Le yoga en période de stress : comment gérer l'incertitude

Nous, les humains, on aime savoir ce qui nous attend. On se sent le plus à l'aise quand on a une idée des prochains virages de la route, une petite idée de ce qui pourrait se trouver derrière la prochaine colline.

Mais même quand on a élaboré nos meilleurs plans, on ne peut jamais être tout à fait sûr de ce que l’avenir nous réserve. Quand le monde semble particulièrement imprévisible, notre anxiété monte. L’incertitude nous stresse et nous rend malheureux.

Les bienfaits du yoga contre le stress et l’incertitude

Quand il s’agit de rester en équilibre sur un terrain en constante évolution, ceux qui pratiquent le yoga ont un petit avantage. Bon nombre des leçons, tant physiques que mentales, que tu tires de ta pratique régulière du yoga t’aident d’abord à prendre conscience de ta relation à l’incertitude, puis à commencer à la transformer.

Au fil du temps, tu peux modifier ton attachement à des résultats particuliers, ce qui t’aide à retrouver ton équilibre quand les choses commencent à déraper un peu. 

Techniques de yoga pour gérer l’incertitude

Apprends à te sentir à l’aise dans l’inconfort

Rester un peu plus longtemps que tu ne le voudrais dans une posture qui te brûle les cuisses, comme le Guerrier II, ce n’est pas la même chose que de faire face à des événements chaotiques de la vie, mais c’est une façon d’entraîner ton esprit à gérer l’inconfort.

Quand tu as surmonté une difficulté et que tu t’en es sorti, tu te rends compte que c’est possible. Intégrer des défis et des réussites à petite échelle dans ta vie te prépare à affronter des problèmes plus importants lorsqu’ils surgissent inévitablement.

Des techniques comme le dialogue intérieur positif, qui fonctionnent sur ton tapis, s’appliquent aussi dans la vie de tous les jours. La plupart d’entre nous ne choisissent pas souvent de se mettre dans une situation inconfortable, mais quand on le fait dans un endroit sûr comme un cours de yoga, on peut découvrir qu’on est plus résilient qu’on ne le pensait.

Utilise ta respiration pour t’ancrer dans le présent

Quand la situation dans son ensemble te semble insurmontable, concentre-toi sur les petits détails.

Chaque respiration te rappelle que tu es toujours là et que tout va bien. Même au milieu de ce sentiment de malaise, tu peux encore trouver des moments de plaisir et de joie.

Réjouis-toi des bonnes nouvelles, passe du temps avec des gens qui te soutiennent, prends un moment pour lever le visage vers le soleil. Respirer profondément calme aussi le système nerveux, en envoyant à ton corps le signal que tu es en sécurité.

Méditation et pleine conscience

S’asseoir pour méditer nous apprend à nommer nos pensées et nos émotions au fur et à mesure qu’elles surgissent, sans nous y accrocher sur le moment. Identifier ton malaise te permet de prendre un peu de recul par rapport à celui-ci.

La conscience de l’esprit observateur te donne le recul nécessaire pour te détacher de l’anxiété que tu ressens.

Postures de yoga pour l’équilibre et la réduction du stress

Concentre-toi sur des postures qui t’ancrent et te dynamisent, tout en te permettant de travailler ton équilibre et ta relaxation.

Postures d’ancrage

Quand tu as l’impression que ta tête va s’envoler de tes épaules, il est utile de pratiquer des exercices qui renforcent ton lien avec ton corps. Les postures de yoga d’ancrage détournent ton attention de tes pensées anxieuses, ce qui peut les empêcher de s’emballer vers le pire.

Mountain Posture (Tadasana)

Signification en sanskrit : Tada (Mountain) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Favorise une bonne posture. Renforce les jambes et le tronc.
Pourquoi cette posture : Elle t’ancre en concentrant ton attention sur l’alignement de ta posture et ta respiration.
Étape par étape :

1. Mets-toi debout à l’avant de ton tapis, les pieds joints ou légèrement écartés. Essaie d’aligner tes épaules au-dessus de tes hanches et tes hanches au-dessus de tes chevilles.
2. Ancrage-toi bien au sol par la plante des pieds. Contracte tes quadriceps pour tirer tes rotules vers le haut. Rentre ton nombril vers ta colonne vertébrale. Ouvre tes paumes vers l’avant de la pièce. Détends tes épaules en les éloignant de tes oreilles. Place ta tête en position neutre.
3. Garde tous ces points d’alignement tout en prenant plusieurs respirations profondes et complètes.

