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Le yoga aide à garder ta colonne vertébrale en bonne santé en améliorant ta conscience corporelle et ton amplitude de mouvement. Les postures de yoga peuvent aussi renforcer les muscles qui soutiennent ta colonne vertébrale, étirer ton dos et améliorer ta posture.
Si ta colonne vertébrale ne fonctionne pas bien, la douleur et le manque de mobilité affectent rapidement ton bien-être général. Certains désalignements de la colonne vertébrale sont congénitaux, mais d’autres sont aggravés par le manque d’exercice et le fait de passer trop de temps assis devant des écrans.
Une colonne vertébrale en bonne santé est une colonne qui bouge.
Anatomie de la colonne vertébrale et postures de yoga
Ta colonne vertébrale est un système complexe composé de 24 vertèbres, ainsi que des articulations, disques, ligaments et nerfs qui les relient. S’étendant de la base de ton crâne jusqu’au coccyx, une colonne vertébrale solide et mobile joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de tout ton corps.
Ta colonne vertébrale est divisée en cinq sections : la partie cervicale (cou), thoracique (haut du dos), lombaire (bas du dos), le sacrum et le coccyx. Les mouvements liés au développement, comme lever la tête, s’asseoir, ramper, se tenir debout et marcher, créent les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
La moelle épinière, élément essentiel du système nerveux, descend au centre de la colonne vertébrale et est protégée par les vertèbres.
Le yoga favorise la mobilité et l’alignement de la colonne vertébrale grâce à des postures qui font bouger la colonne dans différentes directions.
Neutre : vertèbres alignées, courbes naturelles de la colonne vertébrale
Flexion : le dos arrondi vers l’avant
Extension : cambrure vers l’arrière
Rotation axiale : torsion
Flexion latérale : courbure sur le côté
Les 15 meilleures postures de yoga pour la santé et l'alignement de la colonne vertébrale
La posture du chat (Marjaryasana)
Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) Niveau de
yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Une posture idéale pour explorer la flexion de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. En expirant, rentre ton coccyx, baisse la tête, contracte tes abdominaux et cambre ta colonne vertébrale vers le plafond.
La posture de la vache (Bitilasana)
Signification en sanskrit : Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Excellent échauffement de la colonne vertébrale lorsqu’elle est pratiquée avec la posture
du chat. Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. En inspirant, soulève ton coccyx et ta tête. Garde ton nombril rentré tout en abaissant ton abdomen.
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout, inversée
Pourquoi cette posture : Renforce les muscles
de soutien de la colonne vertébrale Instructions étape par étape :
1. À quatre pattes, recroqueville tes orteils et appuie sur tes mains pour soulever tes fesses vers le plafond et tendre tes jambes.
2. Fais pivoter tes bras vers l’extérieur pour détendre ton cou et ta tête.
3. Abaisse tes talons vers le sol.
Posture du sphinx (Salamba Bhujanasana)
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Pourquoi cette posture : Une flexion
arrière douce et soutenue Instructions étape par étape :
1. À quatre pattes, pose tes coudes sur le tapis.
2. Laisse ton bassin reposer sur le sol et étire tes jambes bien droites derrière toi.
3. Assure-toi que tes avant-bras soient parallèles.
4. Appuie sur tes paumes et tes avant-bras pour allonger ta colonne vertébrale.
Posture du cobra (Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Pourquoi cette posture : Soulever ta poitrine sans utiliser tes mains renforce tes muscles
du dos Instructions étape par étape :
1. Commence allongé sur le ventre, les jambes tendues derrière toi et les paumes à plat sur ton tapis sous tes épaules, les coudes pointés droit vers l’arrière.
2. En inspirant, appuie sur le dessus de tes pieds et ton bassin pour soulever ta poitrine du sol.
3. Pour solliciter tes muscles du dos, évite d’appuyer sur tes mains. Tu peux même décoller tes paumes du sol.
Posture de la sauterelle (Shalabhasana)
Signification en sanskrit : Salabha (sauterelle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Allongé
sur le ventre Pourquoi cette posture : Continue à développer la force et la souplesse du dos que tu as commencées dans la posture du cobra. Instructions
étape par étape :
1. Commence allongé sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. En inspirant, ancrer ton bassin sur le tapis et soulever ta poitrine, tes bras et tes pieds du sol. 3
. Tu peux varier la position des bras : les garder tendus vers l’arrière, les écarter sur les côtés ou entrelacer les mains derrière le dos.
Posture du pont (Setu Bhandasana)
Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position couchée Pourquoi cette posture : Une flexion arrière douce qui sollicite toute la colonne
vertébrale Instructions étape par étape :
1. Commence par t'allonger sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Place tes pieds de manière à ce que tes genoux soient alignés au-dessus de tes chevilles.
3. En inspirant, appuie sur tes pieds pour soulever ton bassin du sol.
4. Ramène tes épaules vers l’intérieur, une à la fois.
5. Entrelace tes mains derrière ton dos.
6. Utilise tes fessiers pour soulever ton bassin plus haut.
7. Pour sortir de la posture, relâche tes mains et laisse ta colonne vertébrale retomber doucement sur le sol.
Posture de l’enfant (Balasana)
Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Une flexion vers l’avant avec une flexion
naturelle de la colonne vertébrale Instructions étape par étape :
1. À quatre pattes, écarte tes genoux sur les côtés de ton tapis et rapproche tes gros orteils pour qu’ils se touchent.
