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Nous aimons le défi des soldes avancés de yoga, mais la plupart des gens ne s'arrêtent pas à leur premier cours de yoga prêt à se lancer dans un plein Danseur du roi. Au lieu de cela, nous travaillons jusqu'à de grands contrepoids en faisant beaucoup de poses plus accessibles au fil du temps. Voici 15 de ces postures à intégrer dans votre pratique.
Le yoga peut-il aider à établir l'équilibre?
Oui! La force centrale, sensibilisation au corps, et l'intégration supérieure et inférieure du corps que vous obtenez en faisant du yoga régulièrement améliorera considérablement votre équilibre, à la fois pour les postures de yoga délicates et le vieillissement sain.
Alors que les nombreuses postures d'équilibrage du yoga (y compris les poses debout, les équilibres des bras et les inversions) vous offrent des occasions de pratiquer l'équilibrage, toutes les autres postures que vous faites lors d'un cours de yoga bien équilibré améliore également votre force et flexibilité d'une manière qui soutient un meilleur équilibre.
Points d'alignement clés pour garder à l'esprit
1. Regard et position de tête
Votre tête est lourde, donc si vous l'inclinez d'un côté ou regardez en bas, cela peut vous déséquilibrer. Soyez conscient de la position de votre tête et de votre regard dans chaque pose.
2. Alignement de la hanche
Un bassin incliné peut vraiment affecter votre équilibre. Se familiariser avec Fermé vs hanches ouvertes En yoga et vérifiez toujours pour vous assurer que le vôtre est de niveau et face à la bonne direction.
3. Jambes réactives
Certains styles de yoga vous apprennent à verrouiller vos genoux dans des postures debout, mais un genou légèrement plié permet à votre corps de faire les ajustements continus qui contribuent à un meilleur équilibre.
4. Plus large est plus stable
Si vous avez du mal à équilibrer les poses debout, éloignez vos pieds vers les côtés de votre tapis pour une base plus stable. D'un autre côté, si vous cherchez à défier votre équilibre, rapprochez les pieds.
Les meilleures poses pour aider votre équilibre
Pose de montagne (tadasana)
Sanskrit Signification: Tada (Montagne)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce vos jambes, améliore la conscience du corps
Pourquoi cette pose: De nombreux soldes debout sont basés sur l'alignement de la pose de montagne, ce qui crée une base solide sur laquelle vous pouvez construire.
Étape par étape:
- Venez vous tenir à l'avant de votre tapis avec vos pieds touchant ou légèrement séparés.
- Avec vos bras à vos côtés, tournez vos paumes pour faire face.
- Empilez vos articulations: épaules sur le bassin sur les genoux sur les chevilles.
- Engagez vos jambes et votre noyau.
- Gardez votre cou long et votre regard neutre.
Pose de chaise (Utkatasana)
Sanskrit Signification: Utkata (Puissant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce vos jambes et votre noyau
Pourquoi cette pose: Une autre posture debout fondamentale et un véritable entraînement sur les jambes.
Étape par étape:
- De la pose de montagne, pliez vos genoux à mi-chemin vers le sol, en reprenant vos fesses et votre poitrine vers l'avant.
- Reprenez votre poids dans vos talons.
- Soulevez vos bras au-dessus de la tête. En raison de l'angle de votre poitrine, ils seront en diagonale.
Pose d'aigle (garudasana)
Sanskrit Signification: Garuda (Aigle)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Étire les hanches, les épaules et le haut du dos. Améliore la force du noyau et des jambes.
Pourquoi cette pose: Construit une posture d'équilibrage sur les bases de la pose de chaise
Étape par étape:
- De la pose de chaise, soulevez votre jambe gauche loin du sol tout en gardant les deux points de hanche face à l'avant.
- Traversez votre cuisse gauche sur votre cuisse droite.
- Embrassez vos cuisses ensemble.
- Si possible, accrochez votre pied gauche autour de votre veau droit.
- Apportez vos mains à vos hanches pour vous assurer qu'elles sont toujours de niveau et tournées vers l'avant.
- Sortez vos bras devant vous. Croisez vos bras avec votre bras gauche sous la droite.
- Pliez vos coudes et apportez vos avant-bras perpendiculairement au sol avec vos paumes touchant si possible.
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (Chien)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout / inversion
Avantages: Étire et renforce vos bras, vos jambes, votre noyau et votre dos.
Pourquoi cette pose: Bien que les chances que vous fassez basculer chez un chien soit minime, il existe de nombreuses façons dont cette posture aide votre équilibre, y compris l'amélioration de votre sensibilisation au corps et de l'intégration de base.
Étape par étape:
- À partir d'une position de mains et de genoux, recroquevillez vos orteils et soulevez vos hanches de haut en arrière pour redresser vos jambes, amenant votre corps dans une position V inversée.
