Les 12 meilleures postures de yoga pour renforcer les muscles du tronc

Les postures de yoga pour renforcer le tronc ciblent les muscles de ton torse, notamment les abdos, les obliques et le dos, qui soutiennent ta colonne vertébrale, influencent ta posture et assurent la coordination entre le haut et le bas de ton corps. Alors que de nombreux entraînements abordent les abdominaux de manière assez superficielle, le yoga agit en profondeur sur ta zone abdominale, développant ainsi une force fonctionnelle, ce qui est excellent pour ta forme physique à long terme, ton équilibre et ta santé.

De nombreuses variantes de crunchs et de planches sont enseignées dans les cours de yoga axés sur le fitness, mais n’importe quelle posture qui améliore ton équilibre renforcera ton tronc par la même occasion. On va te présenter certaines de nos postures préférées pour renforcer le tronc, t’expliquer comment solliciter les muscles profonds de ton tronc et te donner plein de conseils d’alignement pour que tu tires le meilleur parti de chaque posture.

12 postures de yoga pour renforcer le tronc

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Olive

Posture de la table en équilibre (Dandayamana Bharmanasana)

Signification en sanskrit : Danda (bâton) Yamana (maîtrise) Bharmana (table) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Posture
du chien-oiseau Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Déstabiliser ton corps renforce ton tronc.
Instructions étape par étape :

1. Commence en position de table, à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets.
2. Tends ta jambe gauche vers l'arrière et soulève-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
3. Garde tes deux hanches bien perpendiculaires au sol et fléchis le pied gauche.
4. Tends ton bras droit vers l'avant, parallèlement au sol.
5. Garde ton cou dans une position neutre.
6. Après quelques respirations, reviens en position à quatre pattes et change de côté.

Défi supplémentaire : arrondis ta colonne vertébrale et rapproche ton genou et ton coude opposés sous ton corps en expirant. Répète plusieurs fois, en inspirant pour t'étirer et en expirant pour rapprocher le genou et le coude.

Tapis de yoga présenté : Liforme Cosmic Moon Tapis de yoga - Bleu Crépuscule

Posture de la planche (Phalakasana)

Signification en sanskrit : Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Pourquoi cette posture : Garder ton corps bien droit fait travailler tous les groupes musculaires qui stabilisent le tronc.
Instructions étape par étape :

1. Commence en position « table », à quatre pattes.
2. Tends tes jambes vers l'arrière une par une, en repliant les orteils sous toi.
3. Garde tes épaules au-dessus de tes poignets et forme une ligne droite de la tête aux talons.

Défi supplémentaire : Tiens la planche jusqu’à une minute.

Tapis de yoga présenté : Liforme Tropical Paradise Tapis de yoga - Aqua Teal

Planche sur une jambe (Eka Pada Phalakasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : lever une jambe te fait perdre l'équilibre, ce qui sollicite tes muscles du tronc pour te permettre de rester en équilibre.
Instructions étape par étape :

1. Commence en posture de la planche.
2. Sans soulever tes hanches, lève ta jambe droite à environ six pouces du sol.
3. Tiens la position pendant trois à cinq respirations, ou plus longtemps si tu le peux.
4. Change de côté.

Défi supplémentaire : amène ton genou droit à toucher ton coude droit. Tiens la position le temps d’une respiration, puis étends à nouveau ta jambe.

Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga Noir & Gold - Noir

Planche latérale (Vasisthasana)

Signification en sanskrit : Vasistha (un ancien poète et sage) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : elle cible tes muscles obliques.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture de la planche.
2. Roule vers l'extérieur de ton pied gauche et lève ton bras droit tout en tournant ton corps vers la droite.
3. Soulevez vos hanches.
4. Reste dans cette position pendant trois à cinq respirations, ou plus longtemps si tu le peux.
5. Change de côté.

