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Quand il fait froid, le yoga te réchauffe de l’intérieur. Une enchaînement de mouvements fluides et de longues tenues de postures qui sollicitent tes principaux groupes musculaires va attiser ton feu intérieur et t’aider à te débarrasser de la sensation de froid, pour que tu te sentes plus en forme et bien plus au chaud. Pour te remonter encore plus le moral, installe ton tapis dans un coin ensoleillé si tu peux. Commence cette séquence en sweat-shirt et tu te retrouveras vite en débardeur !
Posture de l’Éclair (Vajrasana) avec respiration « qui fait briller le crâne » (Kapalabhati Pranayama)
Signification en sanskrit : Vajra (foudre) ; Kapala (crâne) ; Bhati (lumière) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : assise
Bienfaits : étire les cuisses et les pieds. Débouche les sinus.
Précautions : évite cette respiration si tu es enceinte.
Pourquoi cette posture : le Kapalabhati est connu sous le nom de « respiration de feu » en raison de ses effets réchauffants.
Conseils pour te réchauffer :
- Comme tu commences cette posture à froid, place un bloc sous tes fesses pour un meilleur soutien.
- Pour pratiquer le Kapalabhati, chaque expiration est une expulsion énergique de l’air, tandis que chaque inspiration est passive.
- Quand tu expires, rentre fortement ton nombril vers ta colonne vertébrale.
- Si tu as de l’expérience, tu peux tenir une minute. Si cette respiration est nouvelle pour toi, commence par compter 10 respirations et augmente progressivement.
- Arrête ce pranayama si tu te sens étourdi.
- Tu peux commencer le Kapalabhati dans n’importe quelle posture pour générer plus de chaleur.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout/inversion
Bienfaits : active tout ton corps et réveille tes muscles.
Pourquoi cette posture : le chien tête en bas met ton corps en mouvement et commence à générer de la chaleur dans tes bras, tes jambes et ton tronc.
Conseils pour t'échauffer :
- Fais des mouvements de pédalage avec tes pieds pour étirer tes ischio-jambiers.
- Fléchis légèrement les genoux et les coudes.
- Reste dans la posture pendant environ 10 respirations pour développer ta force
Posture de la planche (Phalakasana)
Signification en sanskrit : Phalaka (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Bienfaits : Renforce les bras et le tronc.
Pourquoi cette posture : Fais monter le feu vers ton tronc en maintenant la posture de la planche pendant une minute maximum. Active tes abdos en ramenant doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale.
Conseils d'échauffement :
- Donne de la structure à ta posture en alignant tes épaules au-dessus de tes poignets et en gardant ton cou dans l’axe de ta colonne vertébrale.
- Concentre-toi sur ta respiration pour t'aider à rester dans la posture un peu plus longtemps.
Posture de la chaise (Utkatasana)
Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce tes jambes et ton tronc, améliore l'équilibre.
Pourquoi cette posture : tu sentiras tes quadriceps travailler quand tu maintiendras la posture de la chaise.
Conseils pour l’échauffement :
- Imagine que tu envoies ton souffle dans tes jambes quand elles commencent à fatiguer.
- Garde les bras au-dessus de la tête pour mobiliser tout ton corps, ou joins tes paumes au niveau du sternum pour te concentrer sur tes jambes.
La posture de l’aigle (Garudasana)
Signification en sanskrit : Garuda (Aigle) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre
debout Bienfaits : étire les hanches, les épaules et le haut du dos. Renforce le tronc et les jambes.
Pourquoi cette posture : te tenir sur une jambe seule fait monter encore plus la température sur ton tapis.
Conseils d’échauffement :
- La posture de l’aigle s’inspire de la posture de la chaise sur une jambe ; garde donc ton accroupissement bas pour continuer à faire travailler tes jambes et ton équilibre.
Posture de la déesse (Utkata Konasana)
Signification en sanskrit : Utkata (puissant), Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant/Intermédiaire
Type de posture : Debout
Bienfaits : Ouvre les hanches et les aines, renforce les pieds, les cuisses et le dos.
Pourquoi cette posture : Maintenir ton alignement dans cette position accroupie en fait une posture exigeante qui fait travailler tes jambes en continu.
Conseils d’échauffement :
- Essaie d’aligner tes genoux au-dessus de tes chevilles et de garder tes cuisses parallèles au sol.
- C'est une position difficile à maintenir, alors concentre-toi sur le réajustement constant de ta posture.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette posture : continue à faire travailler tes cuisses en maintenant plus longtemps la posture du Guerrier II.
Conseils d’échauffement :
- Essaie de mettre ta cuisse avant parallèle au sol pour développer ta force et échauffer ton corps.
- La posture du guerrier II fait également travailler ton tronc, tes épaules et tes bras.
Posture du triangle (Trikonasana)
Signification en sanskrit : Trikona (triangle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étirement des côtés du corps et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Pourquoi cette posture : Maintenant que tu es échauffé, c’est le moment de faire des postures qui étirent tout en renforçant. La posture du triangle travaille tes ischio-jambiers et les côtés de ton corps.
Conseils d’échauffement :
- Place ta main du bas sur un bloc ou sur ton tibia pour pouvoir ouvrir pleinement ta poitrine.
- Imagine que tu t’ouvres en rotation pour sentir le soleil sur ton sternum.
Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce les jambes, les fessiers et les abdos. Améliore la mobilité des hanches. Étire les ischio-jambiers.
Pourquoi cette posture : une nouvelle occasion d'étirer tes jambes et de travailler ton équilibre et ton alignement.
Conseils d’échauffement :
- Comme pour la posture du Triangle, utilise un bloc sous ta main du bas si ça t'aide à ouvrir davantage ta poitrine.
- Dirige ton regard vers le bout de tes doigts supérieurs pour un défi d'équilibre.
Posture du cadavre (Savasana)
Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture) Niveau de
yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Repose le corps.
Pourquoi cette posture : Après avoir travaillé dur, c’est important de prendre le temps de te reposer et de laisser ton corps assimiler les bienfaits de ta pratique.
Conseils pour rester au chaud :
- Ne laisse pas s'échapper la chaleur que tu as générée.
- Enfile des chaussettes et un sweat-shirt ou couvre-toi d'une couverture pendant que tu te reposes.
- Régle un minuteur sur 10 minutes avant de commencer pour pouvoir te détendre complètement.
Plus de conseils pour une pratique sûre et efficace
Utilise des accessoires comme des blocs et des couvertures pour améliorer ton alignement. Utiliser des accessoires ne signifie pas que tu as des lacunes. C’est souvent le moyen le plus efficace de pratiquer en toute sécurité et de tirer le meilleur parti de chaque posture.
Attise ton feu intérieur
Tu ne peux pas changer la météo, mais tu peux faire monter la température en toi. Alors, trouve ton coin le plus ensoleillé, déroule ton tapis de yoga et prépare-toi à faire travailler tes muscles. Tu ne regretteras jamais le temps passé sur ton tapis, surtout quand tu te sens bien plus au chaud après.
