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Dans les postures de yoga debout, il y a deux positions de base pour les hanches : les hanches fermées et les hanches ouvertes. Comprendre la différence et l’appliquer correctement, c’est un élément essentiel, mais souvent négligé, pour un bon alignement dans chaque posture. On va creuser le sujet ici, en commençant par examiner de plus près l’anatomie et le vocabulaire associés.
Les hanches ne mentent pas
Si tu regardes un schéma anatomique du bas du corps, tu ne trouveras rien portant la mention « les hanches ». En effet, ce qu’on appelle communément les hanches est en réalité constitué du bassin, de la partie inférieure de la colonne vertébrale et des os de la cuisse (fémurs), ainsi que de tous les muscles et tissus conjonctifs qui les relient entre eux.
Ce qu’on appelle souvent les articulations de la hanche correspond en réalité au point de jonction entre les fémurs et le bassin. (La chirurgie de prothèse de hanche consiste à remplacer cette articulation composée d’une tête fémorale (extrémité supérieure du fémur) et d’une cavité articulaire (partie du bassin).) Pourtant, dans le cadre du yoga, on parle souvent des hanches. On n’a pas besoin de bannir ce mot de nos instructions, mais il est extrêmement utile de prendre le temps de définir précisément ce que signifient réellement les termes qu’on utilise.
Commençons par le bassin, qui est composé de trois os : l’ilium, l’ischium et le pubis. À l’aube de l’âge adulte, les articulations entre ces os se soudent, de sorte que l’ensemble du bassin se déplace comme une seule et même unité.
Exercice pratique : hanches fermées vs hanches ouvertes
Mets-toi en posture Mountain à l’avant de ton tapis, les pieds parallèles. Tiens-toi debout, les mains sur les hanches, et sens que tes deux côtés sont tournés vers l’avant, à la même hauteur et bien alignés. Tends tes doigts vers le bas de chaque côté et touche la partie osseuse saillante à l’avant de ton bassin. On appelle ça tes « points de hanche » (nom anatomique : les épines iliaques antéro-supérieures). La position de ces points de hanche est un repère très important, car tu peux les toucher pour t’assurer que tes hanches font bien ce que tu veux qu’elles fassent.
Lorsque les deux points de hanche sont tournés vers l’avant, on parle d’une position de hanche fermée. Si tu balances ton coude droit vers l’avant et ton coude gauche vers l’arrière tout en faisant pivoter ton bassin vers la gauche, les deux points de hanche ne pointent plus vers l’avant. Le point de hanche droit s’est avancé et celui de gauche s’est reculé. C’est la forme la plus simple de ce qu’on appelle une position de hanche ouverte.
Si tu fais le mouvement inverse et que tu fais pivoter ton bassin vers la droite, le point de hanche gauche avance et le droit recule. Les hanches peuvent donc s’ouvrir soit vers la droite, soit vers la gauche. Comme tu peux l’imaginer, tout ça peut se compliquer un peu quand les jambes font des mouvements différents. On va donc voir quelques cas de figure. Mais d’abord, un message très important :
Écartement des hanches
On se sent souvent perdu quand on nous dit de placer nos pieds à la largeur des hanches. C’est une bonne indication à certains égards, car ça permet à chacun d’utiliser son propre corps comme unité de mesure. Ça peut toutefois être difficile à faire correctement, vu le flou qui entoure la question de l’emplacement exact des hanches.
Dans le cadre du yoga, ce qu’on essaie de faire avec cette consigne, c’est de placer chaque pied directement sous l’endroit où le fémur s’insère dans le bassin, car c’est la position qui offre la plus grande stabilité. Il s’agit d’une approximation, puisque tu ne peux pas voir l’articulation elle-même de l’extérieur, mais tu peux développer une sensation de son emplacement. Ce n’est pas le cas lorsque les pieds se touchent ou lorsqu’ils sont écartés sur toute la largeur du tapis. Pour la plupart des gens, l’espace entre les bords intérieurs des pieds se situe entre trois et sept pouces.
Exemple pratique : la posture du chien tête en bas avec écart
La posture du chien tête en bas en grand écart est idéale pour sentir la différence entre des hanches fermées et des hanches ouvertes. Dans la posture du chien tête en bas, les deux points des hanches sont tournés vers l’avant, tout comme dans la posture Mountain. Pour te mettre en grand écart tout en gardant les hanches en position fermée (parfois aussi appelée « carrée », juste pour compliquer encore plus les choses !), lève ta jambe gauche bien droite vers le haut et vers l’arrière sans changer du tout la position des hanches ni du bassin. Fléchis ton pied gauche pour que tes orteils pointent tout droit vers le sol. Ta jambe ne montera peut-être pas très haut, mais ce n’est pas grave.