- Libérez vos talons vers le sol et appuyez fortement dans vos mains des doigts aux paumes.
- Vérifiez que vos mains sont équidistantes de votre ligne centrale. Faites la même chose pour vos pieds.
- Apportez votre regard sur vos orteils.
Pose de planches
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assistance des bras
Avantages: Renforce les bras et le noyau.
Pourquoi cette pose: Un mot: noyau. Tenir une position de planche nécessite beaucoup de force de base, c'est donc l'une des meilleures façons de la construire.
Étape par étape:
- À partir d'une position de mains et de genoux, atteignez votre jambe droite droite avec vos orteils cachés et la boule de votre pied sur votre tapis.
- Ramenez votre jambe gauche dans la même position.
- Assurez-vous que vos épaules restent directement au-dessus de vos poignets et que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons (ce qui signifie que vos fesses ne tiennent pas).
- Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et engagez vos fessiers.
- Si vous ne pouvez pas maintenir une planche complète, abaissez vos genoux sur le tapis mais gardez une ligne droite de votre tête à vos genoux.
Pose de planches latérales (Vasisthasana)
Sanskrit Signification: Vasistha (Un ancien poète et sage)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assistance des bras
Avantages: Renforce les bras et le noyau.
Pourquoi cette pose: Fonctionne vos obliques.
Étape par étape:
- De la pose de planches, déplacez votre poids sur votre main droite et soulevez votre bras gauche vers le plafond pendant que vous tournez votre poitrine pour faire face au côté gauche de votre tapis.
- Empilez votre pied gauche sur votre pied droit, en fléchissant fortement les deux pieds.
- Soulevez vos hanches vers le plafond.
Pose de bateau (Navasana)
Sanskrit Signification: Nava (Bateau)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Une autre façon de renforcer votre cœur.
Pourquoi cette pose: Un noyau plus fort signifie un meilleur équilibre.
Étape par étape:
- Venez vous asseoir sur votre tapis avec vos genoux pliés.
- Tenez le dos de vos cuisses lorsque vous penchez le haut du corps vers l'arrière et soulevez vos pieds du sol.
- Apportez vos tibias parallèles au sol.
- Libérez votre emprise sur vos jambes si vous pouvez le faire sans que le haut du corps ne s'effondre.
- Tournez vos paumes vers le haut.
- Redresser vos jambes pour que votre corps forme une forme V.
Croissant Lunge (Anjaneyasana)
Sanskrit Signification: Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les quads, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Pourquoi cette pose: Toutes les poses d'équilibrage ne vous obligent pas à vous tenir sur une jambe. Avoir une jambe en avant et l'autre dos oblige à utiliser votre noyau pour vous stabiliser.
Étape par étape:
- Du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche jusqu'à votre tapis, en prenant un tapis de tapis de yoga sous le genou s'il est sensible.
- Apportez vos mains à vos hanches pour vérifier que les deux points de hanche sont confrontés à l'avant.
- Approfondissez votre genou droit pour faire avancer vos hanches ou rester plus droite si vous préférez.
- Prenez vos bras au-dessus de la tête.
Fente élevée
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les hanches et les jambes. Amélioration de la résistance au noyau.
Pourquoi cette pose: Une fente élevée est un défi d'équilibre trompeusement difficile. Un peu vacillant est normal ici.
Étape par étape:
- Du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
- Venez au bout des doigts, puis utilisez votre noyau pour retirer vos mains du sol et apporter votre torse en position verticale.
- Apportez vos mains dans vos hanches pour vous assurer que votre point de hanches est confronté à l'avant.
- Prenez vos bras au-dessus de la tête.
- Si vous êtes très bancal, essayez de prendre les pieds vers les côtés de votre tapis pour créer une base plus large.
- Gardez votre genou droit sur votre cheville droite et amenez votre cuisse droite vers le parallèle avec le sol.
- Gardez votre jambe gauche droite.
Pose de fente tournée
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce le noyau, les hanches et les jambes.
Pourquoi cette pose: Continez-vous sur le défi de l'équilibre d'une fente élevée en ajoutant une certaine rotation, ce qui fonctionne également le noyau.
Étape par étape:
- De la fente élevée avec notre jambe droite en avant, sortez les bras de chaque côté.
- Garder votre bassin tourné vers l'avant, tournez-vous à votre droite, en apportant votre bras gauche devant votre corps et votre bras droit derrière.
- Tournez votre tête vers la droite, mais n'oubliez pas que la rotation provient de votre noyau, pas de votre cou.
- Essayez d'adoucir le genou arrière si vous avez du mal à garder votre torse droit.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Chandra (Lune)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les bras, les jambes et le noyau. Étire les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les épaules.
