Les 7 meilleures poses de yoga pour dormir

Si vous vous retournez régulièrement à la fin d'une longue journée au lieu de bénéficier du sommeil réparateur dont vous avez besoin, vous devez commencer à faire du yoga. Le yoga est une manière naturelle de se préparer au repos car il détend le corps et l’esprit.

Quels sont les bienfaits du yoga pour le sommeil ?

Le yoga peut vous aider à dormir de deux manières. Appelons-les Pratique quotidienne et Détente nocturne.

Pratique quotidienne

La pratique quotidienne signifie faire du yoga dans le cadre de votre routine de mouvement cohérente. Il n'est pas nécessaire que ce soit tous les jours, mais visez au moins trois fois par semaine. Inclure le yoga dans votre activité physique présente de nombreux avantages si vous avez du mal à dormir.

• Étirements réguliers améliore votre flexibilité et réduit les courbatures et les douleurs qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit.
• Le yoga vous aide gérer le stress en activant votre système nerveux parasympathique, qui contrôle vos hormones de « repos et digestion ».
• Méditation, qui est souvent inclus dans les cours de yoga, réduit également le stress et enseigne le contrôle de la respiration, ce qui peut contribuer à la relaxation.

La pratique quotidienne du yoga comprend idéalement des séances plus longues d’au moins une heure et de nombreux types de poses différents.

Détente nocturne

La relaxation nocturne, ou yoga au coucher, devrait durer moins de 15 minutes et consister en des poses qui vous aident à vous détendre et signalent à votre corps qu'il est temps de se reposer.

• Faites-le dans le cadre de votre routine de préparation au sommeil chaque nuit.
• Ces poses vous maintiennent près du sol pour ancrer votre énergie et passer de postures plus actives à des postures plus stationnaires.

Essayez les 7 poses suivantes et trouvez la combinaison qui vous convient le mieux.

Les 7 meilleures poses de yoga pour un meilleur sommeil

Tapis de yoga en vedette : Blossoming Lotus Tapis de yoga en Violet

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser) et Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Libère les tensions du cou et du haut du dos tandis que des respirations profondes activent le système nerveux parasympathique.
Instructions étape par étape :

1. Mettez-vous en position mains et genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Lors d'une inspiration, courbez votre ventre vers le sol tout en levant votre queue et votre regard vers le plafond.
3. En expirant, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, arrondissez votre dos pendant que vous rentrez votre queue et tournez votre regard vers votre nombril.
4. Répétez ce cycle de respiration et de mouvement cinq à dix fois.

Tapis de yoga en vedette : Liforme x You

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Ouvrez vos hanches dans cette position fœtale ancrée qui stimule le nerf vague, qui joue un rôle direct dans l'apaisement du système nerveux.
Précautions : Évitez cette posture si elle provoque des douleurs au genou.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position mains et genoux.
2. Séparez vos genoux vers l'un ou l'autre bord de votre tapis.
3. Amenez vos gros orteils au centre du tapis.
4. Ramenez vos hanches vers vos talons tout en continuant à étirer vos bras vers l’avant.
5. Restez ici pendant au moins 10 respirations.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Signification sanscrite : janvier (genou) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Se replier vers l'avant ralentit la respiration et favorise la baisse de la fréquence cardiaque, créant ainsi les conditions idéales pour que votre corps se prépare au repos.
Instructions étape par étape :

1. Venez vous asseoir les jambes tendues devant vous. S'il est difficile de s'asseoir droit dans cette position, placez une couverture pliée sous votre siège.
2. Pliez votre genou gauche et ramenez la plante de ce pied vers l'intérieur de votre cuisse droite, le genou gauche pointant vers la gauche.
3. Fléchissez votre pied droit.
4. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez pour vous pencher en avant sur votre jambe droite.
5. Tenez votre mollet, votre cheville ou votre pied droit pour créer une traction pour votre étirement.
6. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon incliné
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Les hanches subissent une tension surprenante après une journée passée en position assise. Les relâcher réduit l’agitation qui peut rendre difficile le confort au lit.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Soulevez votre pied droit du sol et placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointé vers la droite.
3. Si cela vous semble intense, restez ici. Si vous pouvez vous étirer davantage, soulevez votre pied gauche du sol.
4. Tenez votre cuisse gauche à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Gardez vos épaules sur le sol tout au long.
5. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification sanscrite : Ananda (Bienheureux) Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Libère les tensions de l'extérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine.
2. Séparez vos genoux de chaque côté de votre poitrine.
3. Atteignez l’extérieur de chaque jambe et saisissez la plante de vos pieds ou vos chevilles.
4. Fléchissez vos pieds et empilez vos chevilles sur vos genoux de manière à ce que la plante de vos pieds soit face au plafond.
5. Tirez doucement vos genoux vers vos aisselles.
6. Respirez ici cinq à dix fois.