Défi supplémentaire : éloigne ta jambe droite de la gauche autant que tu le souhaites. Reste dans cette position pendant plusieurs respirations ou lève et abaisse la jambe droite plusieurs fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Vert Forêt Profond

Planche sur les avant-bras

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture :
Appui sur les bras Pourquoi cette posture : Quand ton corps est parallèle au sol, il est plus difficile de résister à la force de gravité, donc cette position fait davantage travailler les muscles abdominaux.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture du sphinx, les avant-bras parallèles et les épaules au-dessus des coudes.
2. Recroqueville tes orteils et soulève ton bassin et tes jambes du sol.
3. Appuie sur tes avant-bras pour garder les omoplates bien écartées.
4. Tiens cette position aussi longtemps que possible sans perdre ton alignement.

Défi supplémentaire : Appuie sur tes talons, puis avance sur tes orteils. Fais des allers-retours comme ça autant de fois que tu peux.

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Posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Pincha (à plumes) Mayur (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : inversion
Pourquoi cette posture : elle renforce ton abdomen et ton dos.
Instructions étape par étape :

1. Commence en position de planche sur les avant-bras.
2. Rapproche tes pieds le plus près possible de tes coudes.
3. Tiens cette position pendant cinq respirations ou plus.
4. Pose tes genoux sur le tapis pour sortir de la posture.

Défi supplémentaire : En position de planche sur les avant-bras, entrelace tes mains. Soulève tes hanches pour passer en position du dauphin. Sans changer la position de tes pieds, alterne plusieurs fois entre la planche sur les avant-bras et la position du dauphin.

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Posture du bateau (Navasana)

Signification en sanskrit : Nava (bateau) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Les muscles abdominaux travaillent contre la gravité pour maintenir ton torse relevé.
Instructions étape par étape :

1. Commence en position assise, les pieds au sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Penche légèrement le haut du corps vers l'arrière et soulève tes tibias jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Lève et étends tes bras de chaque côté de ton corps.
4. Essaie de garder tes cuisses et ton torse relevés.
5. Tends tes jambes uniquement si tu peux maintenir la position de ton torse.

Défi supplémentaire : alterne entre la posture du bateau et celle du bateau bas, les jambes tendues, les épaules et les pieds en suspension au-dessus du sol.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet

Cobra bas (Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position couchée Pourquoi cette posture : Sollicite et renforce les muscles du bas du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les paumes à plat à côté de ta poitrine et les coudes pliés vers l'arrière.
2. Ancre bien ton bassin et le dessus de tes pieds sur ton tapis.
3. En inspirant, soulève le haut de ta poitrine, tes épaules et ta tête du sol sans appuyer sur tes mains.
4. Relâche-toi à la prochaine expiration.

Défi supplémentaire : Répète ce mouvement trois fois ou maintiens la posture du cobra pendant plusieurs cycles de respiration.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position couchée Pourquoi cette posture : Renforce tes muscles du dos et tes fessiers, qui travaillent pour maintenir le haut du corps surélevé.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat et les genoux pointés vers le haut.
2. Rapproche tes talons de tes fesses.
3. En inspirant, appuie sur tes pieds et utilise tes fessiers pour soulever ton bassin.
4. Rentre tes épaules et entrelace tes mains derrière ton dos.
5. Reste dans cette position pendant au moins trois respirations, puis relâche en expirant.

Défi supplémentaire : soulève et redescends trois fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Olive

Posture de la chaise (Utkatasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Tout le tronc travaille pour maintenir la position accroupie et lever les bras.
Instructions étape par étape :

1. Mets-toi debout à l'avant de ton tapis en posture Mountain (Tadasana).
2. Plie les genoux et abaisse tes fesses vers l'arrière.
3. Assure-toi de voir tes orteils devant tes genoux.
4. Lève les bras au-dessus de la tête.
5. Reste dans cette position pendant au moins trois respirations.

Défi supplémentaire : intensifie l'exercice en abaissant encore plus tes fesses.

Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga XL Mountain - Noir

Fente haute

Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Garder ton équilibre et lever les bras fait travailler tout le tronc.
Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, avance ton pied gauche vers l'arrière du tapis.
2. Reste sur la pointe du pied gauche.
3. Plie le genou droit au-dessus de la cheville droite.
4. Lève les bras au-dessus de la tête.
5. Reste dans cette posture pendant cinq respirations ou plus.
6. Avance vers l'avant de ton tapis et change de côté.

