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Rester en équilibre debout avec une liaison et une extension de jambe, ça ne sera jamais une partie de plaisir pour la plupart des gens, mais ça devient bien plus faisable quand tu décomposes la séquence étape par étape. C’est donc exactement ce qu’on va faire ici.
Svarga Dvijasana te demande de combiner plusieurs compétences à la fois : une liaison derrière le dos à partir de la posture de l’angle latéral lié, un équilibre solide sur une jambe, et suffisamment d’assouplissement des ischio-jambiers et des hanches pour étendre la jambe liée. Aucun de ces éléments n’est simple en soi, c’est pourquoi travailler les postures préparatoires et bien comprendre la séquence d’entrée peut faire toute la différence.
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Instructions étape par étape pour la posture de l’oiseau de paradis
- Commence par la posture de l’angle latéral étendu, la jambe droite en avant.
- Laisse glisser ton bras gauche derrière ton dos.
- Passe ton bras droit sous ta cuisse droite pour atteindre ta main droite derrière ton dos.
- Saisis ton poignet gauche avec ta main droite. Si tes mains ne se rejoignent pas, utilise une sangle entre elles.
- Ouvre ta poitrine vers le côté gauche de ton tapis.
- Dirige ton regard vers ton pied droit.
- Tout en maintenant la prise, avance ton pied gauche vers l'avant de ton tapis. Tu peux faire un grand pas ou avancer petit à petit.
- Place ton pied gauche à côté de ton pied droit.
- En gardant ton genou gauche légèrement fléchi, mets-toi sur la pointe du pied droit.
- Décolle ton pied droit du sol tout en tendant ta jambe gauche pour te mettre debout, la jambe droite croisée fléchie au niveau du genou.
- Tends ta jambe droite autant que tu veux.
- Pour sortir de la posture, plie le genou droit et repose ton pied droit au sol.
- Recule ton pied gauche pour revenir en « angle latéral étendu lié », puis relâche la liaison et répète la posture de l’autre côté.
🧘 Conseil d’un yogi
L'élément clé de cette posture, c'est l'entrelacement, qui sert à faciliter l'ouverture de ta poitrine dans la posture de l'angle latéral étendu. Si l'entrelacement derrière le dos a l'effet inverse, c'est-à-dire qu'il fait s'affaisser ta poitrine, essaie d'utiliser une sangle entre tes mains avant de passer à la posture de l'oiseau de paradis.
Les bases de la posture de l’Oiseau de Paradis
Signification en sanskrit : Svarga (ciel, paradis) Dvija (deux fois né) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : posture d’équilibre
debout Catégorie : ouverture
des hanches Accessoires courants : sangle
Bienfaits de Svarga Dvijasana
- Renforce ton tronc et ton dos.
- Améliore ton équilibre.
- Ouvre tes ischio-jambiers et tes hanches.
- L'enroulement ouvre la poitrine et les épaules.
Conseils d'alignement clés pour la posture de l'Oiseau de paradis
1. Réalise ton enchaînement
Un enchaînement derrière le dos dans la posture de l’angle latéral étendu est le point de départ de la posture de l’Oiseau de paradis. L’enchaînement permet non seulement de maintenir la posture, mais aussi d’assurer l’ouverture de ta poitrine, ce qui te permet de t’étirer pleinement dans la posture.
2. Pas d’enlacement ? Pas de problème
! Si l’enlacement derrière le dos ne te convient pas, tu peux quand même faire la posture de l’Oiseau de paradis. Utilise une sangle entre tes mains pour te donner l’espace dont tu as besoin.
Conseils pour débutants sur la posture de l’Oiseau de paradis
- Entraîne-toi à faire l’enlacement dans la posture de l’angle latéral lié avant de tenter la posture complète. Si l’enlacement n’est pas confortable au sol, il ne le sera pas non plus en équilibre debout.
- Utilise une sangle entre tes mains si elles ne se rejoignent pas derrière ton dos. Ce n’est pas un raccourci, c’est la façon intelligente de progresser vers la posture complète.
- Ne t’inquiète pas si tu n’arrives pas tout de suite à tendre complètement la jambe liée ; un genou légèrement fléchi, ça compte quand même.
- Pratique régulièrement la posture de la main au gros orteil debout pour développer l’équilibre sur une jambe et l’ouverture des ischio-jambiers que cette posture exige.
Postures préparatoires à Svarga Dvijasana
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Triangle lié (Baddha Trikonasana)
Commence à travailler les enchaînements avec cette variante de la posture du triangle (Trikonasana).
Posture de l'angle latéral lié (Baddha Parsvakonasana)
La posture de l'angle latéral lié est un élément clé de la posture de l'oiseau de paradis.
Posture de la main tendue vers le gros orteil B - Utthita Hasta Padangusthasana
Les équilibres debout te prépareront aussi à aborder la posture de l’Oiseau de paradis.
Pourquoi on pratique la posture de l’Oiseau de paradis
Les postures avancées comme l’« Oiseau de paradis » commencent à combiner des éléments familiers de manière surprenante, ce qui rend la pratique à la fois stimulante et amusante. Chaque posture fait partie du processus de la pratique du yoga, qui s’étend sur toute une vie.
FAQ sur la posture de yoga « L'Oiseau de paradis »
C'est quoi la posture de yoga de l'Oiseau de paradis ?
«L’Oiseau de paradis» (Svarga Dvijasana) est une posture d’équilibre debout avancée qui combine une liaison derrière le dos avec une extension complète de la jambe. Elle tire son nom de la fleur tropicale à laquelle la jambe levée et tendue est censée ressembler.
La posture de l’Oiseau de paradis est-elle adaptée aux débutants ?
C’est une posture avancée qui nécessite une bonne souplesse des ischio-jambiers, une bonne ouverture des hanches et une bonne capacité à garder l’équilibre sur une jambe avant de t’y essayer. Commence par travailler les postures préparatoires et progresse petit à petit.
Et si je n'arrive pas à faire la liaison dans Svarga Dvijasana ?
Utilise une sangle entre tes mains. Ça te donnera l’espace nécessaire pour travailler ton équilibre et l’extension de la jambe pendant que ta souplesse s’améliore au fil du temps.
Quelles sont les erreurs les plus courantes dans la posture de yoga de l’Oiseau de paradis ?
Se précipiter lors de la transition entre la posture de l’angle latéral lié et la position debout, perdre l’ouverture de la poitrine une fois debout, et essayer de tendre la jambe liée avant que la jambe d’appui ne soit stable sont les trois problèmes les plus fréquents.
Quels sont les bienfaits de Svarga Dvijasana ?
La posture de l’Oiseau de paradis renforce le tronc et le dos, ouvre les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et la poitrine, et met à l’épreuve ton équilibre et ta conscience corporelle. En tant que posture avancée combinant plusieurs compétences à la fois, elle te permet également de gagner en confiance dans ta pratique globale.
