Une séquence de yoga de 10 minutes pour bien démarrer la journée et réveiller tes articulations

Tu te sens un peu raide au réveil ? Pendant la nuit et les autres moments d'inactivité, le cartilage de tes articulations absorbe une partie du liquide synovial qui aide à assurer un bon fonctionnement, ce qui peut te donner une sensation de raideur le matin.

Bouger doucement tes articulations aide à faire circuler ce liquide. Ainsi, après quelques minutes sur ton tapis de yoga, tu te sens mieux et tu es prêt à démarrer ta journée.

Commence ta journée avec notre enchaînement matinal de 10 minutes pour réveiller tes articulations et dynamiser ton corps et ton esprit.

Séance de yoga matinale de 10 minutes : description des postures

Tapis de yoga présenté : Liforme Blossoming Lotus Tapis de yoga en Violet

Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture), Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Les mouvements du chat et de la vache sollicitent toutes les petites articulations de ta colonne vertébrale et de ton cou, ce qui en fait un étirement matinal idéal pour dénouer les tensions.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes, les coudes légèrement fléchis, pour que tout reste mobile et ne soit pas bloqué.
2. Commence le mouvement par le coccyx et laisse-le se propager le long de ta colonne vertébrale tandis que tu passes de la posture de la vache à celle du chat.
3. Prends quelques respirations la première fois que tu te mets dans chaque position, en tournant doucement la tête de gauche à droite et de droite à gauche.
4. Commence à alterner lentement entre la Vache et le Chat au rythme de ta respiration.
5. Après quelques cycles, ajoute des mouvements intuitifs qui te font du bien, comme plier davantage les coudes, rouler une épaule à la fois ou faire des cercles avec les hanches.
6. Si tu veux, reviens à la posture de l’enfant (Balasana), puis glisse vers l’avant en baissant ta poitrine près du sol.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
Pourquoi cette posture : Le chien tête en bas réveille en douceur tout ton corps, allonge l’arrière de tes jambes et crée de l’espace le long de ta colonne vertébrale pendant que tu pédales et que tu bouges.

Instructions étape par étape :

1. À quatre pattes, recroqueville tes orteils sous tes pieds pour te préparer à te pousser en arrière vers la posture du chien tête en bas.
2. Garde tes coudes souples et laisse tes genoux flotter au-dessus du sol pendant un instant.
3. Commence à tendre tes jambes tout en soulevant ton coccyx vers le haut et vers l’arrière.
4. Fais des mouvements de pédalage avec tes jambes, en les tendant une à la fois tout en pliant le genou opposé.

Tapis de yoga présenté : Liforme Cosmic Moon Tapis de yoga en Noir

La planche (Phalakasana)

Signification en sanskrit : Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Pourquoi cette posture : La planche apporte une douce chaleur et de la force à ta séquence matinale, t’aidant à réveiller ton tronc et à stabiliser tes épaules pendant que tu enchaînes les postures.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, roule vers l'avant pour te mettre en planche, comme une vague.
2. Commence le mouvement par le coccyx, en gardant les coudes légèrement fléchis.
3. Aligne tes épaules au-dessus de tes poignets et soulève ton ventre vers ta colonne vertébrale.
4. Utilise ton tronc pour te ramener en posture du chien tête en bas.
5. Répète ce va-et-vient encore quelques fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Pourquoi cette posture : la fente en croissant ouvre les hanches et commence à étirer les ischio-jambiers, ce qui t'aide à passer d'une mobilité douce à des mouvements plus actifs.

Instructions étape par étape :

1. Arrondis ta colonne vertébrale (position du chat) tout en avançant ton pied droit vers l'avant de ton tapis.
2. Abaisse ton genou gauche pour effectuer la fente en croissant.
3. Écarte légèrement les doigts et regarde vers l'avant.
4. Commence à tendre ta jambe droite autant que tu le souhaites. Utilise des blocs sous tes mains si tu en as besoin.
5. Garde le genou droit aussi fléchi que nécessaire et sens l'étirement le long de tes ischio-jambiers.
6. Ramène ta hanche droite vers l'arrière pour qu'elle soit alignée avec la gauche (Ardha Hanumanasana).
7. Alterne plusieurs fois entre la jambe droite fléchie et la jambe droite tendue.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga couleur olive

Demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : la demi-lune stimule ton équilibre et ta coordination tout en ouvrant les hanches et la poitrine ; c’est un excellent moyen de dynamiser ton corps une fois que tu es bien échauffé.

Instructions étape par étape :

1. Place ta main droite à l’extérieur de ton pied droit, puis avance-la d’environ 12 pouces.
2. Reste sur le bout des doigts ou place un bloc sous ta main droite.
3. Tends ta jambe droite et soulève ton pied gauche du sol pour te mettre en posture de la demi-lune.
4. Amène ta main gauche vers ta hanche gauche pour vérifier qu’elle est bien alignée au-dessus de la hanche droite.
5. Ouvre ta poitrine vers la gauche et lève ta main gauche vers le plafond.
6. Fais des cercles avec ton pied gauche pour faire pivoter ta cheville, en effectuant plusieurs cercles dans chaque sens.
7. Fais la même chose avec ton poignet gauche.
8. Après quelques respirations, redescends ta main et ton pied gauches en passant par une fente basse, reviens en posture du chien tête en bas, puis répète la fente en croissant et la demi-lune avec le pied gauche en avant.

Les bienfaits d’une routine de yoga matinale

• Réduit les raideurs et aide tes articulations à gagner en souplesse
• Stimule la circulation sanguine pour réveiller ton corps en douceur
• Améliore ta posture et ta conscience corporelle pour la journée à venir
• Booste ton énergie et ta concentration sans te presser
• Favorise un état d'esprit plus serein grâce à la respiration consciente

Tu es prêt à partir !

On est passé de postures douces à des postures plus dynamiques, maintenant que tes articulations sont bien réveillées. Maintenant que ton liquide synovial fonctionne comme il faut, lève-toi d’un bond de ton tapis et plonge-toi dans ta journée – en t’arrêtant peut-être d’abord pour prendre un café.

Tu as plus de temps ? Découvre notre séance matinale prolongée de 20 minutes pour une pratique complète et relaxante.

FAQ sur la routine de yoga du matin

Quels sont les bienfaits d’une routine de yoga matinale ?

Une routine de yoga matinale peut réduire les raideurs, améliorer la mobilité et la posture, booster ton énergie et ta concentration, et t'aider à commencer la journée plus serein grâce à une respiration régulière et consciente.

Est-ce que 10 minutes de yoga le matin, ça suffit ?

Oui. Une courte séquence suffit souvent à réduire les raideurs, à réveiller tes articulations et à t'aider à te sentir plus en forme, surtout si tu la pratiques régulièrement.

Est-ce que je devrais faire cette séquence de yoga matinale tous les jours ?

Tu peux la pratiquer tous les jours si ça te fait du bien, ou l'alterner plusieurs fois par semaine. Écoute ton corps et garde des mouvements doux quand tu es raide.

Et si je suis très raide au réveil ?

Bouge plus lentement, garde les genoux et les coudes légèrement fléchis, et utilise des blocs pour la fente et la demi-lune si besoin. Le but, c’est de te sentir mieux, pas de forcer trop sur les étirements profonds.