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La posture du chiot étendue fait le lien entre une posture de repos et un étirement puissant du cœur et de la gorge. Découvre comment la pratiquer en toute sécurité, avec des conseils d'alignement, ses bienfaits et des variantes adaptées à ton corps et à ta pratique.
Instructions étape par étape pour la posture du chiot étendue
1. Commence à quatre pattes à l’avant de ton tapis, le bassin aligné au-dessus des genoux et les épaules alignées au-dessus des poignets. Si tu as les genoux sensibles, place un tapis de yoga sous tes genoux pour plus de confort et de soutien.
2. Commence à faire glisser tes paumes vers l’avant. Une fois que tes mains ont dépassé l’extrémité avant de ton tapis, il sera peut-être plus facile de faire glisser tes paumes vers l’avant.
3. Garde ton bassin aligné au-dessus de tes genoux tout au long de la posture.
4. Quand tes bras sont complètement tendus, continue à appuyer sur tes paumes pour soulever activement ta poitrine et éviter de t’affaisser vers le sol.
5. Fais des essais pour trouver ce qui te fait du bien. Chez certaines personnes, la poitrine s’affaisse facilement vers le sol ; d’autres préfèrent rester plus relevées. Certaines aiment poser leur menton sur le tapis pour une ouverture intense de la gorge ; d’autres trouvent que c’est plus agréable d’avoir le front contre le tapis.
6. Reste ainsi pendant quelques respirations, puis, quand tu as fini, appuie fermement sur tes mains pour soulever ta poitrine et ramène tes mains sous tes épaules.
Conseil du yogi : Ne t’inquiète pas de savoir à quelle distance ta poitrine se trouve du tapis. Garde tes bras actifs et choisis la variante qui favorise ta respiration et te semble la plus confortable.
Les bases de la posture du chiot
Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux, flexion
arrière Catégorie de posture : Ouverture
du cœur et de la gorge Accessoires courants : Tapis de yoga, bloc de yoga
Bienfaits de la posture du chiot
- Étire les muscles du dos.
- Allonge ta colonne vertébrale.
- Ouvre tes épaules.
- Ouvre ta poitrine.
- Ouvre ta gorge.
- Peut servir de posture de repos ou de préparation à des flexions arrière plus profondes.
- Aide à soulager les tensions dues à une mauvaise posture et au temps passé devant un écran.
Conseils d'alignement clés
1. Les hanches au-dessus des genoux
: C’est le fait de garder les fesses bien hautes qui différencie la posture du chiot allongé de la posture de l’enfant. Garde tes hanches au-dessus de tes genoux et tes cuisses perpendiculaires au sol.
2. Ne t’affaise
pas : Abaisse ta poitrine vers le sol de manière contrôlée en appuyant sur tes mains pour garder tes bras actifs.
3. Choisis la position
de ta tête : Poser ton menton au sol est un étirement intense pour ta gorge et ton cou, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde. Poser ton front sur le tapis est une alternative plus accessible et plus relaxante.
Variantes et adaptations
Essaie ces variantes pour trouver le bon équilibre entre aisance et intensité dans ta pratique :
- Front au
sol : pose ton front sur le tapis ou sur un bloc pour une version plus soutenue. - Le menton au
sol : ça intensifie l’étirement de la gorge et de la nuque. Ne pratique cette variante que si tu te sens à l’aise. - Appui sous la poitrine
: utilise un traversin ou une couverture pliée sous la poitrine si tu ressens une tension trop forte. - Genoux rembourrés
: Place une couverture ou un tapis de yoga sous tes genoux pour plus de confort.
Postures préparatoires et contraires
Les étirements Chat-Vache sont bénéfiques aussi bien avant qu’après la posture du chiot. Ils assouplissent toute la colonne vertébrale, y compris les vertèbres thoraciques et cervicales que cible la posture du chiot.
Pourquoi on pratique la posture du chiot
La posture du chiot peut paraître simple, mais elle offre une grande amplitude de mouvement. Avec le front au sol, elle peut servir de position de repos. C’est un peu comme si le chien tête en bas et la posture de l’enfant avaient eu un bébé.
Mais si tu poses ton menton au sol, la posture du chiot change de nature et devient un étirement puissant pour la gorge, ouvrant le chakra Vishuddha, ce qui peut débloquer les canaux de communication obstrués. C’est aussi une excellente posture d’ouverture du cœur qui aide à corriger la posture voûtée due à un temps d’écran excessif.
La « Puppy Pose » est une petite posture très puissante, et il existe de nombreuses façons de l’intégrer à ta pratique du yoga. Elle peut remplacer la « Child’s Pose » quand tu as besoin de te reposer ou pour étirer en profondeur le centre du cœur et la gorge d’une manière originale. Explore ta « Puppy Pose » et découvre ce qu’elle te réserve !
FAQ sur la posture du chiot
La posture du chiot étendue est-elle une flexion arrière ?
Oui, c’est une flexion arrière douce qui cible principalement le haut de la colonne vertébrale et les épaules. C’est un excellent moyen d’ouvrir la poitrine sans l’intensité des flexions arrière plus profondes comme la posture de la roue.
Combien de temps dois-tu maintenir la posture du chiot ?
Tiens la posture pendant 5 à 10 respirations, ou plus longtemps si ça te fait du bien. Assure-toi simplement de garder tes bras et tes hanches bien engagés pour maintenir ton équilibre.
La posture du chiot est-elle sans danger si j’ai des problèmes de cou ?
Oui, à condition d’adapter la posture. Si tu as le cou sensible, opte pour la posture du chiot avec le front au sol plutôt que le menton vers le bas. Garde le cou allongé et bien soutenu tout au long de la posture.