Défi supplémentaire : abaisse ton genou gauche pour le maintenir à quelques pouces au-dessus de ton tapis, puis tends ta jambe gauche. Répète ce mouvement plusieurs fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Jaune

Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : te tenir sur une jambe tout en gardant l’autre levée fait travailler tout le tronc.
Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, penche-toi vers l'avant en posant ta main droite au sol ou sur un bloc à environ six pouces devant ton pied droit, et ta main gauche sur ta hanche gauche.
2. Lève ta jambe gauche et ouvre ta hanche gauche pour que ton bassin et ta cage thoracique soient tournés vers la gauche.
3. Garde ta jambe gauche parallèle au sol et fléchis ton pied gauche.
4. Lève ton bras gauche et dirige ton regard vers le plafond.
5. Après cinq respirations ou plus, relâche et change de côté.

Défi supplémentaire : soulève légèrement les doigts de ta main droite du sol.

Conseils pour activer tes muscles profonds

L'équilibre, les postures de yoga et l'activité physique en général deviennent plus faciles quand tu apprends à solliciter les muscles profonds de ton abdomen, de ton dos et de ton bassin.

• Concentre-toi sur ton tronc

La première étape consiste simplement à porter ton attention sur tes muscles du tronc tout au long de ta pratique. Là où va ta conscience, l’activation suit.

• Contracte ton nombril

Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale. Entraîne-toi à ça avec les étirements du chat et de la vache (Marjaryasana-Bitilasana). Même quand ton ventre est abaissé dans la posture de la vache, continue à rentrer ton nombril.

• Soulevez votre plancher pelvien

Considère ça comme un exercice de Kegel. En yoga, ce mouvement s’appelle Mula Bandha, ou « verrouillage de la racine ».

• Utilise tes muscles du dos

Dans la posture du cobra bas (ci-dessus), ne t'appuie pas sur tes mains pour soulever ta poitrine du sol. Tu ne te lèveras probablement pas aussi haut, mais tes muscles du dos se renforceront.

Les bienfaits du yoga pour renforcer le tronc

• Une meilleure posture
• Meilleur équilibre et meilleure stabilité
• Réduction des douleurs lombaires
• Meilleure conscience de ton corps
• Accès à des postures de yoga plus avancées

Renforce davantage ton tronc

Toute pratique régulière du yoga améliorera la force de ton tronc au fil du temps, surtout si tu prends l'habitude de le solliciter tout au long de ta séance. Ajoute-y quelques-unes des postures difficiles listées ci-dessus, et tu constateras rapidement une amélioration de ton équilibre, sur ton tapis de yoga comme dans la vie de tous les jours.

FAQ sur le yoga pour les abdominaux

Le yoga améliore-t-il la force du tronc ?

Oui, le yoga est un excellent moyen d’améliorer la force de ton tronc. En plus des postures ci-dessus, le yoga fluide (vinyasa) est particulièrement bénéfique pour le tronc, car les enchaînements d’une posture à l’autre exigent équilibre et agilité.

À quelle fréquence dois-je faire des postures de yoga pour renforcer mes abdominaux ?

Pour constater des progrès, essaie de pratiquer trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. La régularité est plus importante que la durée.

Quel est le moyen le plus rapide de renforcer tes abdominaux grâce au yoga ?

Une pratique régulière du yoga sur la durée améliorera la force de ton tronc. Si tu veux augmenter l’intensité, tu peux essayer d’ajouter des mouvements dynamiques. Par exemple, passer lentement de la posture du Bateau à celle du Bateau bas, ou descendre ton genou arrière vers le sol depuis la Fente haute.

Quand tu pratiques le yoga pour renforcer tes abdominaux, y a-t-il des erreurs courantes à éviter ?

Si ton esprit vagabonde, ramène ton attention sur ton tronc encore et encore.