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La plupart des postures d'équilibre sur les bras en yoga suivent un schéma similaire. Le haut de ton corps va vers l'avant, et tes jambes vers l'arrière, tandis que tu te maintiens en équilibre sur le point d'appui formé par tes mains.
La posture de la luciole, aussi connue sous son nom sanskrit Tittibhasana, est différente. Dans cette posture, tes jambes viennent vers l’avant, ce qui nécessite un ajustement de ta répartition du poids. Cette différence subtile, mais cruciale, rend cette posture difficile, mais pas insurmontable pour un yogi de niveau intermédiaire. Il suffit d’y aller étape par étape.
Instructions étape par étape pour la posture de la luciole
1. Commence par la posture de la guirlande (Malasana), les pieds écartés d’environ une largeur de tapis.
2. Soulève tes fesses et passe tes bras sous tes cuisses, en amenant tes mains derrière tes pieds, paumes à plat sur le tapis.
3. Abaisse tes fesses et recule ton weight vers l’arrière pour t’appuyer sur tes mains.
4. Laisse tes avant-bras soutenir l'arrière de tes cuisses pendant que tu soulèves tes pieds du sol.
5. Ramène tes jambes vers ta ligne médiane et commence à les tendre pour former un V.
6. Tends les bras, contracte tes abdominaux et regarde droit devant toi.
7. Tiens la position pendant 5 respirations, puis repose doucement tes fesses sur le sol.
🧘 Conseil d’un yogi
« La position des bras en Chaturanga constitue la base de nombreuses postures d’équilibre sur les bras en yoga, notamment le Corbeau et le Corbeau latéral. La posture de la Luciole fonctionne de la même manière, sauf que tes jambes sont devant toi plutôt que derrière ou sur le côté. Évidemment, ça modifie ton centre de gravité, mais garder à l’esprit l’alignement des bras en Chaturanga te permet de bien démarrer. »
Les bases de la posture de la Luciole
Signification en sanskrit : Tittibha (luciole) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre sur les bras
Catégorie de posture : Équilibre, renforcement du tronc
Bienfaits du Tittibhasana
- Renforce les muscles du tronc et des bras
- Étire les ischio-jambiers et l'aine
- Améliore l'équilibre et la coordination
- Améliore le contrôle du corps et renforce la confiance en soi
- Développe la concentration et l'attention
- Renforce la stabilité des poignets et des épaules
Conseils clés pour l'alignement
1. Plie les coudes vers l'arrière, pas vers l'extérieur
Adopte la position des bras du Chaturanga pour soutenir tes jambes. À mesure que tu gagnes en force, essaie de tendre les bras.
2. Serre bien tes jambes
Crée une traction en serrant activement tes jambes contre le haut de tes bras.
3. Écarte bien tes épaules
Appuie sur tes paumes pour élargir tes clavicules et relever ta poitrine.
4. Active tes pieds
Pointes ou écarte tes orteils pour mobiliser toute la longueur de ta jambe.
Conseils pour débutants sur la posture de la luciole
- Travaille la souplesse de tes ischio-jambiers dans des postures comme le Triangle (Trikonasana) et la Demi-lune (Ardha Chandrasana).
- Pratique d’autres équilibres sur les bras, comme la posture du Corbeau, pour améliorer ta conscience corporelle et renforcer ton tronc.
- Commence par lever un pied à la fois. Ça ne sera peut-être pas très gracieux au début !
Variantes et adaptations de Tittibhasana
Dans l’Ashtanga Yoga, Tittibhasana A se pratique avec les bras tendus, les fesses près du sol et les orteils pointés vers le plafond. Certains autres styles de yoga ont adopté cet alignement, tandis que d’autres enseignent la posture avec les fesses beaucoup plus hautes et les jambes tendues parallèlement au sol. Les deux sont corrects.
Postures préparatoires
Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
Étire tes ischio-jambiers et l’intérieur de tes cuisses.
Posture du bateau (Navasana)
Réveille ton tronc et développe ta force pour gagner en stabilité et en élévation.
Posture du corbeau (Kakasana)
Entraîne-toi à répartir ton weight dans les équilibres sur les bras.
Postures d'équilibre
Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)
Compense le dos arrondi de la posture de la Luciole et détends tes poignets dans cette posture qui ouvre le cœur.
Posture du chiot (Uttana Shishosana)
Cette alternative à la posture de l’enfant te permet d’ouvrir ta poitrine de manière passive.
Pourquoi on pratique la posture de la luciole
Les postures de yoga de niveau intermédiaire et avancé, comme la posture de la luciole, commencent à combiner les formes et les éléments de postures familières de manière nouvelle et stimulante. C’est l’une des choses qui rend le yoga amusant et captivant. Il y a toujours une nouvelle variante à essayer ou un moyen d’augmenter l’intensité. Il faut beaucoup de maîtrise et d’expérimentation pour faire voler ta Tittibhasana.
Faut-il être très souple pour faire la posture de la luciole ?
Il faut que tes ischio-jambiers soient assez souples pour que tu puisses tendre les jambes. Tu peux toutefois réaliser la posture avec les genoux fléchis.
Pourquoi ça s'appelle la posture de la luciole ?
« Tittibha » signifie « luciole » en sanskrit. Les jambes tendues dans cette posture ressemblent aux ailes d’une luciole.
Le Tittibhasana convient-il aux débutants ?
C’est une posture de niveau intermédiaire à avancé pour la plupart des gens. Travailler la souplesse des ischio-jambiers et d’autres équilibres sur les bras t’aidera à te préparer.
Comment pratiquer la posture de la luciole en toute sécurité ?
Vas-y doucement et ne force pas. Tu risques peu de tomber en avant dans cette posture, car la majeure partie de ton poids est vers l'arrière. Tu pourrais t'asseoir brutalement quand tu apprends, alors tu peux mettre une couverture ou un traversin sous tes fesses.
