Comment faire Chatuanga Dandasana (quatre membres du personnel limbés)

Pas le chatuanga de votre maman: comment l'approche du yoga à cette posture fondamentale a changé

Comme de nombreuses postures, le consensus sur la façon de faire Chaturanga (et à quelle fréquence) a évolué au cours des dernières décennies. De nombreux yogis ont commencé à repenser leur relation avec cette pose après que des années de pratique leur aient laissé des blessures à l'épaule. La solution que la plupart ont trouvé est de faire moins de chaturangas avec une plus grande attention à l'alignement.

Il n'y a pas si longtemps, Chatuanga a été couramment enseigné avec un peu contradictoire alignement indices. Nous avons été invités à repousser nos talons avec nos pieds fléchis et en même temps garder nos coudes empilés sur nos poignets à un angle de 90 degrés après s'être abaissé dans la posture complète. Mais pour la plupart des corps, ces deux points d'alignement ne jouent pas bien ensemble.

Lorsque nous repoussons nos talons, nos coudes seront naturellement positionnés derrière nos poignets. Il est plus logique de se manifester sur les orteils dans nos planches préparatoires, qui déplace les épaules devant les poignets (voir ci-dessous). Au fur et à mesure que vous baissez, vos coudes s'empileront naturellement sur vos poignets, une position de stabilité et de puissance. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais il est essentiel des articulations d'épaule plus saines à long terme. Et, dans de nombreux corps, ça se sent mieux.

Si vous ne pouvez pas maintenir une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons lors d'une baisse contrôlée du corps pour planer au-dessus du sol, alors vous n'êtes probablement pas assez fort pour le chaturanga complet. Essayez de libérer vos genoux sur le tapis avant de vous baisser pour renforcer la force et de vous mettre à l'aise avec l'alignement optimal. Si vous vous fatiguez pendant une séance et que votre formulaire commence à souffrir, passez à la pose avec les genoux vers le bas ou sautez-le complètement. Faire tous les chaturangas ne vous gagne pas un prix.

Avantages:

• Renforce la force des bras, du noyau et du dos
• Améliore la conscience de l'alignement corporel

Instructions:

1. Commencez en position de planche avec les épaules sur vos poignets.
2. Déplacez votre poids vers vos orteils. Vos épaules se déplaceront devant vos poignets pendant que vous faites cela.
3. Adoucissez légèrement vos coudes pour ouvrir votre poitrine, retirez vos épaules en arrière et ancrez vos omoplates vers votre dos.
4. Pliez vos coudes directement en arrière, les serrant dans vos côtés, pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez votre cou neutre et votre regard vers le bas.
5. Arrêtez de vous baisser lorsque vos épaules sont de niveau avec vos coudes. C'est bien de s'arrêter avec les épaules au-dessus des coudes, mais ne laissez pas les épaules plonger sous les coudes, ce qui signifie que vous restez bien loin du sol.
6. Parfois, le chaturanga devient si transitionnel que vous auriez du mal à trouver une pose dedans. Faites une pause en bas (lorsque vos bras sont parallèles au sol) pour qu'un battement reconnaisse la posture et renforce la force.
7. Faire la transition vers Chien vers le haut, redressez vos bras et déplacez-vous vers le sommet de vos pieds. Rouler sur les pieds a l'air frais, mais il vous atterrit souvent dans une position où les épaules sont devant les poignets. Pour une meilleure configuration d'alignement, retournez les pieds un à la fois.
8. Vinyasas sont toujours facultatifs, alors sautez-les si vos chaturangas commencent à devenir bâclés.