Posture de la chaise (Utkatasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce les jambes, en particulier les cuisses et les fessiers.
Pourquoi cette posture : la posture de la chaise met l’accent sur ta relation avec la gravité et la tension dynamique entre le haut et le bas du corps.
Étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, plie les genoux et recule tes fesses comme si tu allais t'asseoir sur une chaise.
2. Lève les bras au-dessus de ta tête. Ton corps prendra une forme en zigzag.
3. Ancrer-toi bien au sol avec tes jambes et tes pieds tout en te soulevant grâce à tes bras. 

Le bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification en sanskrit : Ananda (béatitude) Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : étire l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pourquoi cette posture : être allongé par terre tout en tirant activement tes jambes vers toi te permet de bien t’ancrer au sol.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos et serre tes genoux contre ta poitrine.
2. Écarte tes genoux de chaque côté de ta poitrine.
3. Tiens l’extérieur ou l’intérieur de chaque pied.
4. En gardant les genoux fléchis, superpose tes chevilles au-dessus de tes genoux, la plante des pieds tournée vers le plafond.
5. Garde tes épaules et ton sacrum au sol tout en ramenant tes pieds vers tes aisselles.

Postures énergisantes

Booste ton énergie avec des postures qui sollicitent tout ton corps et génèrent de la chaleur.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) 

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : étire les ischio-jambiers et les muscles du dos, renforce les quadriceps, les biceps, les abdos et les épaules.
Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome.
Pourquoi cette posture : c’est la posture qui fait tout, elle ouvre et fait travailler simultanément chaque partie de ton corps.
Étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes sur ton tapis.
2. Recroqueville tes orteils sous tes pieds et soulève tes genoux du sol.
3. Tends tes jambes tout en poussant tes fesses vers le plafond.
4. Appuie sur tes mains et laisse tes talons retomber vers le sol.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette posture : travaille tes hanches et sens la brûlure dans tes jambes.
Étape par étape :

1. Écarte bien les jambes, les pieds tournés vers le côté long de ton tapis.
2. Place les voûtes plantaires de tes deux pieds le long de la ligne centrale.
3. Pivote sur ton talon avant pour tourner ce pied de manière à ce que tes orteils soient tournés vers l’avant de ton tapis.
4. Plie la jambe avant jusqu’à ce que le genou soit directement au-dessus de la cheville.
5. Lève les bras à hauteur des épaules height et étire-toi vers l’extérieur avec le bout des doigts.
6. Dirige ton regard au-delà du bout de tes doigts avant.
7. Répète la posture en avançant l'autre jambe.

Fente haute

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étirement des ischio-jambiers, renforcement des quadriceps et des muscles du tronc.
Pourquoi cette posture : Continue à travailler tes jambes tout en commençant à mettre ton équilibre à l'épreuve.
Étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, avance un pied vers l'arrière de ton tapis.
2. Reste sur la pointe du pied arrière tout en pliant la jambe pour aligner ton genou au-dessus de ta cheville.
3. Lève les bras au-dessus de la tête.
4. Répète l'exercice avec l'autre jambe en avant.

Postures d’équilibre

La concentration et l'effort physique nécessaires pour garder l'équilibre constituent une pause mentale très bénéfique.

