Des poses de yoga adaptées à la grossesse pour chaque trimestre

Bienvenue dans votre corps enceinte, ce qui est probablement un peu différent du corps que vous aviez auparavant! Pendant cette période de changement massif, il est plus important que jamais de participer à des pratiques comme le yoga qui vous aident à syntoniser la façon dont vous vous sentez réellement, plutôt que sur la façon dont vous ressentez ou pensez que vous devriez ressentir.

Faire du yoga pendant votre grossesse vous prépare également physiquement à l'accouchement et mentalement pour le voyage dans la parentalité qui vous attend. Si vous avez déjà fait du yoga, lâchez les attentes et permettez-vous d'explorer ce que vous ressentez chaque jour. Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, c'est le moment idéal pour commencer à vous connecter avec votre corps et votre bébé.

Les meilleures poses de yoga pour la grossesse

Les poses de yoga pour le premier trimestre

Le premier trimestre est souvent caractérisé par la fatigue et les nausées. Dans la plupart des cas, il est bon de pratiquer comme d'habitude, mais vous pourriez ne pas en avoir envie. Considérez cela votre introduction à suivre les signaux de votre corps.

Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)

Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (Chien) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Si vous n'avez que quelques poses en vous, assurez-vous d'inclure le chien vers le bas car c'est un moyen rapide d'étirer et de renforcer tout votre corps.
Instructions étape par étape:

1. Commencez en position de mains-et-knees.
2. Bouclez vos orteils sous et redressez vos jambes, en levant vos fesses vers le plafond pour faire une forme V inversée avec votre corps.
3. Appuyez dans vos mains, faites glisser vos épaules dans le dos de vos oreilles, engagez vos cuisses et relâchez vos talons vers le sol.
4. Laissez votre tête se pencher.
5. Prenez cinq à dix respirations profondes, en concentrant votre attention sur chaque inspiration et expirez.

Garland Pose (Malasana)

Sanskrit Signification: Mala (Guirlande) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Il n’est jamais trop tôt pour commencer à ouvrir vos hanches.
Instructions étape par étape:

1. Tenez-vous avec vos pieds séparés et vos orteils se sont avérés.
2. Pliez vos genoux pour entrer dans un squat profond.
3. Si vos talons sortent du tapis, mettez une couverture enroulée sous eux pour que vous ayez quelque chose à moucher.
4. Envoyez votre souffle dans toutes les zones d'inconfort. Gardez-le bref si vous trouvez une accroupie intense.

Angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit Signification: Surintensible (Allongé) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asana (Pose)
Type de pose: Couché
Niveau de yoga: Débutant
Pourquoi cette pose: Ouvre doucement vos hanches, vos aines et vos cuisses intérieures.
Instructions étape par étape:

1. S'asseoir Baddha Konasana.
2. Allongez-vous sur le dos.
3. Utilisez des accessoires pour le support si vous le souhaitez. Un bloc sous chaque genou ou un boîtier sous la colonne vertébrale peut se sentir bien.
4. Placez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur. Respirez profondément et connectez-vous à votre bébé en pleine croissance.
5. Faites quelques Kegels!

Les poses de yoga pour le deuxième trimestre

Après que la nausée s'estompe et avant que les choses ne deviennent vraiment lourdes, il est temps d'obtenir un peu de mouvement.

Pose de déesse (utkata konasana)

Sanskrit Signification: Utkata (Puissant) Kona (Angle) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant / intermédiaire
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Un peu plus d'ouverture pour les hanches et les aines.
Instructions étape par étape:

1. Depuis Warrior II (Virabhadrasana II)Tournez-vous pour faire face au long côté de votre tapis avec vos jambes droites et vos pieds parallèles.
2. Tournez vos orteils et pliez vos genoux, en empilant les genoux sur vos chevilles.
3. Déplacez-vous intuitivement, peut-être encerclant vos hanches, se balançant d'un côté à l'autre, en levant un bras puis l'autre pour étirer vos côtés.
4. Venez à l'immobilité avec vos mains Anjali Mudra à votre cœur pour quelques respirations.

Pose de planches (phalakasana)

Sanskrit Signification: Phalaka (Planche) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Équilibre des bras
Pourquoi cette pose: Bien que vous ne vouliez pas faire trop de travail abdominal pendant la grossesse, une planche est assez douce pour vous aider à maintenir la force. La baisse de vos genoux au sol offre toujours une option moins intense.
Instructions étape par étape:

1. Commencez dans une position de mains-et-knees.
2. Étendez une jambe à la fois à l'arrière de votre tapis avec vos orteils rentrés.
3. Maintenez cinq à dix respirations, puis abaissez vos genoux jusqu'au tapis.
4. Répéter deux fois de plus.

