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¿Con qué frecuencia eres consciente de tu respiración? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no lo hagas muy a menudo. Probablemente notarás si se vuelve difícil por algún motivo, como cuando estás corriendo o a gran altura, pero la mayoría de las veces, nuestra respiración no requiere mucha atención porque se cuida sola.
Esto se debe a que la respiración es uno de los sistemas involuntarios (como la circulación) que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Pero la respiración también se puede controlar (como el movimiento muscular) para lograr efectos específicos. Uno de los mejores ejemplos de esto es cómo la respiración afecta al sistema nervioso parasimpático. Cuando nuestros cuerpos perciben peligro, se activa el cóctel de hormonas de “lucha o huida”, lo que nos hace respirar rápida y superficialmente. Podemos calmar nuestros cuerpos para que vuelvan al modo "descansar y digerir" ralentizando y profundizando conscientemente la respiración.
¿Qué es Pranayama?
Pranayama es la práctica yóguica de regulación de la respiración y una de Las ocho ramas del yoga de Patanjali. Las múltiples formas de respirar con propósito son parte de la práctica de Pranayama; Las respiraciones agudas y rápidas pueden calentar y vigorizar el cuerpo, mientras que las respiraciones profundas y completas pueden enfriar y calmar. Hacer que las inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración crea equilibrio, mientras que exhalar con fuerza libera el exceso de calor.
Los cinco ejercicios de respiración que se describen a continuación se practican a menudo en las clases de yoga contemporáneas.
Precauciones respiratorias del pranayama
Si se siente mareado, aturdido o mal en algún momento, vuelva a respirar normalmente y descanse. Si está embarazada, tiene presión arterial alta, una afección cardíaca o cualquier problema médico, es aconsejable consultar con un profesional calificado antes de practicar técnicas fuertes como Kapalabhati.
Los 5 mejores pranayamas para la práctica de asanas de yoga
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Ujjayi (Aliento del Océano o Aliento Victorioso)
La respiración Ujjayi es el pranayama que aparece con más frecuencia en el yoga estilo vinyasa, porque te ayuda a mantener la respiración profunda y regular durante largas pausas y flujos continuos.
Instrucciones paso a paso de Ujjayi
- Respire varias veces con inhalaciones profundas por la nariz y exhalaciones por la boca.
- En tu próxima exhalación, tonifica la parte posterior de tu garganta como si estuvieras empañando un par de anteojos o un espejo. Realice algunos ciclos de inhalación por la nariz y exhalación por la boca con la garganta tonificada para dominarlo.
- Después de la próxima inhalación, mantenga la boca cerrada y exhale por la nariz mientras mantiene la misma calidad tonificada en la garganta.
- Después de algunas rondas así, mantén la garganta tonificada mientras inhalas también.
- Utilice esta respiración a lo largo de su práctica de flow yoga para dirigir su energía y mantenerse en equilibrio.
Kapalabhati (Aliento brillante del cráneo)
Kapalabhati consiste en exhalaciones enérgicas e inhalaciones pasivas. Practíquelo sentado al principio y deténgase si se siente mareado. Una vez que tengas más experiencia, puedes llevar esta respiración a una situación de asana para obtener una explosión adicional de calor y energía.
Instrucciones paso a paso de Kapalabhati
- Comience inhalando y exhalando naturalmente por la nariz.
- Inicie Kapalabhati exhalando con fuerza por la nariz en ráfagas cortas y regulares.
- Cada vez que exhale, acerque los músculos abdominales hacia la columna para ayudar a expulsar todo el aire.
- Deje que cada inhalación se realice de forma natural. Tus inhalaciones serán bastante cortas.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros neutrales de modo que solo el abdomen se mueva con cada exhalación.
- Comience con 20 rondas de respiración y avance hasta aproximadamente un minuto.
- Durante asana, Kapalabhati se puede introducir en casi cualquier postura estática.
