Le yoga contre les douleurs cervicales : les 10 meilleures postures pour te soulager

Quand les douleurs cervicales te gâchent vraiment la vie, des postures de yoga douces peuvent souvent t'apporter un soulagement en étirant les muscles tendus et en améliorant la mobilité et la force de ton cou, de tes épaules et du haut de ton dos.

Tu obtiendras les meilleurs résultats en intégrant des postures ciblant la nuque dans ta pratique de yoga régulière et équilibrée. Si tu as récemment subi une blessure ou si tu souffres d’une affection sous-jacente comme l’arthrite, n’oublie pas d’en parler à ton équipe soignante avant d’essayer de nouveaux exercices.

Comment le yoga peut-il aider à soulager les douleurs cervicales ?

Les causes des douleurs cervicales sont nombreuses : tension, mauvaise posture, claquage musculaire, etc. Comme ta nuque fait partie de ta colonne vertébrale, l’approche holistique du yoga est souvent un moyen efficace de traiter et de prévenir ces douleurs. En accordant une attention particulière à l’alignement et en synchronisant tes mouvements avec ta respiration, tu obtiendras les meilleurs résultats. Le yoga t’aide en : 

• Relâcher les muscles tendus du cou et du haut du dos

• Renforçant les muscles qui soutiennent la colonne cervicale

• Augmentant la mobilité de la colonne vertébrale

• Améliorant la posture

• Réduire le stress  

Précautions

• Ne force pas les mouvements.

• Sois à l'écoute des signaux de douleur de ton corps.

• Reste dans une amplitude de mouvement confortable.

• Sois patient.

• Consulte un médecin si tu souffres d'un problème cervical grave, comme un nerf coincé ou de l'arthrite.

Les 10 meilleures postures de yoga pour soulager les douleurs cervicales

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Étirement du cou en position assise n° 1

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Un étirement en douceur pour favoriser la mobilité
Instructions étape par étape :
1. Commence par t'asseoir confortablement, par exemple en posture facile (Sukhasana) ou en posture du héros (Virasana), avec un bloc sous les ischions.
2. Détends tes épaules en les éloignant de tes oreilles.
3. Tourne la tête de manière à ce que ton menton se trouve au-dessus de ton épaule gauche.
4. Laisse tomber ton menton vers ta poitrine et suis la ligne de ta clavicule pour amener ton menton à pointer vers ton épaule droite.
5. Fais plusieurs allers-retours.

Étirement du cou assis 2

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Une légère pression permet d’approfondir l’étirement
Instructions étape par étape :
1. Commence en position assise, en posture facile ou en posture du héros.
2. Penche ton oreille gauche vers ton épaule gauche.
3. Place la paume de ta main gauche sur le côté droit de ta tête et exerce une légère pression si tu ne ressens aucune douleur.
4. Après plusieurs respirations, reviens en position neutre et répète l'exercice de l'autre côté.

Les bras de l’aigle assis (Garudasana)

Signification en sanskrit : Garuda (aigle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Elle étire le haut de ton dos
Instructions étape par étape :
1. Commence assis en posture facile ou en posture du héros.
2. Tends ton bras devant toi, parallèlement au sol.
3. Croise tes bras au niveau des coudes, le bras droit par-dessus.
4. Plie les deux coudes et rapproche tes paumes l’une de l’autre.
5. Garde le haut de tes bras parallèle au sol.
6. Prends au moins cinq respirations, puis relâche et refais de l’autre côté.

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Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)

Signification en sanskrit : Parivritta (tourné) Sukha (facile) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Elle permet une rotation en douceur de toute la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commence par t'asseoir en posture facile (Sukhasana). Assieds-toi sur un bloc ou un traversin si tes genoux sont plus hauts que tes hanches.
2. Inspire et lève les bras au-dessus de la tête.
3. Expire et tourne-toi vers la droite, en posant ta main gauche sur ton genou droit et ta main droite au sol derrière ton dos.
4. Laisse ta tête suivre la rotation de ta colonne vertébrale.
5. Après plusieurs respirations, reviens au centre et refais l’exercice de l’autre côté.

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La posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Un bon étirement pour ton cou et le haut de ton dos.
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Écarte bien les genoux et rapproche tes gros orteils pour qu’ils se touchent.
3. Affaisse-toi sur tes talons et pose ton front au sol.
4. Appuie-toi sur le bout de tes doigts et étire tes bras vers l'avant.
5. Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations.

