Comment faire l'Astavakrasana (posture des huit angles)

Qu'est-ce que ça donne quand tu combines un bretzel torsadé avec un équilibre sur les bras ? Tu obtiens l'Astavakrasana, ou la posture des huit angles !

C’est une posture avancée, mais si tu sais déjà faire d’autres équilibres sur les bras avec les « bras en Chaturanga » (c’est-à-dire quand ton avant-bras et ton bras forment un angle droit, comme pour la Posture du Corbeau latéral ou celle de la Sauterelle), tu n’es peut-être pas aussi loin du but que tu le penses.

T'attaquer à des postures avancées permet de garder ta pratique du yoga stimulante et de renforcer ta confiance et ta résilience. Dans le cas de l'Astavakrasana, ça renforce aussi les muscles du tronc, des bras, du dos et des épaules, tout en étirant tes ischio-jambiers et tes IT.

Instructions étape par étape pour l’Astavakrasana

1. Commence par t'asseoir en posture du bâton (Dandasana), les deux jambes tendues.

2. Plie le genou gauche et rapproche la plante du pied gauche de ta fesse gauche. 

3. Passe ton bras gauche sous ton genou gauche.

4. Soulève ton pied gauche et place ton genou aussi près que possible de ton épaule gauche.

5. Pose tes paumes à plat sur ton tapis, à l’extérieur de chaque hanche.

6. Appuie sur tes deux pieds et sur tes paumes pour soulever tes fesses et ta jambe droite tendue du sol. C’est la posture de la trompe d’éléphant (Eka Hasta Bhujasana).

7. Plie ton genou droit et accroche ta cheville droite par-dessus ta cheville gauche.

8. Penche ton torse vers l’avant et recule tes fesses tout en amenant tes bras en position Chaturanga (coudes pliés à 90 degrés).

9. Tends tes jambes vers la gauche.

10. Pour sortir de la posture, relève la tête et pose tes fesses au sol.

11. Répète de l’autre côté.

Les bases de l’Astavakrasana

Signification en sanskrit : Asta (huit) Vakra (tordu) Asana (posture)

Elle tire son nom du sage Astavakra, qui était né « tordu » à huit endroits.

Niveau de yoga : avancé

Type de posture : Équilibre sur les bras

Catégorie de posture : Renforcement du tronc, équilibre sur les bras

Accessoires : tu peux utiliser un bloc sous chaque main pour plus de height

Muscles sollicités : Bras, épaules, dos, abdominaux, ischio-jambiers

Bienfaits de la posture des huit angles

• Renforce le tronc, les bras, le dos et les épaules
• Étire tes ischio-jambiers et tes ligaments IT
• Améliore la conscience et le contrôle de ton corps

Conseils d'alignement clés

1. Prépare-toi pour la position des bras en Chaturanga

Comme tu sais que tu vas passer en position des bras de Chaturanga, prépare ta base en espaçant correctement tes paumes.

2. Genou au-dessus de l’épaule

Si possible, place ta jambe levée au-dessus de ton épaule. Imagine que tu enfiles une sangle de sac à dos.

3. Trouve ton centre de gravité

Penche ton torse vers l'avant avant de tendre tes jambes.

4. Active tes jambes 

Serre tes jambes autour de ton bras et garde les deux pieds fléchis. 

5. Lève les yeux

Regarde devant toi pour améliorer ton équilibre.

Conseils pour débutants : Astavakrasana

• Si tu es sur le point de réussir cette posture, essaie de placer des blocs sous tes mains pour avoir un peu plus de hauteur.
• Continue à pratiquer la posture de la trompe d’éléphant et d’autres équilibres sur les bras pour renforcer tes muscles abdominaux et mieux sentir ton centre de gravité. 

Postures préparatoires

La posture du bateau (Navasana)

Renforce ton tronc pour pouvoir décoller.

Posture du corbeau latéral (Parsva Bakasana)

La posture du corbeau latéral a une mise en place très similaire à celle de la posture des huit angles. Essaie d'étendre les deux jambes sur le côté. 

La posture de l'aigle (Garudasana)

Étire tes IT et renforce ton tronc.

Postures de contrepoids

Posture de l'enfant (Balasana)

C'est toujours un bon moment pour te reposer après un gros effort. Secoue aussi un peu tes poignets.

Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Ouvre doucement tes hanches. 

Pourquoi on pratique l’Astavakrasana

Les postures de yoga avancées allient force, souplesse et équilibre pour étirer ton corps et ton esprit de nouvelles façons. Astavakrasana est une façon amusante d’explorer tes limites une fois que tu maîtrises d’autres équilibres sur les bras. Les postures comme celle-ci consistent à te lancer des défis et à découvrir que c’est le processus lui-même qui compte.

FAQ

1. L’Astavakrasana est-il adapté aux débutants ?

C’est une posture avancée. Toutes les postures que tu pratiques en tant que débutant te permettent de développer ta force abdominale, ton équilibre, la souplesse de tes ischio-jambiers et la mobilité de tes hanches. À terme, tout ce travail te permettra de réaliser des postures plus avancées. Si tu viens de commencer ton parcours de yoga, consulte notre guide des postures de yoga essentielles pour les débutants. 

2. Quels muscles la posture des huit angles fait-elle travailler ?

Tes muscles abdominaux et dorsaux, tes bras, tes épaules et tes jambes sont tous sollicités dans cette posture.

3. Je n’arrête pas de perdre l’équilibre dans cette posture. Que dois-je faire ?

Continue d’essayer ! Perdre l’équilibre dans les postures d’équilibre fait naturellement partie du processus. Entraîne-toi à cette posture en dehors des cours pour gagner en confiance. Si tu bascules vers l’avant, place des couvertures devant ton tapis pour amortir ta chute.