2. Laisse tes fesses reposer sur tes talons et fais glisser tes bras vers l’avant.
3. Pose ton front au sol.
Mountain (Tadasana)
Signification en sanskrit : Tada (Mountain) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Affiner la position neutre de ta colonne vertébrale et améliorer la conscience
de ton corps Instructions étape par étape :
1. Mets-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Aligne tes genoux au-dessus de tes chevilles, ton bassin au-dessus de tes genoux, tes épaules au-dessus de ton bassin et le sommet de ta tête au-dessus de tes épaules.
3. Laisse tes bras pendre le long du corps et tourne tes paumes vers l’avant.
Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Signification en sanskrit : Ardha (demi) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Trouver une position neutre de la colonne vertébrale au milieu
d’une séquence Instructions étape par étape :
1. À partir de l’Uttanasana, en inspirant, pose le bout de tes doigts au sol ou sur des blocs à quelques pouces devant tes orteils. Tu peux aussi poser tes mains sur tes tibias ou tes cuisses.
2. Appuie sur tes mains pour aplatir ton dos, en gardant ta colonne vertébrale en position neutre.
3. Regarde le sol devant toi.
4. En expirant, reviens en Uttanasana.
Posture des mains levées (Urdhva Hastasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Hasta (mains) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Lève les bras au-dessus de la tête pour étirer et renforcer ton dos
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture Mountain.
2. En inspirant, lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête.
3. Joins tes mains ou garde-les à la largeur des épaules.
4. Lève légèrement le regard.
Posture du croissant debout (variante de l’Urdhva Hastasana)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Une occasion de faire une flexion latérale, ce qui aide à étirer et à renforcer les côtés de ton corps
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture des mains levées, les mains entrelacées au-dessus de la tête.
2. En expirant, amène tes bras vers la gauche pour effectuer une flexion latérale et ouvrir le côté droit de ton corps.
3. Ton bassin peut se décaler vers la droite.
4. Fais l'exercice des deux côtés.
Posture de la porte (Parighasana)
Signification en sanskrit : Posture (Asana)
de la porte (Parigha) Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Une flexion latérale associée à un exercice d’équilibre qui renforce la force
Instructions étape par étape :
1. Commence à genoux, le bassin au-dessus des genoux. Utilise un tapis de yoga sous tes genoux pour plus de soutien.
2. Étends ta jambe droite vers la droite. Pose la plante de ton pied droit au sol. Tu peux tourner ton pied vers l’intérieur si tu veux.
3. Penche-toi sur le côté droit, en passant ton bras gauche au-dessus de ta tête et en glissant ta main droite le long de ta jambe droite.
4. Tourne la tête pour diriger ton regard vers le plafond.
5. Répète de l’autre côté.
Torsion de la colonne assis (Ardha Matsyendrasana)
Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : pour travailler la rotation de la colonne vertébrale et améliorer ta souplesse
Instructions étape par étape :
1. Commence par t'asseoir confortablement, les jambes croisées.
2. Pose la plante de ton pied droit sur le tapis, à l’extérieur de ta cuisse gauche.
3. Torsade le haut de ton corps vers la droite, en posant ta main droite sur le tapis derrière ta colonne vertébrale.
4. Place ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit et utilise cette traction pour approfondir ta torsion.
5. Allonge ta colonne vertébrale en inspirant et approfondis ta torsion en expirant.
6. Fais l’exercice des deux côtés.
Torsion abdominale (Jathara Parivartanasana)
Signification en sanskrit : Jathara (abdomen) Parivartana (tordu) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Une torsion passive de la colonne vertébrale laisse la gravité faire son travail
Instructions étape par étape :
1. Commence par t'allonger sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Déplace ton bassin de quelques pouces vers la droite.
3. Étends tes bras bien à plat de chaque côté.
4. Ancrer tes deux épaules au sol.
5. Amène tes genoux vers la gauche. Mets une couverture ou un traversin sous tes genoux si ton épaule droite se soulève.
6. Tourne ta tête vers la droite.
7. Reviens en position neutre, puis répète de l’autre côté.
Conseils pour une pratique de yoga respectueuse de la colonne vertébrale
- Échauffe-toi avant de faire des flexions arrière ou des torsions plus profondes
- Contracte tes abdominaux en rentrant ton nombril
- Utilise des accessoires pour maintenir un alignement optimal
- Respire régulièrement pour réguler ton système nerveux
- Pratique régulièrement pour en ressentir les bienfaits à long terme
Soutiens ta colonne vertébrale grâce au yoga
Ta colonne vertébrale soutient ton corps ; laisse le yoga soutenir ta colonne vertébrale.
Intègre des flexions vers l'avant, des flexions vers l'arrière, des torsions et des flexions latérales pour favoriser et préserver la mobilité de ta colonne vertébrale.
Pour prévenir les maux de dos et favoriser ton bien-être physique et mental, la régularité est essentielle. Mets en place une routine et tu découvriras au fil du temps les nombreux bienfaits du yoga.
FAQ sur le yoga pour la santé de la colonne vertébrale
Le yoga peut-il vraiment aider à corriger la posture et l'alignement ?
Oui ! La conscience corporelle, la mobilité et la force que tu acquiers en pratiquant régulièrement le yoga peuvent améliorer ta posture et ton alignement.
Y a-t-il des postures que je devrais éviter en cas de problèmes de dos ?
Les problèmes de dos peuvent avoir de nombreuses causes différentes, chacune nécessitant des précautions spécifiques. Si tu souffres de maux de dos, consulte un médecin pour obtenir un diagnostic et des conseils avant de te lancer dans le yoga.
À quelle fréquence dois-tu pratiquer pour voir des résultats ?
Les bienfaits du yoga découlent d’une pratique régulière et équilibrée sur le long terme. Essaie de pratiquer trois fois par semaine pour constater des changements au bout de quelques mois.
