€ EUR
Dans son ouvrage de référence, *Light on Yoga*, B.K.S. Iyengar qualifie la posture sur les épaules de « mère des asanas » et de « panacée », ce qui montre clairement que c’est une posture qui vaut le coup d’être pratiquée. Par contre, en tant que posture inversée de niveau intermédiaire, pour réaliser la posture sur les épaules en toute sécurité, il faut bien comprendre l’alignement et avoir une bonne conscience corporelle, tout en ayant de la force, de la souplesse et de l’équilibre.
Les bases de la posture sur les épaules
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sarvanga (tout le corps) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : inversion
Bienfaits :
• Étire ton
cou• Étire tes épaules•
Renforce tes muscles abdominaux•
Stimule la glande thyroïde•
Calme ton système nerveux•
Améliore la circulation
Précautions : Évite cette posture si tu souffres de glaucome, d’hypertension artérielle ou d’une blessure au cou.
Conseils clés d’alignement
1. Commence par la posture de la charrue
. Enchaîner la posture de la charrue avant de passer à la posture sur les épaules te permet d’obtenir un alignement optimal en garantissant que tes hanches sont bien hautes. Si tes pieds n’atteignent pas le sol dans la posture de la charrue, tu peux t’appuyer contre un mur pour les caler.
2. Les hanches au-dessus des épaules, les chevilles au-dessus des hanches
Pour t’assurer que tes jambes sont perpendiculaires au sol, aligne tes hanches au-dessus de tes épaules et tes chevilles au-dessus de tes hanches. Tu devras peut-être faire glisser tes mains un peu plus bas le long de ton dos pour faciliter cet alignement.
3. Utilise des couvertures
Soulève légèrement ta nuque en plaçant une ou deux couvertures pliées sous tes épaules. Positionne les couvertures de manière à ce que tes épaules et le haut de ton dos reposent dessus, mais que ta tête et ta nuque restent en dehors. Si possible, commence avec la tête et la nuque hors du tapis (et des couvertures, si tu en utilises) sur un sol dur. Ça permet à ta tête de glisser plus facilement quand tu prends la posture, ce qui évite de bloquer la nuque.
4. Ne bouge pas la tête
Garde la tête et le cou immobiles pendant que tu prends la posture et que tu la maintiens. Résiste à la tentation de regarder autour de toi. Garde le regard fixé sur tes orteils au-dessus de ta tête.
Instructions étape par étape
1. Commence par la posture
de la charrue. 2. Détache tes mains jointes et plie les coudes pour amener tes paumes au milieu de ton dos, les doigts pointés vers le haut.
3. Lève tes jambes une à une jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale.
4. Il peut être difficile de savoir si tes jambes sont bien perpendiculaires au sol. Demande à un ami ou à ton prof de te donner son avis. Évite de te regarder dans le miroir, car tu ne dois pas tourner la tête sur le côté. 5
. Pointe, fléchis ou place tes pieds en position intermédiaire (à mi-chemin entre les deux).
6. Pour sortir de la posture, relâche tes jambes au-dessus de ta tête pour revenir en posture de la charrue.
Conseils pour les débutants
• En plus des couvertures sous tes épaules, tu peux utiliser une sangle pour empêcher tes coudes de s’écarter. Fais une boucle avec la sangle à peu près à la largeur de tes épaules, puis glisse-la sur le haut de tes bras avant d’entrer dans la posture de la charrue.
• La posture des jambes contre le mur est une bonne alternative pour les débutants.
Postures préparatoires
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est une bonne préparation pour presque toutes les postures de yoga, mais c’est un moyen particulièrement efficace d’étirer tes épaules et tes ischio-jambiers pour la posture sur les épaules.
La posture du pont (Setu Bandhasana) imite la position de la poitrine et des épaules que tu adopteras dans le Sarvangasana.
Posture de contrepoids
La posture du poisson (Matsyasana) est une contre-posture courante après la posture sur les épaules, car elle ouvre ton cou et ta poitrine.
Pourquoi on pratique la posture sur les épaules
Que dire de plus sur la « mère des postures » ? Elle occupe une place unique dans le canon du yoga en tant qu’inversion accessible qui stimule le système endocrinien, responsable du fonctionnement hormonal. Essaie d’intégrer cette posture puissante à ta pratique !
