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en posturas de pie de yoga, hay dos posiciones básicas de cadera: caderas cerradas y caderas abiertas. Comprender la diferencia y aplicarla apropiadamente es un componente esencial, pero a menudo descuidado, para buena alineación en cada pose. Profundizaremos aquí, comenzando con una mirada más cercana a la anatomía y el vocabulario involucrados.
Las caderas no mienten
Si miras un dibujo anatómico de la parte inferior del cuerpo, no encontrarás nada etiquetado como "las caderas". Esto se debe a que lo que comúnmente llamamos caderas en realidad está compuesto por la pelvis, la parte inferior de la columna y los huesos de la parte superior de las piernas (fémur), así como por todos los músculos y tejidos conectivos que los mantienen unidos.
Lo que a menudo se llama articulaciones de la cadera es en realidad donde los fémures se unen a la pelvis. (La cirugía de reemplazo de cadera es el reemplazo de esta articulación de bola (parte superior del fémur) y cavidad (parte de la pelvis). Sin embargo, a los efectos del yoga, a menudo hablamos de las caderas. No necesitamos desterrar esta palabra de nuestras instrucciones, pero es sumamente útil para detenernos y definir con precisión qué significan realmente los términos que utilizamos.
Empecemos por la pelvis, que está formada por tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis. A medida que llegamos a la edad adulta, las articulaciones entre estos huesos se fusionan de modo que toda la pelvis se mueve como una sola unidad.
Práctica: caderas cerradas versus abiertas
Ven a Mountain postura en la parte delantera de la colchoneta con los pies paralelos. Párese con los brazos en jarras y sienta que ambos lados miran hacia adelante, nivelados y uniformes. Lleve los dedos hacia abajo a ambos lados y toque la parte ósea que sobresale de la parte frontal de la pelvis. A estos los llamamos puntos de la cadera (nombre anatómico: espinas ilíacas anterosuperiores). Las posiciones de estos puntos de la cadera son una guía muy importante porque puedes tocarlos para asegurarte de que tus caderas estén haciendo lo que quieres que hagan.
Cuando ambos puntos de la cadera miran hacia adelante, esto es un posición de cadera cerrada. Si mueve el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras gira la pelvis hacia la izquierda, ambos puntos de las caderas ya no apuntan hacia adelante. El punto de la cadera derecha ha avanzado y el izquierdo ha retrocedido. Esta es la forma más simple de lo que llamamos posición de cadera abierta.
Si vas en sentido contrario y giras la pelvis hacia la derecha, el punto de la cadera izquierda avanza y el derecho retrocede. De este modo, las caderas se pueden abrir hacia el lado derecho o hacia el izquierdo. Como puedes imaginar, todo esto puede volverse un poco más complicado cuando las piernas hacen cosas diferentes. Así que veremos algunos escenarios. Pero primero, este mensaje muy importante:
Distancia de cadera aparte
A menudo surge confusión cuando nos dicen que separemos los pies a la distancia de las caderas. En cierto modo, es una buena señal porque permite a cada persona utilizar su propio cuerpo como dispositivo de medición. Sin embargo, puede ser complicado hacerlo bien, dada la falta de claridad en torno a la cuestión de dónde están las caderas.
Para los propósitos del yoga, lo que intentamos hacer con esta instrucción es ubicar cada pie directamente debajo del lugar donde el fémur se inserta en la pelvis porque esta es la posición de mayor estabilidad. Se trata de una cierta aproximación, ya que no se puede ver la articulación desde el exterior, pero se puede desarrollar una idea de dónde está. donde esta no es con los pies tocándose o con los pies tan anchos como la colchoneta. Para la mayoría de las personas, el espacio entre los bordes interiores de los pies oscila entre tres y siete pulgadas.
Caso de prueba: división de perro boca abajo
Un Down Dog Split es una gran postura para sentir la diferencia entre caderas cerradas y abiertas. Ambos puntos de la cadera miran hacia adelante Perro boca abajo, al igual que en Mountain Pose. Para realizar el split manteniendo las caderas en una posición cerrada (a veces también llamada cuadrada, ¡solo para complicar aún más las cosas!), levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás sin cambiar en absoluto la posición de los puntos de la cadera/pelvis. Flexione el pie izquierdo de modo que los dedos apunten hacia el suelo. Puede que tu pierna no se eleve muy alto, pero está bien.
