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La division debout est une pose de yoga adaptée aux débutants avec tant d'avantages. Debout sur une jambe améliore votre équilibre et votre résistance quadruple, tandis que le pliage vers l'avant étire vos ischio-jambiers. C'est aussi un bon endroit pour cultiver la conscience du corps, en particulier autour de l'alignement de la hanche.
Instructions étape par étape pour la pose divisée debout
1. Tenez-vous à l'avant de votre tapis dans Mountain Pose (Tadasana).
2. Entrez dans un Pliant vers l'avant (Uttanasana), emmenant vos mains sur le sol à quelques centimètres devant vos pieds.
3. Changez votre weight Sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche en droit de haut en arrière.
4. Gardez les deux points de hanche orientés vers le sol.
5. Fléchissez ou pointez votre pied gauche pour activer toute votre jambe.
6. Après plusieurs respirations, vous pouvez expérimenter l'empilement de votre hanche gauche sur la droite, ce qui vous permettra de soulever votre jambe gauche plus haut.
7. Faire des allers-retours entre l'alignement fermé et ouvert de la hanche est un bon moyen d'avoir une idée de la différence et d'observer leurs effets.
8. Remettez votre pied gauche au sol à côté de votre pied droit.
9. Répétez la posture debout sur votre jambe gauche cette fois.
Bases de la pose divisée debout
Sanskrit Signification: Urdhva (Vers le haut) Prasarita (Étaler) Eka (Un) Pada (Pied) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Inversion debout
Muscles ciblés: Les ischio-jambiers, les quads, les fessiers
Avantages de la pose divisée debout
· Étire vos ischio-jambiers
· Améliore la force du noyau et du fessier
· Améliore votre équilibre
· Améliore la conscience du corps
Indices d'alignement clés
1. Hips Square ou Hips Open?
Décidez si vous souhaitez maintenir la position carrée des hanches de Mountain Posez ou ouvrez vos hanches, en empilant l'une sur l'autre. Si vous n'êtes pas sûr, lisez la suite alignement de la hanche.
2. Height n'est pas l'objectif
Une jambe levée plus élevée n'est pas une meilleure pose. Concentrez-vous plutôt sur les sensations de votre jambe debout.
3. Libérez votre tête
Laissez votre tête suspendue vers le sol.
Force centrale: la clé de la pose divisée debout
Bien que vous ayez besoin de force des jambes pour les soldes debout, un noyau fort et engagé est également super important. Le noyau est plus que des abdos. Il comprend les muscles qui soutiennent votre dos et entourent votre bassin.
Ensemble, ce groupe de muscles de base relie votre corps supérieur et inférieur, contrôle votre posture et votre mobilité et est essentiel à l'équilibre.
Offrez votre attention sur votre cœur pour activer votre conscience et attirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdos et soutenir votre colonne vertébrale.
Conseils débutants pour la pose debout debout
· Utiliser des blocs: Si vos mains ne viennent pas facilement au sol à Uttanasana, utilisez des blocs sous eux. Pour soulever votre jambe en toute sécurité, vos mains doivent être soutenues par le sol ou les blocs.
· Microbend votre genou: Évitez de verrouiller votre genou dans la jambe debout. Un léger ramollissement de votre genou facilite l'équilibre et étire toujours les ischio-jambiers.
Variations de la pose divisée debout
Hanches ouvertes debout divisé
Comme mentionné ci-dessus, l'empilement d'une hanche sur l'autre est une pose légèrement différente. Il vous permet souvent de soulever votre jambe debout plus haut. Expérimentez les deux positions de la hanche et observez les différences que vous ressentez.
Équilibrage de la pose divisée debout
Apportez une ou les deux de vos mains à votre jambe debout pour défier encore plus votre équilibre.
Pose préparatoire
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
Étirez le dos de vos jambes dans une pose comme un chien orienté vers le bas. Jetez vos pieds en pliant un genou à la fois pour réveiller vos ischio-jambiers.
Comptoir
Debout en avant (Uttanasana)
Après avoir fait debout divisé sur chaque jambe, pliez vos genoux et accrochez-vous lourd dans un pli vers l'avant. Vous pouvez également le faire entre les côtés.
Pourquoi nous pratiquons la pose de position debout
Plus vous faites du yoga, plus vous réalisez que de nombreuses poses avancées ne sont que des poses de base légèrement tournées. La division debout est beaucoup comme Pyramide pose, je viens de déplacer quelques degrés en avant. Faire ces liens et s'appuyer sur des poses que vous connaissez est l'une des joies de cette pratique à vie.
FAQ
À quoi sert la pose debout?
La division debout est principalement bonne pour améliorer votre équilibre, renforcer votre cœur et ouvrir vos ischio-jambiers.
Est-ce que la pose divisée debout est adaptée aux débutants?
Oui, Standing Split est une excellente pose pour les débutants. Utilisez des blocs sous vos mains si vos ischio-jambiers sont serrés et soyez patient que votre flexibilité et votre force s'améliorent.