Tapis de yoga en vedette : Liforme x You

Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Une légère torsion élimine la tension qui s'accumule le long du dos tout au long de la journée.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Serrez votre genou gauche contre votre poitrine.
3. Utilisez vos mains pour déplacer votre genou gauche sur votre corps jusqu'au sol à l'extérieur de votre hanche droite.
4. Jetez votre regard par-dessus votre épaule gauche ou continuez à regarder droit vers le haut.
5. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire) Asanas (Poser)
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Laisser vos jambes reposer au-dessus de votre cœur encourage tout votre système à se détendre.
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome
Instructions étape par étape :

1. Venez vous asseoir de côté contre un mur, les genoux pliés. Un côté de votre corps est entièrement en contact avec le mur.
2. Roulez sur le dos en remontant vos jambes contre le mur.
3. Choisissez de placer vos mains sur votre corps ou sur le sol avec vos paumes tournées vers le haut.
4. Restez ici pendant plusieurs minutes en respirant profondément.
5. Pour sortir, pliez les genoux et roulez sur le côté.

Respiration méditative

Cette technique permettant de séparer votre conscience de vos pensées est l'une des meilleures façons de vous entraîner à éteindre votre esprit occupé lorsqu'il est temps de vous reposer.

Instructions étape par étape :

1. Après votre détente nocturne, allongez-vous sur le dos pour pratiquer la respiration méditative.
2. Concentrez-vous sur vos inspirations et expirations, sur la sensation que procure l’air entrant et sortant de votre corps, remplissant et vidant vos poumons.
3. Votre esprit va sans doute vagabonder de temps en temps, alors la simple pratique ramène votre attention sur votre respiration encore et encore.

Pourquoi pratiquons-nous le yoga pour dormir

Une routine de yoga cohérente au coucher fait plus qu’étirer vos muscles ; cela entraîne votre corps et votre esprit à associer la pratique au repos. Au fil du temps, même une courte séquence devient un signal puissant indiquant que la journée est terminée et que le sommeil est en route. Déroulez votre tapis, effectuez ces poses et laissez votre corps faire le reste.

FAQ sur le yoga pour le sommeil

Le yoga peut-il vraiment vous aider à mieux dormir ?

Oui. Le yoga favorise le sommeil en activant le système nerveux parasympathique, en libérant les tensions physiques et en vous aidant à vous séparer des pensées qui vous maintiennent éveillé. Même une courte pratique nocturne peut faire une différence notable au fil du temps.

Quel est le meilleur type de yoga pour dormir ?

Doux, réparateur, ou le yoga de style yin est idéal pour l'heure du coucher, car ces styles utilisent des prises lentes, des poses au sol et une respiration régulière qui aident votre système nerveux à s'installer. Évitez les styles vigoureux ou énergivores à l’approche de l’heure du coucher.

Combien de temps dois-je faire du yoga au coucher ?

Dix à quinze minutes suffisent pour faire une réelle différence. La cohérence compte plus que la durée. Une courte routine nocturne est plus efficace qu’une longue séance occasionnelle.

Dois-je faire des poses de yoga pour dormir tous les soirs ?

C’est possible, et de nombreuses personnes trouvent qu’une routine nocturne est la plus utile. La répétition crée une association avec le sommeil, de sorte que votre corps commence à reconnaître la séquence comme un signal de repos. Commencez par quelques nuits par semaine et développez à partir de là.