Les 13 meilleures postures de yoga pour la digestion

8 min lire

Le yoga favorise une bonne santé intestinale en réduisant le stress. Ces 13 postures de yoga pour la digestion peuvent t'aider à soulager la constipation, les crampes, les ballonnements et les gaz, et à relancer ton transit.

Par Ann Pizer qui pratique le yoga et écrit sur ce sujet depuis plus de 20 ans.

Mis à jour le : 28th January 2026 Publié le : 7th October 2022

Tu veux le partager avec un ami ?

Dans cet article

Une douleur à l'estomac, ça peut vraiment être pénible. Si tu as parfois du mal à aller à la selle, essaie le yoga pour améliorer ta digestion. Toute pratique qui t'aide à te détendre peut faire une grande différence, surtout si tu intègres des postures qui mobilisent ton abdomen.

Les meilleures postures de yoga pour la digestion

La posture du chiot (Uttana Shishosana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Bienfaits : étire les muscles abdominaux, le dos et les épaules.
Précautions : évite cette posture si tu as une blessure à l’épaule.
Pourquoi cette posture : on va beaucoup comprimer les abdominaux, mais un peu d’étirement est aussi une bonne idée.
Instructions étape par étape :

Mets-toi à quatre pattes, en plaçant un tapis de yoga sous tes genoux s’ils sont sensibles.
En gardant tes hanches au-dessus de tes genoux, fais glisser tes mains vers l’avant aussi loin que possible, les bras tendus.
Pose ton front ou ton menton sur le sol ou sur un bloc pour t’appuyer.
Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations.

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Bienfaits : renforce et étire les muscles du tronc et du dos.
Pourquoi cette posture : passer de l’extension à la flexion de la colonne vertébrale nécessite l’expansion et la contraction de la cavité abdominale.
Instructions étape par étape :

Commence à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
En inspirant, bascule ton bassin vers l'avant pour que ton coccyx se soulève et que ton ventre se courbe vers le sol.
Lève la tête et rentre doucement ton nombril. En expirant, rentre le coccyx pour que ta colonne vertébrale s’arrondisse vers le plafond.
Baisse la tête et ramène ton nombril vers ta colonne vertébrale.
Répète ce cycle de mouvements à chaque inspiration et expiration pendant au moins dix respirations.

Posture du
demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Aussi appelée : torsion
vertébrale assise Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : étire et renforce les muscles abdominaux. Étire les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette posture : une torsion avec compression peut favoriser le transit intestinal.
Instructions étape par étape :

Assieds-toi sur ton tapis dans une position confortable, les jambes croisées.
Place ton pied droit à l’extérieur de ta cuisse gauche, le genou droit pointé vers le haut.
Ton genou droit se déplacera vers la ligne médiane, tandis que ton pied gauche sera replié près de ta fesse droite.
En inspirant, allonge ta colonne vertébrale.
En expirant, tourne ton torse vers la droite, en passant ton bras gauche à l’extérieur de ta cuisse droite et en posant ta main droite sur le tapis, à la base de ta colonne vertébrale.
Allonge ta colonne vertébrale à chaque inspiration et approfondis ta torsion à chaque expiration.
Après cinq respirations ou plus, change de côté.

Posture qui libère les gaz (Pavanamuktasana)

Signification en sanskrit : Pavana (vent) Mukta (libérateur) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : comprime les organes abdominaux.
Pourquoi cette posture : tout est dans le nom !
Instructions étape par étape :

Allonge-toi sur le dos
Ramène tes genoux vers ta poitrine.
Enlace tes genoux fermement avec tes bras.
Lève ton front vers tes genoux ou garde ta tête au sol.
Certaines personnes préfèrent serrer les genoux un par un, en tendant la jambe opposée.

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : flexion
arrière en position couchée Bienfaits : renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Ouvre la poitrine, l’abdomen et les épaules.
Précautions : Évite cette posture si tu as une blessure au cou.
Pourquoi cette posture : Une autre façon de créer de l’espace dans l’abdomen.
Instructions étape par étape :

Allonge-toi sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le haut et les bras le long du corps.
En inspirant, appuie sur tes pieds pour soulever tes hanches du sol.
Ramène tes épaules vers l'intérieur, une à la fois.
Entrelace tes doigts derrière ton dos.
Appuie sur tes pieds et le haut de tes bras pour soulever tes hanches plus haut.
Fais plusieurs cycles de respiration, puis relâche-toi en expirant.

Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette posture : La compression exercée dans cette position favorise la circulation dans ton organisme.
Instructions étape par étape :

Tiens-toi debout, les pieds alignés sous les épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.
Plie les genoux et abaisse tes fesses presque jusqu'au sol.
Écarte davantage tes pieds si nécessaire.
Si tes talons ne touchent plus le sol, place une couverture enroulée sous tes talons pour qu’ils puissent s’ancrer.
Place tes coudes à l’intérieur de tes genoux et écarte doucement tes genoux.
Joins tes paumes en Anjali mudra au niveau de ton cœur.

Fente basse avec torsion

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce les jambes et les bras, ouvre la poitrine et favorise la digestion grâce à la compression abdominale.
Pourquoi cette posture : Une torsion debout est une autre façon de mobiliser les organes digestifs.
Instructions étape par étape :

Commence en position de fente basse, les deux mains à l’avant de ton tapis, le pied droit à l’intérieur de ta main droite et le pied gauche à l’arrière de ton tapis, les orteils repliés sous le pied.
Lève ton bras droit vers le plafond, en ouvrant ta poitrine vers la droite.
Aligne ton épaule droite au-dessus de ton épaule gauche.
Garde ton genou droit au-dessus de ta cheville droite.
Tourne ton regard vers le plafond.
Après plusieurs cycles de respiration, change de côté.

Flexion avant debout (Uttanasana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire l'arrière des jambes.
Pourquoi cette posture : Une flexion avant debout qui utilise la gravité pour approfondir l'étirement.
Instructions étape par étape :

Tiens-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Inspire et lève les bras au-dessus de la tête.
Expire et penche-toi en avant au-dessus de tes jambes, en amenant tes mains vers le sol.
Plie légèrement les genoux pour pouvoir te pencher plus profondément vers l’avant.
Laisse ta tête et tes bras pendre librement.
Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations.

Revolved Wide Legged Forward Fold (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Flexion avant avec jambes écartées et torsion (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Signification en sanskrit : Parivrtta (tordu) Prasarita (étiré) Pada (pieds) Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : étire l’intérieur des cuisses, les hanches, les fessiers et les aines.
Pourquoi cette posture : une flexion avant avec une torsion combine plusieurs méthodes de compression.
Instructions étape par étape :

Mets-toi debout face au côté long de ton tapis de yoga, les pieds bien écartés et parallèles.
Penche-toi vers l’avant en basculant ton bassin vers l’avant, en posant tes mains au sol ou sur des blocs.
Place ta main droite à l’extérieur de ta jambe gauche, quelque part entre le genou et la cheville.
Pose ta main gauche sur ton sacrum.
Tourne ton torse vers la gauche, en utilisant ta main posée sur ta jambe gauche comme levier pour approfondir la torsion.
Reviens au centre et répète de l'autre côté.

Le cobra (Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Bhuja (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le ventre Bienfaits : renforce les muscles du dos.
Pourquoi cette posture : une légère pression sur l'abdomen peut soulager la constipation.
Instructions étape par étape :

Allonge-toi sur le ventre, les coudes pliés et les paumes sous tes épaules.
En inspirant, appuie sur ton bassin et le dessus de tes pieds pour soulever ta poitrine du sol. Essaie de ne pas appuyer sur tes mains.
En expirant, relâche ta poitrine vers le sol.
Répète ce mouvement deux fois de plus.

Posture de la sauterelle (Salabhasana)

Signification en sanskrit : Salabha (sauterelle) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : couchée
sur le ventre Bienfaits : renforce le dos, les jambes et l'abdomen. Améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
Pourquoi cette posture : une pression un peu plus intense là où ton ventre touche le sol.
Instructions étape par étape :

Allonge-toi sur le ventre, les bras le long du corps.
En inspirant, ancrer ton bassin et le dessus de tes pieds au sol, puis soulève ta poitrine et tes bras du sol autant que tu le peux.
Tiens la position pendant plusieurs respirations, puis relâche en expirant.
Répète le mouvement deux fois de plus, en soulevant aussi tes pieds si tu le souhaites.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
Bienfaits : Améliore la circulation et le drainage lymphatique, étire l'arrière des jambes.
Précautions : Évite les inversions si tu souffres de glaucome.
Pourquoi cette posture : Une légère inversion place tes organes digestifs dans une nouvelle position. Soulève tes hanches à l'aide d'un support pour intensifier l'inversion.
Instructions étape par étape :

