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Quand tu entends les mots « yoga » et « flexion arrière » ensemble, ça peut te faire un peu peur. Mais s’il est vrai que le yoga peut inclure des extensions de la colonne vertébrale profondes et acrobatiques, il propose aussi des flexions arrière douces et bienfaisantes qui conviennent à tout le monde, surtout aux personnes qui passent beaucoup de temps assises ou qui souffrent de certains types de maux de dos. La posture du sphinx, ainsi nommée en raison de sa ressemblance avec le célèbre monument égyptien, fait partie de ces flexions arrière incroyablement bienfaisantes.
Instructions étape par étape pour la posture du sphinx
1. Allonge-toi sur le ventre.
2. Soulève le haut de ton corps du tapis en plaçant tes coudes sous tes épaules, de sorte que tes avant-bras soient perpendiculaires au sol.
3. Ta poitrine et tes côtes seront décollées du tapis tandis que ton ventre, ton bassin et tes jambes resteront au sol.
4. Pose tes avant-bras et tes paumes à plat sur le tapis, parallèles l’un à l’autre.
5. Appuie sur tes coudes, tes avant-bras et tes paumes.
6. Contracte tes fessiers pour enfoncer ton bassin dans le tapis.
7. Appuie aussi sur le dessus de tes pieds.
8. Garde la tête et le cou dans une position neutre, le regard tourné vers l'avant.
9. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations.
🧘 Conseil d’un yogi
« Quand tu appuies activement sur tes paumes et tes avant-bras, tes épaules s'éloignent de tes oreilles. Si tes oreilles et tes épaules sont repliées l'une contre l'autre, essaie d'appuyer davantage. »
Les bases de la posture du sphinx
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture couchée
sur le ventre Catégorie : flexion
arrière Accessoires courants : couverture sous le bassin ou les avant-bras
Bienfaits du Salamba Bhujangasana
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
- Compense les effets de la position assise.
- Étire la poitrine et l'abdomen.
- Renforce les muscles du dos.
- Ouvre tes épaules.
- Soulage les tensions.
- Peut soulager les maux de dos, selon leur cause.
Conseils d'alignement clés pour le Salamba Bhujangasana
- Appuie tes avant-bras vers le bas pour faire descendre tes épaules
. Appuyer fermement sur ton tapis avec tes coudes, tes avant-bras et tes paumes, c'est la clé pour allonger ta colonne vertébrale et garder tes épaules éloignées de tes oreilles. - Active le bas de ton corps
. En gardant tes jambes, tes fessiers et tes pieds actifs, tu ancreras le bas de ton corps au sol. - Tire ton sternum vers
l’avant. Le haut de tes bras forme une structure qui permet à ton cœur de s’épanouir.
Posture préparatoire
Posture du cobra bas (Bhujangasana)
Fais la posture du cobra bas pour échauffer ton dos et t'entraîner à activer tes jambes.
Posture de contrepoids
Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Essaie les étirements chat-vache pour contrebalancer l'extension de la colonne vertébrale (arc) par une légère flexion (arrondi).
Pourquoi on pratique la posture du sphinx
La posture du sphinx correspond à la position dite « Prone Prop », un exercice de kinésithérapie souvent utilisé pour soulager les douleurs lombaires liées à des problèmes tels que les hernies discales (consulte toujours un professionnel pour obtenir un diagnostic précis).
Cette flexion arrière douce et soutenue peut être particulièrement apaisante après de longues périodes en position assise. En appuyant sur tes avant-bras pour soulever ta poitrine et baisser tes épaules, tu développes une meilleure conscience de ton corps tout en profitant des bienfaits d’une flexion arrière de manière sûre et accessible.
FAQ sur la posture du sphinx
C’est quoi la posture du sphinx en yoga ?
La posture du sphinx (Salamba Bhujangasana) est une flexion arrière douce et assistée que tu effectues allongé(e) sur le ventre, les avant-bras posés sur le tapis.
Quels sont les bienfaits du Salamba Bhujangasana ?
Elle renforce ton dos, améliore ta posture, étire ta poitrine et tes épaules, et peut soulager les tensions et les douleurs dorsales légères.
La posture du sphinx est-elle adaptée aux débutants ?
Oui. C'est une flexion arrière de yoga accessible et adaptée aux débutants, qui permet d'étirer la colonne vertébrale sans forcer sur le bas du dos.
Combien de temps faut-il maintenir le Salamba Bhujangasana ?
Essaie de rester dans la posture pendant 5 à 10 respirations lentes.
Quelle est la différence entre la posture du cobra et celle du sphinx ?
Dans la posture du Sphinx, tes avant-bras et tes coudes restent posés sur ton tapis. Dans la posture du Cobra complet, tes bras sont tendus et tes coudes et avant-bras ne touchent pas le tapis.
Qui ne devrait pas pratiquer la posture du Sphinx ?
Évite cette posture si tu souffres de blessures graves au dos, de problèmes de colonne vertébrale ou si tu as récemment subi une opération abdominale.
La posture du Sphinx est-elle bénéfique pour les douleurs lombaires ?
Oui, elle peut soulager certains types de maux de dos, mais demande toujours l'avis d'un professionnel avant de la pratiquer.
