Comment faire la posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Bienfaits de la posture du Guerrier I

• Renforce les jambes, le dos, les épaules, les bras et le tronc.
• Étire les ischio-jambiers, les muscles intercostaux, la poitrine, les épaules et le psoas, qui est essentiel.
• Améliore l’équilibre et la conscience corporelle.

Instructions

1. Commence en posture du chien tête en bas. En expirant, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite. Plie ton genou droit directement au-dessus de ta cheville droite.

2. Pivote sur la pointe de ton pied gauche pour amener ton talon vers la ligne centrale de ton tapis Liforme. Pose ton talon gauche sur le tapis en t’aidant de la ligne à 45 degrés pour trouver l’angle qui te convient le mieux. Pour beaucoup de gens, un angle d’environ 45 degrés pour le pied arrière fonctionne bien, mais on pourra ajuster ça plus tard pour aider à aligner les hanches vers l’avant.

3. Si tu vizes l’alignement « corde raide », utilise la ligne centrale pour t’assurer que ton talon avant est aligné avec ton talon arrière. Pour opter plutôt pour une configuration « voie ferrée », écarte chaque pied vers les bords du tapis (en t'éloignant de la ligne centrale), aussi loin que nécessaire pour ressentir cet espace au niveau de l'articulation SI. C'est l'alignement qui offre la plus grande stabilité.

4. Une fois tes pieds en place, pose tes mains sur tes hanches et, en inspirant, redresse-toi pour aligner tes épaules au-dessus de tes hanches.

5. On fait une pause, les mains sur les hanches, pendant quelques respirations pour vérifier l’alignement de nos hanches (tu n’es pas obligé de le faire à chaque fois, mais c’est utile de le refaire de temps en temps). L’idée, c’est d’orienter les deux hanches vers l’avant du tapis, comme deux phares de voiture, pour que les hanches soient à la même hauteur et bien alignées. En général, la jambe arrière doit pivoter fortement vers l’intérieur pour amener cette hanche un peu vers l’avant. Veille à garder les deux talons bien ancrés au sol tout au long de l’exercice. Si tu penses que ça vaut le coup d’écarter un peu plus tes pieds à ce stade, n’hésite pas. Tu trouveras peut-être aussi utile de réduire l’angle de rotation vers l’extérieur de ton pied arrière.

6. Plie ton genou droit de manière à ce qu’il se trouve directement au-dessus de ta cheville droite. Amène ta cuisse droite aussi près que possible du parallèle au sol, en gardant à l’esprit qu’il faut du temps pour développer la force et la souplesse nécessaires à cela.

7. Contracte les muscles de tes cuisses jusqu’à l’os de chaque jambe pour renforcer ta base. Ancrage-toi bien avec les deux pieds, en faisant particulièrement attention au talon gauche. Assure-toi que la jambe gauche reste tendue et allongée tout au long de la posture.

8. Une fois que tu sens que ta base est stable, inspire pour lever les bras. Il existe également de nombreuses variantes pour la position des bras. La posture est souvent représentée avec les bras tendus, les paumes jointes au-dessus de la tête et le regard tourné vers les pouces. C’est une option, mais il est difficile de détendre tes épaules dans cette position et cela peut créer un angle inconfortable pour la nuque. Pour beaucoup de gens, c’est bien plus confortable de garder les bras parallèles l’un à l’autre, les paumes tournées l’une vers l’autre sans se toucher. Tu peux alors continuer à éloigner tes épaules de tes oreilles et diriger ton regard soit légèrement vers le haut, soit droit devant toi. Si tes épaules sont particulièrement sensibles, essaie plutôt de placer tes bras en forme de cactus.

9. Maintenant que tes bras sont en place, parlons de la colonne vertébrale. Là encore, tu as le choix. La posture du Guerrier I est parfois considérée comme une flexion arrière, mais cela peut compromettre l’alignement des hanches que tu as mis tant d’efforts à obtenir et exercer une pression sur le bas du dos. Profite plutôt de l’occasion pour ouvrir la poitrine et étirer légèrement le haut de la colonne vertébrale. Continue à rentrer doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale.

10. Une fois que tu as pris toutes tes décisions et ajusté ton alignement, prends plusieurs respirations pour simplement te laisser aller dans la posture. Aucune posture de yoga n’est jamais statique. Il faut s’attendre à des fluctuations et des ajustements constants. Il y a de fortes chances que, dans un cours de yoga en enchaînement, tu n’aies pas le temps de te concentrer sur chaque partie de la posture de manière aussi détaillée. C’est pourquoi il est important de passer de temps en temps un peu de temps sur cette posture et de réancrer l’alignement que tu souhaites dans ta mémoire musculaire.

Les étapes décrites ci-dessus te mènent à l’une des versions les plus accessibles de cette posture. Ton prof peut te l’enseigner différemment et tu trouveras peut-être qu’une autre configuration convient mieux à ton corps. Ça ne nous pose aucun problème. Quel que soit l’alignement que tu choisis, l’adhérence incroyable de Liforme et ses repères d’alignement sont là pour t’aider.

Bisous,

Liv x