Apporte ton tapis de yoga ainsi qu’un traversin, des couvertures ou un bloc près du mur.
Si tu as un traversin ou des couvertures, place-les au bout de ton tapis, contre le mur.
Assieds-toi sur ton accessoire, les genoux pliés et le côté de ton corps contre le mur.
Roule sur le dos en remontant tes jambes le long du mur.
Si tu utilises un bloc comme accessoire, soulève tes hanches et glisse-le en dessous.
Pose tes mains sur ton ventre, ferme les yeux et détends-toi pendant quelques minutes.
Pour sortir de la posture, plie les genoux et roule sur le côté.

Corpse Pose - Savasana

Posture du cadavre (Savasana)

Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Repose le corps.
Pourquoi cette posture : Prendre le temps de te reposer réduit le stress et permet à ton corps de profiter pleinement des bienfaits de ta pratique.
Instructions étape par étape :

Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.
Ferme les yeux.
Tourne tes paumes vers le plafond.
Laisse tes pieds s'écarter naturellement.
Repose-toi pendant environ 10 minutes.

Les bienfaits du yoga pour la digestion

Avouons-le : le terme « digestion » est un euphémisme qui recouvre tout un éventail de problèmes liés à l’élimination des déchets, notamment la constipation, les flatulences, les crampes et les ballonnements. Tous ces problèmes sont liés à ce que tu manges ; donc, si tu souffres de troubles chroniques, tu devrais aussi revoir ton alimentation et consulter des professionnels de santé.

En plus de l’alimentation, de nombreux problèmes digestifs sont causés par le stress, ce qui signifie que pratiquer le yoga régulièrement peut vraiment t’aider.

Réduit le stress

Tu connais sans doute la réaction de « combat ou fuite » déclenchée par les hormones du stress. Le contraire de « combat ou fuite », c’est « repos et digestion ». Quand ton système nerveux reçoit des signaux indiquant que tu es en sécurité, il dit à ton corps de se remettre à digérer. Les techniques de relaxation comme les étirements et la respiration profonde rassurent ton corps en lui indiquant que tout va bien.

Favorise l’élimination naturelle

Quand tu as besoin de stimuler ton transit, essaie de pratiquer des postures de yoga qui ciblent ton abdomen, là où se trouvent tes organes digestifs. Les torsions sont particulièrement efficaces pour placer tes organes dans différentes positions, ce qui peut les encourager à faire leur travail. Les flexions vers l’avant, qui créent une légère compression, peuvent aussi aider, surtout lorsqu’elles sont associées à des postures qui allongent le torse.

Précautions à prendre avec le yoga pour la digestion

Évite de pratiquer juste après avoir mangé, car faire du yoga l’estomac plein peut en fait aggraver la gêne. Attends au moins 2 à 3 heures après un repas avant d’essayer des torsions intenses, des flexions vers l’avant ou des compressions abdominales. Les postures douces et réparatrices peuvent être pratiquées plus tôt.
Fais attention si tu souffres de troubles abdominaux ou si tu as récemment subi une opération abdominale. Évite les torsions intenses et les compressions profondes, sauf si un professionnel de santé t’y autorise.

Repose-toi et digère

Pour de meilleurs résultats, bois beaucoup d’eau et intègre certaines des postures ci-dessus à ta routine de yoga habituelle, car une pratique régulière sur le long terme est le meilleur moyen de réduire le stress et de rester en bonne santé.

FAQ sur le yoga pour la digestion

Quelles sont les postures de yoga les plus efficaces pour la digestion ?

Les torsions (comme l’Ardha Matsyendrasana), les flexions vers l’avant (comme l’Uttanasana) et les postures de compression (comme le Pavanamuktasana) sont particulièrement efficaces.

Le yoga peut-il soulager les ballonnements et les gaz ?

Oui. Les postures qui compriment l'abdomen, comme la posture pour soulager les gaz ou Malasana, peuvent soulager les ballonnements et favoriser l'élimination.

Quand faut-il pratiquer le yoga pour la digestion ?

Attends au moins 2 à 3 heures après avoir mangé avant de faire des postures intenses. Tu peux faire des étirements doux et des postures réparatrices plus tôt.

Le yoga est-il bon pour la constipation ?

Oui. Une pratique régulière de postures de compression abdominale, associée à une respiration profonde, peut aider à soulager la constipation naturellement.