Les 13 meilleures postures de yoga pour assouplir les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers tendus sont l'une des raisons les plus courantes qui poussent les gens à se mettre au yoga et aux étirements. C'est un problème très répandu dans notre mode de vie actuel, qui peut être lié à toute une série de troubles, de la fasciite plantaire aux maux de dos.

Le yoga propose de nombreuses façons d'étirer tes ischio-jambiers en position debout, assise ou allongée. Pour obtenir les meilleurs résultats, intègre ces postures dans une pratique de yoga équilibrée et va sur ton tapis au moins trois fois par semaine.

C’est quoi, les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont un ensemble de trois muscles et de tissus conjonctifs associés qui longent l’arrière de tes cuisses. Ces muscles sont le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les ischio-jambiers servent à marcher, courir, grimper, s’accroupir et plier les genoux.

Qu’est-ce qui provoque des ischio-jambiers tendus ?

À mesure que la plupart des gens atteignent l’âge adulte, ils perdent en souplesse et deviennent plus sédentaires. Même si tu restes actif, tu commences probablement à passer plus de temps assis à un bureau ou en voiture, ce qui provoque un raidissement des ischio-jambiers.

Ironiquement, courir beaucoup, ce qui fatigue les ischio-jambiers, peut aussi être une cause de raideur et de douleur. Quelle que soit la raison, une bonne routine de yoga peut t'aider à les assouplir, et si tu parcours régulièrement des kilomètres, jette un œil à notre guide des meilleures postures de yoga pour les coureurs.

Comment le yoga peut-il aider à soulager les ischio-jambiers tendus ?

Une pratique régulière du yoga est l’un des meilleurs moyens de remédier aux ischio-jambiers tendus. Comme le yoga est une pratique qui sollicite tout le corps, tu étireras l’arrière de tes jambes dans de nombreuses postures tout en améliorant ta force, ta souplesse et ta mobilité globales.

La régularité est essentielle, car il faut du temps pour assouplir des muscles tendus. Le yoga est idéal dans ce but, car cette pratique offre de nombreuses possibilités pour te motiver et maintenir ton intérêt. Tu viendras peut-être pour les étirements des ischio-jambiers, mais tu resteras pour l’amélioration globale de ton bien-être.

Les 13 meilleures postures pour les ischio-jambiers tendus

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Posture allongée main au gros orteil (Supta Padangusthasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : En position couchée
Pourquoi cette posture : L'utilisation d'une sangle te permet d'étendre complètement ta jambe pour un étirement optimal.
Accessoires : Une sangle

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Plie le genou droit et ramène-le contre ta poitrine.
3. Enroule une sangle autour de la plante de ton pied droit.
4. En tenant les extrémités de la sangle dans chaque main, étire ta jambe droite vers le plafond.
5. Fléchis ton pied droit comme si tu tapais du pied au plafond.
6. Tire doucement sur les extrémités de la sangle pour rapprocher ton pied de ton visage. (Il sera probablement encore bien loin de ton visage !)

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Demi-posture du singe (Ardha Hanumanasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Hanuman (dieu singe hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Cet étirement des ischio-jambiers avec appui aide à préparer ton corps pour l’Hanumanasana complet (grand écart).
Accessoires : Utilise des blocs sous tes mains et un tapis de yoga ou une couverture sous tes genoux.

Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Avance ton pied droit vers l'intérieur de ta main droite.
3. Fais glisser ton talon droit vers l’avant jusqu’à ce que ta jambe droite soit tendue, en plaçant un bloc sous chaque main si nécessaire.
4. Fléchis fortement le pied droit et garde le dos et la nuque allongés.

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Posture de la porte (Parighasana)

Signification en sanskrit : Parigha (barre servant à fermer un portail) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Tous les étirements des ischio-jambiers ne se font pas en flexion vers l’avant. Il faut aussi les travailler sur le côté.
Accessoires : Utilise un coussin de yoga ou une couverture sous ton genou s’il est sensible.

Instructions étape par étape :

1. Commence en position à genoux, les hanches au-dessus des genoux.
2. Tends ta jambe droite vers la droite tout en gardant tes hanches bien alignées vers l’avant.
3. Penche le haut du corps vers la droite et fais glisser ton bras droit le long de ta jambe droite, en ouvrant le côté gauche de ton corps.
4. Passe ton bras gauche au-dessus de ta tête et étire-le vers la droite.
5. Dirige ton regard sous ton bras gauche.

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Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : C'est pratiquement le moyen idéal pour étirer tes ischio-jambiers.

Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les orteils repliés sous les pieds.
2. En expirant, pousse sur tes mains pour lever tes fesses vers le plafond et tendre tes jambes.
3. Plie une jambe à la fois pour étirer tes ischio-jambiers.
4. Laisse tes talons descendre vers le sol.

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Flexion avant debout (Uttanasana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Laisse la gravité t'aider à étirer l'arrière de tes jambes. Commence avec les genoux légèrement fléchis, puis essaie progressivement de tendre tes jambes.

Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture Mountain.
2. Lève les bras vers le plafond.
3. Écarte les bras sur les côtés et avance la poitrine pour plonger comme un cygne au-dessus de tes jambes.
4. Fléchis légèrement les genoux et laisse ta tête se détendre.
5. Pose tes mains au sol, près de tes jambes, ou laisse-les pendre.
6. Tends tes jambes autant que tu veux.

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Posture de la flexion avant debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

Signification en sanskrit : Prasarita (écarté) Pada (pieds) Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Une flexion avant debout jambes écartées utilise la gravité pour travailler différentes parties des ischio-jambiers.

Instructions étape par étape :

1. Place-toi face au côté long de ton tapis et écarte bien les jambes.
2. Penche ta poitrine vers l’avant pour laisser le haut de ton corps s’étirer au-dessus de tes jambes écartées.
3. Laisse ta tête pendre librement.
4. Pose tes mains au sol.
5. Essaie de garder tes hanches alignées avec tes chevilles au lieu de les laisser reculer.

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Posture de la fente latérale (Skandasana)

Signification en sanskrit : Skanda (dieu hindou de la guerre) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Pourquoi cette posture : une approche latérale plus profonde de l'étirement des ischio-jambiers.
Accessoires : une couverture

Instructions étape par étape :

1. Place-toi face au côté long de ton tapis et écarte bien les jambes. Tourne tes orteils vers l'extérieur.
2. Plie ta jambe droite pour te mettre en position de fente, tandis que ta jambe gauche reste tendue.
3. Si ton talon droit décolle du sol, place une couverture dessous pour pouvoir t'ancrer avec tout le pied.
4. Joins tes mains en Anjali mudra au niveau de ton cœur.

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Posture de la pyramide (Parsvottanasana)

Signification en sanskrit : Parsva (côté) Uttana (étirement intense)
Niveau de yoga : Débutant
Pourquoi cette posture : Étire les ischio-jambiers des deux jambes tout en gardant tes hanches bien alignées vers l'avant de ton tapis.
Accessoires : Utilise des blocs si tes mains n'atteignent pas facilement le sol.

Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture Mountain.
2. Fais un pas en arrière avec ton pied gauche, à peu près à mi-chemin sur le tapis, et vers le côté gauche de celui-ci. (Tu pourras ajuster ta position plus tard si nécessaire.)
3. Tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur à 45 degrés.
4. Pose tes mains au niveau des hanches pour t’assurer qu’elles sont bien équilibrées et tournées vers l’avant.
5. En gardant ta colonne vertébrale droite, penche-toi en avant au-dessus de ta jambe avant.
6. Pose tes mains au sol ou sur des blocs.

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Posture du triangle (Trikonasana)

Signification en sanskrit : Trikona (triangle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Pourquoi cette posture : ouvrir tes hanches sur le côté de ton tapis permet d'étirer tes ischio-jambiers d'une manière différente.
Accessoires : un bloc sous la main du bas peut être utile.

Instructions étape par étape :

1. Commence en posture du guerrier II, la jambe droite en avant.
2. Tends ta jambe droite.
3. Tends ton bras droit vers l'avant de la pièce.
4. Pose ta main droite sur ta cheville droite, ton tibia ou un bloc.
5. Ouvre ta poitrine pour lever ton bras gauche et diriger ton regard vers le plafond.

Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Pourquoi cette posture : ta jambe d’appui bénéficie d’un des meilleurs étirements des ischio-jambiers qui soient.
Accessoires : un bloc sous ta main inférieure peut améliorer ton alignement.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture du triangle, ci-dessus, plie le genou droit.
2. Déplace ta main droite vers l'extérieur, à environ 12 pouces devant ton pied droit, tout en soulevant ton pied gauche du sol.
3. Tends les deux jambes. Aligne ta hanche gauche sur ta hanche droite et fléchis fortement ton pied gauche.
4. Lève ton bras gauche et dirige ton regard vers le plafond.