Simhasana (aliento de león)
Lion's Breath es una exhalación fuerte que ayuda a liberar el exceso de tensión y energía nerviosa. Se puede realizar en posición sentada, como se describe a continuación, o durante la práctica de asanas. Como parece un poco ridículo, es una buena forma de relajarse.
Instrucciones paso a paso de Simhasana
- Siéntese en posición de rodillas con las nalgas apoyadas sobre los talones (Vajrasana) y las palmas de las manos apoyadas en los muslos.
- Si esta posición no le resulta cómoda, coloque un bloque o un cojín debajo de su trasero para levantar su asiento.
- Inhala profundamente. Exhale con fuerza por la boca bien abierta mientras saca la lengua hacia la barbilla y gira la mirada hacia el tercer ojo.
- La parte posterior de la garganta se tonifica ligeramente para producir un sonido rugiente.
- Respire tres veces.
Sama Vritti (Respiración Igual)
Igualar las inhalaciones y exhalaciones ayuda a equilibrar el cuerpo. Esta respiración lenta y profunda tiene un efecto calmante. También incluye retención de la respiración (kumbhaka). También puede escuchar que esto se describe como “respiración de caja” cuando las retenciones tienen la misma duración que la inhalación y la exhalación.
Instrucciones paso a paso de Sama Vritti
- Inhala lentamente contando hasta cuatro.
- Retenga la respiración con los pulmones llenos y cuente hasta cuatro.
- Exhala contando hasta cuatro.
- Contenga la respiración con los pulmones vacíos y cuente hasta cuatro.
- Repita este ciclo durante varios minutos. Si lo desea, puede ampliar la cuenta a seis u ocho para un ciclo más largo.
Nadi Shodhana (respiración nasal alternativa)
Instrucciones paso a paso de Nadi Shodhana
- Siéntate en una posición cómoda con la mano izquierda apoyada en tu regazo.
- Lleva el dedo medio y el índice de tu mano derecha a tu tercer ojo (centro de tu frente).
- Coloque el pulgar en la parte exterior de la fosa nasal derecha y el dedo anular en la parte exterior de la fosa nasal izquierda.
- Presione su pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhala por la fosa nasal izquierda.
- Presione su dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda mientras suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha.
- Presione su pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras exhala por la fosa nasal izquierda.
- Inhala por la fosa nasal izquierda
- Continúe este ciclo durante varios minutos.
Beneficios del pranayama
- Ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación.
- Mejora la conciencia de la respiración.
- Apoya el enfoque y la claridad mental.
- Dependiendo de la técnica, el pranayama puede aumentar la energía o ayudarte a sentirte más tranquilo.
Por qué practicamos ejercicios de respiración pranayama
Una vez que experimentes los efectos del pranayama en el yoga, te sentirás mucho más consciente de tu respiración en tu vida diaria. En situaciones estresantes, por ejemplo, notarás cómo tu respiración se acelera y puedes optar por ralentizarla para reafirmar una sensación de calma. Pranayama puede unirse a asanas de yoga y meditación como una parte valiosa de su caja de herramientas de bienestar.
Preguntas frecuentes sobre pranayama
¿Qué es pranayama en yoga?
Pranayama es la práctica yóguica de respirar con un propósito, enseñada tradicionalmente como una de las ocho ramas del yoga.
¿Cuándo es el mejor momento para practicar pranayama?
Mucha gente practica pranayama al comienzo de una sesión para adaptarse, o al final para reducir la marcha antes de descansar. El mejor momento es aquel en el que no te apurarán.
¿Qué pranayama es mejor para calmarse?
Sama Vritti (respiración igual) y Nadi Shodhana (respiración nasal alternativa) se utilizan comúnmente cuando desea sentirse más estable y tranquilo.
¿Es seguro el pranayama?
Pranayama es generalmente seguro cuando se practica con suavidad y sin esfuerzo, pero algunas técnicas son más fuertes que otras. Si se siente mareado o mal, vuelva a respirar normalmente y descanse. Si está embarazada, tiene presión arterial alta, una afección cardíaca o cualquier problema médico, es mejor consultar con un profesional calificado antes de practicar.