Jambes dans la pose murale (viparita karani)

Sanskrit Signification: Viparita (Inversion) Karani (Faire) Asana (Pose)
Type de pose: Inversion
Pourquoi cette pose: Si vous êtes toujours d'accord sur le dos, les jambes sur le mur sont un excellent moyen de soulager les jambes fatiguées et les chevilles enflées.
Instructions étape par étape:

1. Venez vous asseoir à côté d'un mur avec vos genoux pliés et un côté de votre corps en touchant le mur.
2. Roulez sur votre dos, en prenant vos jambes sur le mur.
3. Apportez vos mains à votre ventre, réglez votre souffle, fermez les yeux et détendez-vous pendant quelques minutes.
4. Vous pouvez également utiliser un boîtier et quelques blocs pour créer une pente pour votre torse si vous voulez éviter de vous allonger à plat.

Les poses de yoga pour le troisième trimestre

Mouvement doux et étirement léger pour soutenir votre confort.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Signification: Marjari (Chat) Asana (Pose) et Bitula (Vache) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Les étirements de la cire de chat sont excellents tout au long de votre grossesse pour l'intégration de la colonne vertébrale et du pelvienne. Les positions de tous les quatre peuvent également aider à déplacer votre bébé dans la position optimale pour la naissance.
Instructions étape par étape:

1. Commencez dans une position de mains-et-knees avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. Lors d'une inhalation, rendez-vous vers votre bassin vers l'avant, déposez votre ventre et prenez votre regard vers le haut.
3. Lors d'une expiration, rentrez votre queue, tournez votre colonne vertébrale vers le plafond et tournez votre regard vers votre ventre.
4. Répétez ce cycle de respiration et de mouvement pour cinq à dix respirations.

Warrior inversé (Viparita virabhadrasana)

Sanskrit Signification: Viparita (Renversé) Virabhadra (Guerrier hindou) Asana (Pose)
Également connu sous le nom de: Guerrier paisible
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Gardez vos jambes fortes tout en ouvrant vos hanches et en étirant votre corps latéral.
Instructions étape par étape:

1. Commencer Warrior II (Virabhadrasana II). Éloignez vos pieds les uns des autres (vers le bord de votre tapis) pour plus de stabilité.
2. Arc votre bras avant vers le plafond alors que votre bras arrière glisse sur votre jambe arrière.
3. Prends ton regard vers votre main levée.
4. Engagez Mula Bandha (dessinant votre périnée).
5. Après plusieurs respirations, faites l'autre côté.

Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Sanskrit Signification: Baddha (Lié) Kona (Angle) Asana (Pose)
Type de pose: Assis
Niveau de yoga: Débutant
Pourquoi cette pose: Continuez à ouvrir doucement vos hanches dans une position assise.
Instructions étape par étape:

1. Commencez dans une position confortable à pattes croisées avec une couverture ou un boîtier sous vos fesses pour le support.
2. Rassemblez la plante de vos pieds à votre ligne médiane. Les pieds peuvent être près de votre corps ou plus loin si c'est plus confortable.
3. Apportez une main sur votre ventre et un à cœur. Prenez dix respirations profondes.

Avantages du yoga prénatal

Soutient votre corps en mutation

Écouter votre corps, l'une des instructions préférées du yoga, devient encore plus cruciale au cours des 40 semaines de grossesse. Les choses que vous faisiez avec facilité peuvent être inconfortables certains jours. Pose que vous n'aimez pas une fois que vous pourriez commencer à vous sentir comme un câlin chaleureux.

Jeter tout ce que vous pensiez savoir sur votre corps par la fenêtre peut être désorientant au début, mais en fin de compte, la grossesse est une leçon incroyable de faire confiance au processus, de céder et de vivre dans le présent, tout ce qui vous servira si bien une fois que votre bébé arrivera.

Réduit l'anxiété

Votre corps sait comment développer un humain, mais votre esprit ne sait pas toujours comment gérer l'anxiété qui l'accompagne à propos de votre bébé et de l'avenir incertain. Le yoga prénatal vous apprend à ancrer votre conscience dans le présent, qui peut fournir une perspective et soulager le stress.

L'étirement et la respiration activent également le système nerveux parasympathique, qui encourage votre corps à se détendre.