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Posture de l’enfant (Balasana) avec « enfiler l’aiguille »

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Pour relâcher le muscle élévateur de l’omoplate situé sur les côtés du cou.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture de l’enfant, soulève-toi légèrement et passe ton bras droit sous ton aisselle gauche, en le posant sur ton épaule droite, puis étends ton bras droit vers la gauche.
2. Après plusieurs respirations, reviens au centre et répète de l’autre côté.

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Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Ton cou fait partie de ta colonne vertébrale, et cet étirement favorise la mobilité de celle-ci.
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
2. Commence le mouvement par le coccyx et rentre légèrement le nombril.
3. En inspirant, soulève ton coccyx, relâche ton ventre et lève la tête.
4. À l’expiration suivante, rentre ton coccyx, cambre ta colonne vertébrale et relâche ta tête.
5. Continue cette séquence de mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles respiratoires.

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Le Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Pourquoi cette posture : Une flexion arrière douce et soutenue qui allonge ton cou.
Instructions étape par étape :
1. Commence par t'allonger sur le ventre.
2. Appuie-toi sur tes avant-bras, les coudes sous les épaules.
3. Appuie sur tes avant-bras pour créer un espace entre tes épaules et tes oreilles.
4. Reste dans cette posture pendant trois à cinq respirations.

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Flexion avant debout (Uttanasana)

Signification en sanskrit : Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Laisse la gravité agir pour détendre ton cou.
Instructions étape par étape :
1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Fais pivoter ton bassin au-dessus de tes fémurs pour effectuer une flexion avant.
3. Plie les genoux autant que nécessaire pour laisser le haut de ton corps se relâcher au-dessus de tes jambes.
4. Laisse tes bras et ta tête pendre librement.
5. Prends au moins cinq respirations dans cette position.

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Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Amélioration de la mobilité du cou.
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine.
3. Amène ton genou droit en travers de ton corps, vers l’extérieur de ta hanche gauche.
4. Garde les deux épaules bien à plat au sol. Place un bloc ou un traversin sous ton genou droit s’il ne touche pas le sol.
5. Étends les deux bras pour former un « T ».
6. Tourne la tête pour diriger ton regard par-dessus ton épaule droite.
7. Après au moins cinq respirations, reviens au centre et refais l’exercice de l’autre côté. 

Conseils pour la pratique

Détends tes épaules

Dans de nombreuses postures de yoga, les épaules ont tendance à remonter vers les oreilles. Rappelle-toi régulièrement de détendre tes épaules et de faire glisser tes omoplates le long de ton dos.

Bouge en pleine conscience

Effectue tous les mouvements du cou lentement, en évitant de forcer dans n’importe quelle direction.

Étire-toi souvent

Tu peux faire bon nombre de ces étirements assis tout au long de ta journée de travail pour relâcher les tensions. C’est en pratiquant régulièrement que tu obtiendras les meilleurs résultats.

Veille aussi à ce que ton poste de travail soit aménagé de la manière la plus ergonomique possible. 

Postures de yoga à éviter si tu as mal au cou

Si tu as mal au cou, évite les postures qui :

• Exercent une pression sur ta tête, comme le poirier (Sirsasana). 

• compressent ton cou, notamment la posture sur les épaules (Salamba Sarvangasana) et la posture de la charrue (Halasana) ;

• provoquent une extension profonde de ta colonne cervicale, comme la posture du chameau (Ustrasana) et la posture du poisson (Matsyasana).

Y va en douceur

Le yoga est plus efficace contre les douleurs au cou quand tu t'étires en douceur et régulièrement. Dès que tu te sens mieux, intègre des postures qui améliorent ta mobilité, ta posture et ta force pour éviter que la douleur ne revienne. En cas de doute, consulte un professionnel de santé avant de commencer. 

FAQ sur le yoga pour les douleurs cervicales

Le yoga peut-il soulager les douleurs cervicales ?

Le yoga est idéal pour soulager les douleurs cervicales liées à la raideur, à la tension ou à une mauvaise nuit de sommeil. Si tu souffres de douleurs chroniques ou d’une blessure, parle-en à ton médecin avant de t’essayer au yoga.  

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour soulager mes douleurs cervicales ?

Pour soulager la tension de manière générale et prévenir les douleurs, vise trois séances par semaine. Si tes épaules et le haut de ton dos sont particulièrement tendus, faire quelques étirements tous les jours peut vraiment faire la différence. 

Quelle posture de yoga est la plus indiquée en cas de nerf coincé dans la nuque ?

C’est l’un de ces cas où il est essentiel de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Est-ce que je peux faire ces postures si j’ai de l’arthrite au cou ?

Dans de nombreux cas, des mouvements doux sont recommandés en cas d’arthrite, mais parle d’abord à ton équipe soignante pour t’assurer que cela te convient.