Pour passer à une position de hanches ouvertes, fais pivoter ton bassin pour superposer la hanche gauche sur la droite. Tes orteils gauches sont désormais tournés vers le mur de gauche et le cou-de-pied gauche est parallèle au sol. Tu peux lever ta jambe beaucoup plus haut en position ouverte, ce qui explique peut-être pourquoi les gens l’utilisent par défaut. Le choix entre la position ouverte et fermée doit toutefois être un choix conscient, car la position relative height de la jambe n’a aucune importance, puisqu’elle n’est qu’une conséquence de l’orientation du bassin.
Passe de la position fermée à la position ouverte et vice-versa pour te faire une idée.
Une autre posture debout avec une jambe levée en position fermée, c’est le Guerrier III. Un exemple de position ouverte, c’est la posture de la demi-lune. Le grand écart debout peut se faire dans les deux sens, mais fais-en un choix délibéré.
Exemple pratique : le Guerrier I et le Guerrier II
Bon, maintenant que tu as essayé les deux positions avec une jambe levée, transposons ce que tu as expérimenté dans des postures où les deux pieds sont au sol. On va travailler sur le Guerrier I et le Guerrier II, car leur alignement prête souvent à confusion.
Pour faire simple, le Guerrier I est une posture à hanches fermées. Le Guerrier II est une posture à hanches ouvertes.
1. Commence à l’avant de ton tapis en posture Mountain.
2. Fais un pas avec ta jambe gauche vers l’arrière de ton tapis. Garde-la du côté gauche de la ligne centrale de ton Liforme tapis. Garde ton pied droit où il est ou déplace-le légèrement vers la droite (en t’éloignant de la ligne centrale).
3. Tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur d’environ 45 degrés. Utilise les lignes à 45 degrés sur ton tapis Liforme comme repère visuel.
4. Pose tes mains sur tes hanches pour t'assurer qu'elles pointent toujours toutes les deux vers l'avant de la salle.
5. Plie ton genou droit au-dessus de ta cheville droite. Tu devras peut-être reculer un peu plus ton pied gauche sur ton tapis pour obtenir la bonne distance entre tes pieds. Une fois ton pied gauche en place, ancrage-toi bien au sol avec les talons et le bord extérieur des deux pieds.
6. Pour la plupart des morphologies, il est plus logique d’un point de vue anatomique de garder le pied gauche à gauche de la ligne centrale et le pied droit à droite de celle-ci, plutôt que de placer les deux talons sur la ligne, afin de maintenir la position des hanches fermées.
7. Garde tes mains sur tes hanches tout en continuant à ajuster le côté droit de ton bassin vers l’arrière et le côté gauche vers l’avant afin de maintenir ce positionnement du bassin propre à la posture Mountain. Tes épaules sont alignées directement au-dessus du bassin. Tu peux choisir de lever les bras vers le plafond, mais ce n’est pas nécessaire pour cet exercice.
Bon, passons maintenant au Guerrier II !
8. La transition vers la posture du Guerrier II est souvent décrite comme un mouvement où l’on ouvre les bras avec panache. Même s’il est vrai que la ceinture scapulaire reste alignée avec la ceinture pelvienne et s’ouvre également vers la gauche, pour les besoins de cette enchaînement, garde tes mains sur tes hanches.
9. Amène ton coude droit vers l’avant et ton coude gauche vers l’arrière tout en déplaçant le côté gauche de ton bassin vers l’arrière de ton tapis, exactement comme tu l’as fait tout à l’heure dans la posture Mountain. Le bassin et les épaules sont désormais tournés vers la gauche.
10. Place ton pied droit talon-pointe sur la ligne centrale. Place ton pied gauche à un angle de 90 degrés et fais-le glisser vers le centre pour que la ligne centrale passe par le cou-de-pied gauche.
11. Assure-toi qu’aucune de tes hanches ne soit plus haute que l’autre. Ajuste ta position pour mettre tes hanches à niveau si nécessaire.
12. Appuie bien sur le bord extérieur de ton pied gauche et déplace ton genou droit vers la droite pour qu’il reste au-dessus de ta cheville plutôt que de glisser vers le centre.
Les postures qui découlent souvent de la posture du Guerrier II (Angle latéral étendu, Guerrier inversé, Triangle, Demi-lune) présentent également une position des hanches ouverte.
Les postures à hanches fermées comprennent la Pyramide, le Triangle tourné, la Demi-lune tournée et Hanumanasana.
Chaque fois que tu prends une posture debout, demande-toi si elle est censée se faire avec les hanches fermées ou ouvertes. Garde tes hanches bien alignées pour des postures plus stables et mieux équilibrées.