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Posture de la main tendue vers le gros orteil (Utthita Hasta Padangustasana)

Signification en sanskrit : Utthita (tendu) Hasta (main) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Pourquoi cette posture : les postures plus avancées combinent plusieurs défis. Ici, il s’agit de garder l’équilibre sur une jambe tout en tendant l’autre.
Accessoires : une sangle

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture Mountain, transfère ton poids sur ta jambe droite et serre ton genou gauche contre ta poitrine.
2. Tiens ton gros orteil gauche avec les doigts de la main gauche ou passe une sangle autour de la plante de ton pied gauche.
3. En gardant ta colonne vertébrale bien droite, étire ta jambe gauche vers l'avant de la pièce. Si ta jambe est pliée ou si ton bras gauche a tendance à sortir de son articulation, utilise une sangle.
4. Tu peux aussi ouvrir ta jambe gauche vers la gauche.

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Posture tête-genou (Janu Sirasana)

Signification en sanskrit : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Étirer une jambe à la fois te permet d’aller plus loin dans l’étirement.
Accessoires : Utilise une sangle autour de ton pied pour faciliter la traction si tes mains n’atteignent pas.

Instructions étape par étape :

1. Commence par t'asseoir en posture du bâton (Dandasana), les deux jambes tendues.
2. Plie ton genou droit et ramène-le vers ta poitrine. Garde la plante de ton pied droit au sol.
3. Ouvre ton genou droit vers la droite, en amenant la plante de ton pied droit à l’intérieur de ta cuisse gauche.
4. En expirant, penche-toi vers l’avant au-dessus de ta jambe gauche tendue.
5. Tiens-toi au pied gauche, au mollet ou à une sangle.

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Posture de la flexion avant assise (Paschimottanasana)

Signification en sanskrit : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : La flexion avant assise classic utilise la traction entre les mains et les pieds pour approfondir l'étirement des ischio-jambiers.
Accessoires : utilise une sangle autour de tes pieds pour faciliter la traction si tes mains n'arrivent pas à les atteindre.

Instructions étape par étape :

1. Commence par t'asseoir en posture du bâton (Dandasana), les deux jambes tendues.
2. Lève les bras au-dessus de la tête.
3. En expirant, bascule ton bassin vers l’avant pour te pencher en avant au-dessus de tes jambes.
4. Tiens-toi aux pieds ou passe une sangle autour de tes deux pieds et tiens une extrémité dans chaque main.

Stire tes ischio-jambiers

Pratique régulièrement des étirements des ischio-jambiers dès le début de ta routine de yoga, et tu en ressentiras les bienfaits sur ton tapis de yoga comme dans la vie de tous les jours.

FAQ sur le yoga pour les ischio-jambiers tendus

Combien de temps faut-il pour assouplir des ischio-jambiers tendus ?

Des semaines plutôt que des jours. L'allongement du tissu musculaire est un processus lent, et la plupart des gens remarquent un changement après quatre à six semaines de pratique à raison de trois séances par semaine. La régularité compte bien plus que l'intensité de chaque séance.

Faut-il étirer ses ischio-jambiers tendus tous les jours ?

Tu peux t’étirer tous les jours, à condition de le faire en douceur. Si tes ischio-jambiers sont douloureux ou fatigués, mieux vaut opter pour une séance plus légère ou prendre un jour de repos plutôt que de forcer à nouveau sur le même étirement.

Vaut-il mieux étirer tes ischio-jambiers à chaud ou à froid ?

À chaud. Les ischio-jambiers réagissent bien mieux une fois que le sang circule, c’est pourquoi les flexions avant assises ont tendance à être pratiquées plus tard dans le cours. Quelques séries de la posture du chien tête en bas ou une petite marche avant la séance font une différence notable.

Pourquoi mes ischio-jambiers sont-ils toujours tendus après des années d’étirements ?

C’est souvent un mélange de plusieurs facteurs, comme un manque de variété dans tes étirements, le fait de rester assis pendant de longues périodes de la journée ce qui annule le travail effectué, ou des ischio-jambiers qui ont autant besoin d’être renforcés que d’être allongés. Travailler l’arrière des jambes sur le côté, comme dans la posture de la porte et le triangle, permet généralement d’atteindre des zones que les flexions vers l’avant seules ne parviennent pas à atteindre.