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La postura del perro mirando hacia arriba es una parte integral de una flujo de yoga práctica. Es parte de la secuencia del saludo al sol y de la Secuencia Vinyasa, por lo que no es raro hacer esta postura muchas veces durante una sola sesión de yoga. Quizás porque a menudo se hace como parte de un flujo, tampoco es inusual realizar esta postura rápidamente sin pensarlo mucho y, por lo tanto, un poco descuidadamente.
Cada pose, ya sea una transición o no (quizás especialmente cuando es una transición), merece nuestra atención. Cuando es una postura que practicamos con tanta frecuencia, debemos asegurarnos de hacerlo con buena alineación para prevenir lesiones por estrés repetitivo. El punto de entrada más común para Up Dog (como lo conocen sus amigos) es desde Chaturanga. Sin embargo, esta transición en realidad puede crear problemas de alineación porque los hombros y los pies no siempre terminan en los mejores lugares y no siempre hay tiempo para hacer correcciones antes de que el flujo continúe.
Entonces, hablaremos primero sobre la alineación ideal para la postura y luego cubriremos cómo asegurarnos de que su transición de Chaturanga lo prepare correctamente para que pueda practicar el Perro boca arriba de manera beneficiosa, segura y frecuente en los años venideros.
Beneficios del perro mirando hacia arriba
abre el corazon
Estira los músculos intercostales entre las costillas.
Estira y fortalece los músculos alrededor de la columna.
Fortalece los brazos, glúteos e isquiotibiales.
Estira las espinillas y los tobillos.
Instrucciones:
- Al construir la postura desde cero, tiene sentido comenzar desde cobra, así que acuéstese boca abajo con los brazos doblados, las palmas debajo de los hombros y los codos abrazados a los costados.
- Al inhalar, separe los dedos y presione las palmas hacia abajo para levantar el pecho. Involucra tus piernas y glúteos y presiona la parte superior de tus pies.
- Estire los brazos y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás para que el pecho se expanda a través de la parte superior de los brazos y los hombros se alejen de las orejas. Esta es una postura de cobra completa.
- Haga la transición a Up Dog aumentando el compromiso de las piernas y presionando la parte superior de los pies con tanta fuerza que los muslos se levanten del suelo.
- Presione hacia abajo con las palmas de las manos y la parte superior de los pies, que son sus únicos puntos de contacto con el suelo, para evitar que las caderas se hunda y los hombros se levanten. Si no puedes mantener esa integridad, baja las rodillas hasta la colchoneta.
- Suaviza ligeramente los codos para no bloquear la articulación y puedas continuar moviendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
- Mantenga su cuello como la extensión natural de su columna. Es posible que su mirada se levante ligeramente pero evite echar la cabeza hacia atrás.
Transición de Chaturanga
- Al entrar en Up Dog desde Chaturanga, es especialmente importante mantener los codos suaves durante la transición para tener suficiente espacio para abrir el pecho hacia adelante.
- Pasar los dedos de los pies desde Chaturanga puede verse bien, pero hay muchas posibilidades de que te coloque en una posición en la que tus hombros estén delante de tus muñecas. Quieres que los hombros estén directamente sobre las muñecas, por lo que es mucho mejor idea girar los pies uno a la vez. Esto le permite mantener los pies aproximadamente en el mismo lugar de la colchoneta en lugar de moverlos hacia adelante, lo que tiene el efecto en cadena de mover los hombros hacia adelante.
- Si su transición lo pone en una posición incómoda, ajuste su transición. Es posible que no pases mucho tiempo en Up Dog mientras fluyes, pero lo atravesarás una y otra vez, por lo que es importante lograr la alineación en todo momento.
