde tus brazos llevan tus weight, como tabla y Hacia abajo Frente a Perro.
¿Cuánto tiempo debo sostener la pose de la grúa?
Sin embargo, es cómodo y luego un poco más.