Para hacer la transición a una cadera abierta, gire la pelvis para apilar el punto de la cadera izquierda sobre el derecho. Los dedos del pie izquierdo ahora miran hacia la pared izquierda y el empeine izquierdo está paralelo al suelo. Puede levantar la pierna mucho más en la posición abierta, lo que puede ser la razón por la que la gente la usa por defecto. Sin embargo, abrir versus cerrar debería ser una decisión consciente, ya que la relativa height de la pierna no tiene ninguna consecuencia, siendo simplemente un subproducto de la orientación de la pelvis.
Muévete hacia adelante y hacia atrás entre la posición cerrada y abierta para sentirlo.
Otra postura de pie con una pierna levantada en posición cerrada es Guerrero III. Un ejemplo de la posición abierta es Postura de media luna. La división permanente puede ir en cualquier dirección, pero conviértala en una elección intencionada.
Caso de prueba: Guerrero I y Guerrero II
Bien, ahora que has probado ambas posiciones con una pierna en alto, traduzcamos lo que has experimentado en posturas con ambos pies en el suelo. Trabajaremos en Guerrero I y II porque su alineación a menudo causa mucha confusión.
En pocas palabras, guerrero yo Es una postura de cadera cerrada. Guerrero II es una pose de cadera abierta.
1. Comience en el frente de su tapete en Mountain Posar.
2. Da un paso con la pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta. Manténgalo en el lado izquierdo de la Línea Central en su Liforme estera. Mantenga el pie derecho donde está o inclínelo ligeramente hacia la derecha (lejos de la Línea Central).
3. Gire los dedos del pie izquierdo unos 45 grados. Utilice las líneas de 45 grados en su Liforme Tapete como guía visual.
4. Coloque las manos en los puntos de las caderas para asegurarse de que ambas todavía apunten hacia el frente de la habitación.
5. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Es posible que tengas que poner el pie izquierdo un poco más atrás en la colchoneta para obtener la longitud correcta entre los pies. Una vez que su pie izquierdo esté en posición, baje a través de los talones y el borde exterior de ambos pies.
6. Mantener la posición cerrada de la cadera tiene más sentido anatómico en la mayoría de los cuerpos si mantienes el pie izquierdo a la izquierda de la Línea Central y el pie derecho a la derecha de la Línea Central en lugar de colocar ambos talones en la línea.
7. Mantenga las manos en los puntos de las caderas mientras continúa ajustando el lado derecho de la pelvis hacia atrás y el lado izquierdo hacia adelante para mantener esa posición. Mountain Posicionamiento en pose de la pelvis. Tus hombros se apilan directamente encima de la pelvis. Puedes optar por levantar los brazos hacia el techo, pero no es necesario para este ejercicio.
Bien, ¡ahora a Guerrero II!
8. La transición al Guerrero II a menudo se describe en términos de abrir los brazos con una floritura. Si bien es cierto que la cintura escapular se mantiene alineada con la cintura pélvica y también se abre hacia la izquierda, para efectos de este flujo, mantén las manos en las caderas.
9. Lleva el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras mueves el lado izquierdo de la pelvis hacia la parte posterior de la colchoneta, tal como lo hiciste anteriormente en Mountain Posar. La pelvis y los hombros ahora miran hacia la izquierda.
10. Lleve el pie derecho con el talón hacia la Línea Central. Ajuste su pie izquierdo en un ángulo de 90 grados y deslícelo hacia el centro para que su empeine izquierdo se cruce con la Línea Central.
11. Asegúrese de que un punto de la cadera no esté más alto que el otro. Haga ajustes para nivelar las caderas si es necesario.
12. Pase por el borde exterior del pie izquierdo y mueva la rodilla derecha hacia la derecha para que quede sobre el tobillo en lugar de deslizarse hacia el centro.
Las poses que a menudo surgen de Warrior II (ángulo lateral extendido, guerrero inverso, Triangulo, media luna) también tienen una posición de cadera abierta.
Las posturas de cadera cerrada incluyen pirámide, Triángulo que gira, Media Luna que gira y Hanumanasana.
Siempre que te pongas de pie, pregunta si se trata de una posición de cadera cerrada o abierta. Mantenga sus caderas honestas para lograr las posturas más estables y alineadas.
