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Si vous interagissez avec les petits enfants, vous remarquerez qu'ils font éclater un squat sans une seconde réflexion. En vieillissant, nous nous éloignons souvent de cette façon très naturelle de s'asseoir. Nous sommes initiés aux bureaux et aux chaises, et plus nous y consacrons, moins nos corps deviennent agiles. En même temps, nous nous éloignons de notre proche relation avec la terre. Le squatage fonde notre corps et nous aide à nous reconnecter à la perspective et à la flexibilité d'un enfant.
Comprendre les raisons de s'accroupir est une chose, mais prendre la pratique en est une autre. Cela peut sembler maladroit ou même douloureux si vous êtes hors de pratique, mais avec les bons indices et accessoires d'alignement, vous serez bientôt plus facilement baissé.
Garland Pose Basics
Sanskrit Signification: Mala (Guirlande) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire vos hanches, vos épines, le dos bas, les tibias, les chevilles et les pieds.
Indices d'alignement clés pour garder à l'esprit
- Gardez votre poids dans vos talons. Vous ne pouvez pas le faire si vous êtes sur les boules de vos pieds, alors utilisez un accessoire sous vos talons s'ils arrivent.
- Ne tournez pas votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules en arrière et votre cou long. Cela semble plus naturel lorsque les talons sont correctement enracinés.
- Gardez votre regard à l'horizon. Ne regardez pas en bas.
Instructions étape par étape
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Tenez-vous à l'avant de votre tapis de yoga avec vos pieds un peu plus large que vos hanches.
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Tournez vos orteils à environ 45 degrés.
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Pliez vos genoux et abaissez vos fesses aussi près que possible du sol.
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Une fois que vous êtes dans une position que vous pouvez soutenir, laissez vos fesses s'enfoncer vers le sol et soulevez votre poitrine.
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Emmenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Apportez vos mains Anjali Mudra à votre cœur. Vous pouvez appliquer un peu de pression avec vos coudes pour élargir les genoux.
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Restez ici pendant cinq à dix cycles d'haleine.
- Redresser vos jambes pour sortir.
Conseils pour les débutants
- Si vous ne pouvez pas baisser tout le long, essayez de prendre vos pieds un peu plus large.
- Si vos talons sortent du sol, retroussez une couverture et placez-la sous elles pour soutenir.
- Si vous ne pouvez pas tenir la pose, prenez un bloc (empilez plusieurs si nécessaire) sous vos fesses afin que vous soyez assis sur le ou les blocs.
Variations
Garland tourné (Parivrtta Malasana)
- Apportez les deux mains au sol à l'intérieur de vos jambes tout en continuant à mettre la pression sur vos genoux avec vos coudes.
- Soulevez votre bras gauche en diagonale, en ouvrant vers l'arrière de la pièce pendant que vous tournez votre torse et tournez votre regard vers la gauche.
- Gardez la main droite sur le sol et le bras droit en appuyant sur la jambe droite.
Garland lié (Baddha Malasana)
- De Parivrtta Malasana, relâchez votre bras gauche derrière votre dos.
- Apportez votre main droite du sol.
- Gardant votre bras supérieur droit à l'intérieur de votre cuisse droite, enveloppez votre avant-bras devant votre genou puis derrière votre dos.
- Rejoignez les mains derrière votre dos
- Utilisez la traction de la liaison pour ouvrir votre torsion à gauche.
Squat beaucoup
Malasana peut se sentir assez gênant les premières fois que vous le faites, mais cela devient bientôt plus confortable si vous le faites régulièrement. L'alignement de cette posture repose vraiment sur les talons sur le sol, alors utilisez les accessoires dont vous avez besoin dès le début pour établir de bonnes habitudes. Avec une pratique cohérente, vous constaterez bientôt que vous pouvez soutenir de moins en moins.
En savoir plus: Le lien naturel du yoga avec la terre, Anjali Mudra: un simple geste avec une grande signification