L'arbre (Vrksasana)

Signification en sanskrit : Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : améliore l'équilibre, renforce les muscles du tronc et des jambes.
Pourquoi cette posture : se tenir sur une jambe te permet d'améliorer ton équilibre.
Étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, transfère ton poids weight sur ta jambe droite tout en gardant tes hanches tournées vers l'avant.
2. Lève ton pied gauche du sol. Place la plante de ton pied gauche à l’intérieur de ta cuisse droite, en t’aidant de tes mains si nécessaire.
3. Appuie ton pied contre ta cuisse et ta cuisse contre ton pied.
4. Fixe ton regard sur un point fixe pour t'aider à garder l'équilibre.
5. Lève les bras au-dessus de la tête. Si tu débutes cette posture, tu peux la faire près d’un mur auquel tu peux t’appuyer pour plus de soutien.
6. Répète la posture en te tenant sur ta jambe gauche.

Planche latérale (Vasisthasana)

Signification en sanskrit : Vasistha (un sage hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre
sur les bras Bienfaits : améliore l'équilibre, renforce les bras et le tronc.
Pourquoi cette posture : prépare-toi à des équilibres sur les bras plus difficiles en renforçant tes bras et ton tronc.
Étape par étape : 

1. Mets-toi en position de planche (comme si tu allais faire une pompe).
2. Transfère ton weight dans ta main droite, en tournant ta poitrine vers le côté gauche de ton tapis et en superposant ton pied gauche sur ton pied droit.
3. Lève ta main gauche vers le plafond et soulève tes hanches.
4. Après quelques respirations, reviens à la posture de la planche et refais l'exercice de l'autre côté.

Posture du corbeau (Kakasana)

Signification en sanskrit : Kaka (corbeau)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre
sur les bras Bienfaits : améliore l’équilibre, renforce les bras et plus encore. Améliore la conscience corporelle.
Pourquoi cette posture : décoller tes pieds du sol, même brièvement, procure une sensation merveilleuse.
Étape par étape :

1. Mets-toi en position accroupie à l’avant de ton tapis.
2. Appuie tes paumes sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
3. Mets-toi sur la pointe des pieds et soulève bien haut tes fesses.
4. Ramène tes genoux vers tes aisselles.
5. Commence à faire glisser ton corps weight vers l’avant, en pliant les bras comme en Chaturanga, ce qui transforme tes avant-bras en supports pour tes genoux.
6. Essaie de t'appuyer davantage sur tes mains, en soulevant un pied à la fois du sol. 

Postures réparatrices

Intègre quelques postures de repos pour favoriser la détente.

Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Bienfaits : étire les hanches et le dos, posture de repos.
Pourquoi cette posture : elle indique au corps de se reposer.
Étape par étape :

1. À quatre pattes, écarte tes genoux vers les côtés de ton tapis tout en rapprochant tes gros orteils pour qu’ils se touchent au niveau de la ligne centrale.
2. Fais glisser tes fesses vers l’arrière pour t’asseoir sur tes talons.
3. Pose ton front sur le sol.
4. Tends les bras ou laisse-les le long du corps.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire)
Type de posture : inversion
Bienfaits : étire l'arrière des jambes, améliore la circulation et le drainage lymphatique.
Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome
Pourquoi cette posture : lever les pieds, c'est toujours une bonne idée.
Étape par étape :

1. Assieds-toi de profil contre un mur, les genoux pliés, les pieds au sol et tout le côté de ton corps en contact avec le mur.
2. D'un seul mouvement, roule sur le dos et lève les jambes le long du mur.
3. Au bout de quelques minutes, plie les jambes et roule sur le côté pour sortir de la posture.

Posture du cadavre (Savasana)

Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : repose le corps
Pourquoi cette posture : veille à toujours prévoir un moment de repos dans ta pratique du yoga. Régle un minuteur sur 10 minutes avant de t'allonger.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les yeux fermés.
2. Tourne tes paumes vers le plafond.
3. Laisse tes pieds s’écarter de chaque côté.
4. Laisse ta respiration se faire naturellement.
5. Essaie de laisser partir tes pensées au fur et à mesure qu’elles surgissent. 

Change ce que tu peux

L'incertitude est une constante. On ne peut pas changer ça, mais on peut changer notre rapport à celle-ci. Quand tu disposes des outils pour modifier ton état d'esprit, tu peux gérer les aléas de la vie avec un peu plus de sérénité.