Comment faire la posture de l'angle lié allongé (Supta Baddha Konasana)

Quand ta pratique de yoga te demande une posture d'ancrage, relaxante et qui ouvre les hanches, le Supta Baddha Konasana est la solution.

Souvent pratiquée dans le yoga réparateur, le yin yoga et le yoga prénatal, la posture de l’angle lié allongé s’adapte très facilement grâce à l’utilisation d’accessoires, ce qui la rend bénéfique pour les yogis de tous niveaux, y compris les débutants.

Instructions étape par étape pour le Supta Baddha Konasana

1. Commence en position assise, les genoux pliés et la plante des pieds au sol.

2. Laisse tes genoux s’ouvrir naturellement de chaque côté et rapproche tes pieds pour qu’ils se touchent. C’est la posture du cordonnier (Baddha Konasana).

3. S’il y a beaucoup d’espace entre tes genoux et le sol, place un bloc ou une couverture pliée sous chaque genou pour te soutenir.

4. Penche-toi en arrière et appuie-toi sur tes coudes. Puis allonge-toi complètement sur le dos.

5. Ajuste ta position pour être à l’aise.

6. Place tes bras le long du corps, paumes vers le haut, ou pose tes mains sur ton ventre.

7. Ferme les yeux et respire naturellement pendant dix minutes maximum.

Les bases de la posture de l’angle lié en position allongée

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)

Niveau de yoga : Débutant

Type de posture : allongée

Catégorie de posture : ouverture des hanches, ouverture du cœur, réparatrice

Accessoires courants : coussins de yoga, blocs de yoga, couvertures pliées, coussin pour les yeux

Bienfaits du Supta Baddha Konasana

• Ouvre en douceur les hanches et l'intérieur des cuisses
• Favorise la réduction du stress et une relaxation profonde
• Peut soulager les douleurs menstruelles
• Favorise la respiration diaphragmatique
• Idéal pour le yoga prénatal et postnatal

Variantes de la posture de l’angle lié allongé

La posture Supta Baddha Konasana peut devenir très réparatrice si tu utilises de nombreux accessoires. Dans le yoga réparateur, les accessoires servent à soutenir ton corps pour favoriser la relaxation. Voici quelques options :

1. Soutiens ton dos et ouvre ton cœur

Place un traversin ou une couverture enroulée le long de la ligne centrale de ton tapis.

Assieds-toi en posant tes fesses sur le traversin.

Quand tu t'allonges, le traversin soutient ta colonne vertébrale.

2. Soutiens tes genoux et tes hanches

Placer un bloc sous chaque genou permet à tes hanches de se détendre.

Déplie une couverture et enroule-la dans le sens de la longueur. Place le centre de ce long rouleau au-dessus de tes pieds. Fais passer chaque côté sous chaque genou.

3. Adaptation adaptée à la grossesse

Souvent, c’est pas très confortable de s’allonger sur le dos par terre en fin de grossesse. Pour te surélever, utilise deux blocs et un traversin. Place un bloc sur le plus haut height, au bout de ton tapis. Prends l’autre bloc sur la hauteur moyenne height, à environ un pied du bloc haut. Place le traversin sur les deux blocs pour qu’il forme une rampe pour ton dos quand tu t’allonges.

Postures préparatoires

Posture de l’angle lié (Baddha Konasana)

Commence par ouvrir tes hanches et étirer l’intérieur de tes cuisses.

Torsion abdominale (Jathara Parivartanasana)

En position allongée, amène d’abord tes jambes d’un côté, puis de l’autre, avant d’écarter tes genoux de chaque côté.

Postures compensatoires

Posture pour soulager les gaz (Pavanamuktasana)

Serre tes genoux contre ta poitrine pour neutraliser tes hanches et le bas du dos.

Posture du cadavre (Savasana)

Détends-toi complètement et relâche toute tension dans tes jambes, en laissant tes pieds retomber naturellement.

Pourquoi on pratique Supta Baddha Konasana

Tu peux adapter Supta Baddha Konasana à tes besoins. Une approche plus « Yin » permet à la gravité d’agir sur tes tissus conjonctifs, alors utilise moins d’accessoires. Si tu veux une expérience réparatrice, tu peux vraiment te faire plaisir et utiliser tous les accessoires. 

Dans les deux cas, profite de cette occasion pour te connecter à ta respiration et laisser ton corps s’étirer passivement. Une série de postures allongées est un excellent moyen de terminer ta séance et de passer à la relaxation finale.  

FAQ sur la posture de l’angle lié allongé

La posture Supta Baddha Konasana convient-elle aux débutants ?

Oui, tout à fait ! Les pratiquants de yoga de tous niveaux peuvent tirer profit de cette posture. N’hésite pas à utiliser les accessoires !

Est-ce que je peux pratiquer le Supta Baddha Konasana pendant la grossesse ?

Dans la plupart des cas, oui. Si la position allongée sur le dos devient inconfortable ou est contre-indiquée, utilise des blocs et des traversins pour surélever ton dos. Tu peux aussi pratiquer cette posture assis, le dos contre un mur.