Améliore le sommeil

Les gens aiment vous dire de dormir beaucoup avant l'arrivée de votre bébé, mais ce n'est pas toujours facile. À mesure que votre grossesse avance, il peut devenir de plus en plus difficile de faire un coup de fer décent. Le yoga prénatal apaise votre corps douloureux et votre esprit hyperactif afin que vous puissiez vous reposer plus facilement. (Pas de remède pour les fringales de minuit, malheureusement!)

Préparez-vous à l'accouchement

Les ouvre-hanches et Kegels peuvent aider votre corps à se préparer à accoucher, mais les vrais cadeaux du yoga dans ce département sont mentaux. L'utilisation de votre souffle pour garder votre esprit concentré sur le présent peut être le plus grand outil de yoga prénatal, et vous pouvez le pratiquer dans n'importe quelle position.

Précautions de yoga de grossesse

La grossesse Le yoga offre de nombreux avantages, mais il est important de s'entraîner en toute sécurité. Voici quelques choses à retenir:

• Chaque corps enceinte est différent, alors écoutez le vôtre avant tout.
• Bien que la plupart des poses de yoga prénatal soient sans danger pour la plupart des gens, demandez à votre médecin si vous avez des préoccupations.
• Il est normal de vous allonger sur le ventre jusqu'à ce que votre ventre commence à faire du dépassement.
• Si coucher sur votre dos devient inconfortable, prenez Savasana de votre côté ou assis.
• Séparez vos pieds plus que d'habitude dans les poses debout pour la stabilité et pour accueillir votre ventre.
• Choisissez des rebondissements ouverts sur des rebondissements fermés. Quand une jambe est en avant, tournez-vous loin de lui au lieu de vers lui.
• Votre corps produit une hormone appelée relaxin qui adoucit votre tissu conjonctif pour faire de la place pour votre bébé et se préparer à l'accouchement. Cela peut vous permettre de prendre des étirements plus profonds que d'habitude, alors faites attention à ne pas en faire trop.
• Si vous avez pratiqué inversions confortablement avant votre grossesse, il peut être acceptable de continuer. Parlez à votre médecin.

Le yoga pose à éviter pendant la grossesse

Alors que de nombreuses poses de yoga sont sûres et bénéfiques pendant la grossesse, certaines doivent être évitées pour vous protéger, vous et votre bébé:

• Des backbends profonds et de forts rebondissements abdominaux qui mettent la pression sur votre ventre.
• Des poses impliquant un mensonge à plat sur le dos pendant de longues périodes après le premier trimestre, car cela peut réduire la circulation sanguine.
• Inversions, sauf si vous avez une pratique et une autorisation d'inversion solides et cohérentes de votre fournisseur de soins de santé.
• Sauter, rebondir ou transitions rapides qui pourraient provoquer une instabilité ou des chutes.
• Les poses d'équilibre intenses sans soutien augmentent également le risque de chute.

Écoutez toujours votre corps, modifiez les poses au besoin et consultez votre fournisseur de soins de santé si vous n'êtes pas sûr.

Faites ce qui fonctionne pour vous

Les meilleures poses de yoga de grossesse sont celles qui vous mettent à l'aise et en phase avec votre corps. Si nos suggestions ne fonctionnent pas pour vous, vous pouvez explorer d'autres poses que vous connaissez, vous déplacer intuitivement sur votre tapis ou essayer des cours de yoga prénatal, qui sont également un excellent endroit pour rencontrer d'autres futurs parents. Laissez le yoga soutenir votre grossesse de la manière qui vous convient le mieux.

FAQ de yoga prénatal

Le yoga est-il sûr pendant la grossesse?

Oui, le yoga prénatal est généralement sans danger pour la plupart des personnes enceintes et peut offrir de nombreux avantages. Cependant, consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ou de continuer le yoga pendant la grossesse.

Puis-je commencer le yoga si je ne l'ai jamais fait auparavant et que je suis enceinte?

Absolument! La grossesse est le moment idéal pour commencer le yoga doux, vous aidant à vous connecter avec votre corps changeant et votre bébé.

Quelles sont les meilleures poses de yoga pour la grossesse?

Les ouvre-hanches doux, les poses debout comme Warrior II, les poses assises soutenues et les exercices de respiration sont excellents.

Y a-t-il des poses que je devrais éviter pendant la grossesse?

Oui, évitez les backbends profonds, les rebondissements forts, les allongés à plat sur le dos après le premier trimestre, les inversions intenses sans expérience et les mouvements rapides qui risquent de chuter.

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga prénatal?

Visez 2-3 séances douces par semaine ou comme votre corps se sent à l'aise. La pratique régulière soutient la force physique et le bien-être mental pendant la grossesse, mais n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin.