Yoga para la salud mental: 17 posturas que mejoran tu bienestar

El yoga a menudo se llama una práctica mente-cuerpo, lo que significa que ayuda a fomentar una fuerte conexión entre sus aspectos mentales y físicos en beneficio de ambos.

Mientras que se derrama mucha tinta digital sobre los temas ciertamente increíbles de la capacidad de yoga para mejorar la fuerza y flexibilidad, no se acerca mucha atención a la capacidad única del yoga para la base mental y la curación. Entonces, tomemos una inmersión profunda en cómo su mente puede verse afectada por las acciones de su cuerpo.

¿Puede el yoga ayudar a mejorar su salud mental?

Enfáticamente, sí! Se ha demostrado que el yoga reducir el estrés y la ansiedad, que son los principales contribuyentes a la salud mental para muchas personas. Además, hacer yoga puede darle a su cerebro un descanso de su actividad constante, promover una mentalidad de crecimiento y aumentar su confianza. Hacer yoga en clases grupales también te conecta a una comunidad, que puede reducir los sentimientos de aislamiento.

Fisiológicamente, moviendo tu cuerpo y Practicando respiración profunda Ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático, liberando las hormonas "descansar y digerir" que te hacen sentir seguro y protegido. El movimiento también es la salida de su cuerpo para procesar las hormonas del estrés que lo hacen ignorarse y ansioso.

Dicho todo esto, el yoga no es una cura. Si bien muchas personas ven una mejora en su salud mental de la práctica regular de yoga, no es un reemplazo para los roles que se terapia y, cuando es apropiado, juegan medicamentos. Adoptar un enfoque holístico de la salud incluye observar el cuerpo como una entidad completa en la que todas las prácticas y modalidades están disponibles en apoyo de su bienestar.

La lección de los accesorios

Accesorios de yoga, que incluyen bloques, mantas, correas, bolsadores y una buena estera de yoga, apoye su práctica de yoga para que se desarrolle saludable alineación hábitos. Los yoguis de todos los niveles se benefician del uso de accesorios y deben sentirse libres de usarlos cuando sus cuerpos los necesitan. A veces, sin embargo, el ego se involucra y trata de decirnos que usar accesorios es vergonzoso o aficionado. ¡Nada podría estar más lejos de la verdad! Aprender a comunicarse y tomar la ayuda que mejore su salud y su vida es una gran lección dentro y fuera de su tapete.

17 poses que pueden aumentar su salud mental

Pose del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (Niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Estira los brazos, los hombros y la espalda. Abre tus caderas
Por qué esta pose: La pose del niño es una posición muy nutritiva que está disponible cada vez que necesite un descanso. 
Paso a paso:

1. Comience en una posición de mesa de manos y rodillas.
2. Abra las rodillas a los bordes de su colchoneta.
3. Hunde tu fondo a tus talones.
4. Baje la frente al piso.

Pose de copa de gato (Marjaryasana-bitilasana)

Significado sánscrito: Marjary (Gato) Bitil (Vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Mejora la movilidad espinal y la fuerza del núcleo.
Por qué esta pose: La integración de la respiración y el movimiento en este simple vinyasa aporta claridad mental y fortalece la conexión mente-cuerpo.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de mesa de manos y rodillas.
2. En una inhalación, deje caer el vientre mientras levanta la cabeza y la cola.
3. En una exhalación, rodea la columna vertebral hacia el techo mientras te pone la cola y baja la cabeza.
4. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhala durante varios ciclos de aliento.

Pose fácil (Sukhasana) 

Significado sánscrito: Sukha (Fácil)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Abre las caderas y las ingles. Mejora tu postura. 
Por qué esta pose: Encontrar la comodidad en esta posición puede ser un desafío para que proporcione una lección sobre el uso de los recursos disponibles para usted (en este caso, accesorios)
Paso a paso:

1. Ven a sentarse en una cómoda posición de las piernas cruzadas.
2. Tome un accesorio (bloqueo, refuerzo o manta) debajo de sus huesos de sentado para levantar las caderas sobre sus rodillas.
3. Deje que sus manos descanse sobre sus muslos con las palmas subidas para receptividad o abajo para conectarse a tierra. 

Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Baddha (Atado) Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Por qué esta pose: Una apertura suave y apoyada de las caderas a menudo se siente curativa.
Paso a paso:

1. Tome un accesorio debajo de su asiento para levantar las caderas sobre sus rodillas.
2. Sentado en su accesorio, dobla las rodillas y acerca las plantas de los pies a su trasero.
3. Abra las rodillas a cada lado de su colchoneta y reúna las plantas de sus pies.
4. Mantenga la columna larga (sentarse en los accesorios ayudará) y deje que la gravedad se quite las rodillas.

Sentada hacia adelante Bend: Paschimottanasana

Significado sánscrito: Pasquima (Occidente, en este caso, la parte trasera del cuerpo) Uttana (Estirar)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.
Por qué esta pose: Estirar las piernas libera tensión mientras el plegado hacia adelante es muy conectado a tierra.
Paso a paso:

1. Si ha estado encontrando que los accesorios debajo de su asiento son más cómodos, también puede usarlos en esta postura.
2. Siéntate en tu colchoneta con tu columna vertebral mucho. Estire las piernas directamente frente a usted y flexione los pies.
3. En una exhalación de la respiración, incline la pelvis hacia adelante para rotar su torso en una curva hacia adelante. Mantenga la columna vertebral recta hasta que haya llegado a su rotación máxima hacia adelante. En ese momento, puede optar por redondear la columna o mantenerla mucho. 

Mald Señor de los peces pose (Ardha Matsyendrasana)

También conocido como: Twist espinal sentado
Significado sánscrito: Ardha (Medio) Matsyendra (Señor de los peces)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, estira los músculos intercoastales, las caderas y los glúteos.
Por qué esta pose: Los giros son buenos para la salud digestiva, lo que hace que su cuerpo se sienta bien. 
Paso a paso:

1. Desde Easy Pose (ver arriba), mantenga ambas rodillas dobladas y traiga la suela de su pie derecho al tapete en el exterior de la cadera izquierda.
2. Traiga su codo izquierdo fuera de su rodilla derecha mientras gira su torso hacia la derecha.
3. Sobre sus inhalaciones, alarga su columna vertebral. En sus exhalaciones, profundice su giro.
4. Repita en el otro lado.

Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) 

Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece y estira todo tu cuerpo.
Por qué esta pose: Si solo tiene tiempo para una pose, hacia abajo, con un gran golpe.
Paso a paso:

1. Desde una posición de mesa, enrosca los dedos de los pies debajo y presione en las palmas para levantar el trasero hacia el techo.
2. Enderezar las piernas y libera tus talones hacia el piso.
3. Verifique su alineación para asegurarse de que sus pies y manos sean equidistantes por el Línea central.
4. Continúa presionando en tus palmas y dejando caer los talones. Vuelve a liberar tu cabeza y deja que cuelgue pesado.

Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana) 

Significado sánscrito: Anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira los quads, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Por qué esta pose: Abrir tu pecho te hace menos cerrado y más receptivo.
Paso a paso:

1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Apila tu rodilla derecha sobre tu tobillo derecho.
3. Suelta la rodilla izquierda a tu tapete, usando un Almohadilla de yoga debajo de él si es sensible.
4. Levante los brazos sobre la cabeza y abre el pecho al frente de la habitación.
5. Repita en el otro lado.

De pie hacia adelante Bend (Uttanasana)

Significado sánscrito: Uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira tus isquiotibiales y glúteos. Libera la columna vertebral.
Por qué esta pose: Una curva de pie hacia adelante es una oportunidad para drenar el cerebro, dejando que sus pensamientos caigan en la parte superior de su cabeza.
Paso a paso:

1. Ven a pararse en la parte delantera de tu colchoneta con los pies paralelos.
2. En una exhalación de la respiración, doble las piernas inclinando la pelvis hacia adelante.
3. Cuando haya venido a su rotación delantera completa, deje que su cabeza y los brazos cuelguen pesados. 

Pose de guirnaldas (Malasana)

Significado sánscrito: Malla (Guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Por qué esta pose: Esta pose a menudo causa una sensación intensa, a la que puede observar su reacción. El uso de accesorios también le enseña a aceptar ayuda.
Paso a paso:

1. Párese en la parte delantera de su colchoneta con los pies en los bordes de su alfombra y los tacones girados.
2. Dobla las rodillas y baje el tope hacia el piso que entra en una sentadilla profunda.
3. Ajuste los pies según sea necesario, pero mantén tus talones en el piso. Si eso no es posible, enrolle una manta y deslícela debajo de los talones para que tengan algo en lo que molerse.
4. Lleva los codos al interior de tus rodillas y ejerce una presión suave hacia afuera. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón.

Pose de King Pigeon de una sola patada (Eka Pada Rajakapotasana) 

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de glúteos. Estira los isquiotibiales y quads.
Por qué esta pose: ¡Abrir tus caderas a menudo ayuda a liberar emociones y, a veces, lágrimas!
Paso a paso:

1. Desde el perro con cara descendente, lleva la rodilla derecha hacia su mano derecha. Baje la rodilla hacia la colchoneta, acercando el tobillo derecho a la mano izquierda.
2. Baje la cadera izquierda al piso, deslizándose el pie izquierdo hacia atrás si es necesario.
3. Si su nalga derecha no llega a la colchoneta, deslice una manta doblada o un refrescante debajo de ella para obtener soporte.
4. Avance de la pierna derecha sobre su pierna derecha.
5. Repita en el otro lado.

Pose de puente (Setu Bandhasana) 

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Beneficios: Abre el pecho y los hombros, fortalece los glúteos, promueve la movilidad espinal
Por qué esta pose: Este abridor de corazón expande su pecho de manera solidaria.
Paso a paso:

1. Ven a acostarse de espaldas.
2. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies planas sobre la estera cerca de las nalgas.
3. En una inhalación, presione sus pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Enrolle los hombros debajo de su cuerpo uno a la vez para soportar la apertura de su pecho. Puede apretar las manos detrás de la espalda si lo desea.
5. Baje hacia abajo y repita el puente dos veces más.

Pose de bebé feliz (Anada Balasana) 

Significado sánscrito: Ananda (Feliz) Bala (Bebé)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira los muslos internos y externos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta pose: Anclar tu sacro al piso es muy conectado a tierra
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Levante los pies del piso y tome el borde exterior de cada pie con la mano correspondiente.
3. Flexione los pies como si estuviera parado sobre el techo, dibuje las rodillas hacia las axilas mientras mantiene los tobillos apilados sobre las rodillas.
4. Asegúrese de mantener su sacro en contacto con el piso.

Pose de alivio del viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: Pavana (Viento) Mukta (Libertador)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Compresión de las caderas y el abdomen.
Por qué esta pose: Se siente bien darte un abrazo.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas.
2. Levanta los pies y abraza las rodillas en tu pecho.
3. Mantenga la cabeza en el piso.
4. Date un buen apretón.

Pose de ángulo de límite reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Baddha (Atado) Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Abre las caderas, las ingles y los muslos internos.
Por qué esta pose: Pasar unos minutos en una pose restaurativa te ayuda a liberar la tensión que no sabías que estabas llevando.
Paso a paso: 

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abra las rodillas a cada lado de su colchoneta mientras trae las plantas de sus pies para tocar en el medio.
3. Si sus rodillas no llegan al piso, tome bloques, bolsadores o mantas debajo de ellas para su apoyo.

Piernas arriba de la pared: Viparita Karani

Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Inversión
Beneficios: Ofrece alivio para las piernas cansadas. Mejora la circulación y la función linfática.
Por qué esta pose: Nada dice autocuidado como levantar los pies.
Paso a paso:

1. Trae tu colchoneta a una pared.
2. Siéntese con las rodillas dobladas, las plantas de los pies planas en el piso y el lado de su cuerpo (no importa de qué lado) en contacto con la pared.
3. Enrolle sobre su espalda y toma las piernas por la pared.

Pose del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: Sava (Cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Experimente la relajación total y deje que su cuerpo absorba los beneficios de su práctica.
Por qué esta pose: Nada es más a tierra que colocar todo el cuerpo en el piso.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Separe sus piernas y deje que sus pies caigan a ambos lados.
3. Traiga sus brazos en una posición relajada a cada lado de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Cierre los ojos e intente liberar cualquier tensión de cada parte de su cuerpo.

Cualquier pose servirá

Si bien cada una de las posturas anteriores es buena para su salud mental y física, la verdad es que realmente no importa qué plantea que haga, siempre y cuando consigue su colchoneta para practicar. Cada postura de yoga se extiende y fortalece múltiples partes de su cuerpo y proporciona los muchos beneficios mentales del movimiento consciente. Considere estas poses un punto de salida para sus propias exploraciones de yoga.

Lectura adicional: Cómo el yoga mejora su salud mental de 4 maneras sorprendentes  

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