Pourquoi cette pose: Un véritable atelier sur l'intégration, la conscience du corps et l'activation musculaire.
- Du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à côté de votre main droite.
- Déplacez votre main droite en avant de 12 à 15 pouces. Restez au bout des doigts.
- Apportez votre main gauche dans votre hanche gauche pendant que vous redressez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche parallèle au sol.
- Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et votre épaule gauche sur votre épaule droite.
- Fléchissez votre pied gauche pour engager toute votre jambe gauche.
- Tournez le visage vers le plafond.
- Pour un défi d'équilibre supplémentaire, soulevez vos doigts droits à quelques centimètres du sol.
Pose d'arbre (VRKSASANA)
Sanskrit Signification: Vrksa (Arbre)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Améliore la force des jambes, la force du noyau, l'équilibre
Pourquoi cette pose: Il s'agit du premier équilibre permanent que la plupart des gens s'attaquent. C'est un bon exercice dans l'utilisation de l'alignement de la pose de montagne.
Étape par étape:
- De la pose de montagne, prenez votre poids dans votre jambe droite sans déplacer vos hanches.
- Pliez votre genou gauche pour soulever votre pied gauche du sol.
- En utilisant vos mains si vous en avez besoin, prenez la semelle de votre pied gauche à votre cuisse droite intérieure, pointant votre genou gauche sur le côté gauche de la pièce.
- Faites votre cœur.
- Apportez vos mains dans vos hanches et confirmez qu'elles sont toujours en position de pose de montagne.
- Soulevez vos bras au-dessus de la tête.
Pose de la main à la pointe allongée (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskrit Signification: Utthita (Étendu) Hasta (Main) Pada (Pied) Angusta (Orteil)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Renforce vos jambes et votre noyau, étire les hanches, les ischio-jambiers et les mollets
Pourquoi cette pose: L'extension d'une jambe dans un équilibre permanent nécessite une résistance et une coordination centrales.
Étape par étape:
- De la pose de montagne, déplacez votre poids dans votre jambe droite tout en gardant vos hanches au carré à l'avant de votre tapis.
- Soulevez votre pied gauche du sol, en pliant le genou gauche et en le serrant vers votre poitrine tout en continuant à se tenir debout.
- Atteignez à l'intérieur de votre cuisse gauche avec votre main gauche pour prendre votre gros orteil dans un verrou d'orteil de yogi ou faire bouclez une sangle de yoga autour de la balle de votre pied gauche.
- Étendez votre jambe gauche vers l'avant de la pièce, en gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol. Si vous ne pouvez pas redresser votre jambe tout en tenant votre orteil et en gardant votre colonne vertébrale, pliez légèrement votre genou ou utilisez une sangle pour vous donner une portée plus longue.
- Restez ici ou ouvrez votre hanche, en emmenant votre jambe gauche du côté de la jambe.
Dancer Pose (Natarajasana)
Sanskrit Signification: Nata (Danseur) Raja (Roi)
Niveau de yoga: Intermédiaire / avancé
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Améliore la force des jambes et du noyau. Étire les abdominaux, les épaules et le dos.
Pourquoi cette pose: Le contrôle de votre équilibre pendant le dos est un défi pour vos abdos.
Étape par étape:
- De la pose de montagne, pliez votre genou gauche et atteignez derrière votre main gauche pour attraper l'intérieur ou l'extérieur de votre pied gauche (essayez-le dans les deux sens).
- Soulevez votre bras droit vers le plafond.
- Commencez à incliner simultanément votre torse vers l'avant et soulevez votre cuisse gauche vers le parallèle au sol tout en gardant vos hanches carrées à l'avant de votre tapis. La tension entre votre main gauche et votre genou commence à mettre votre colonne vertébrale dans l'extension.
- Si vous pouvez aller plus loin, prenez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche.
- Pour la posture complète, apportez le torse plus droit. Atteignez votre bras droit sur votre épaule droite pour saisir votre pied gauche. Restez là-bas ou apportez votre bras gauche sur l'épaule gauche pour tenir le pied également.
Corpse Pose (Savasana)
Sanskrit Signification: Sava (Cadavre)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Repose le corps
Pourquoi cette pose: Il est important d'équilibrer votre mouvement avec un peu de repos.
Étape par étape:
- Viens allonger sur ton dos et fermer les yeux
- Tournez vos paumes pour faire face au plafond.
- Laissez vos pieds se tourner.
- Détendez chaque partie de votre corps.
- Reposez-vous avec conscience pendant 10 minutes.
Meilleur équilibre sur et hors du tapis
L'équilibre est à la fois un état physique et mental. Alors que les postures de yoga se concentrent sur le renforcement des muscles dont vous avez besoin pour rester droit pendant de nombreuses années à venir, la pratique holistique du yoga travaille également sur votre esprit, renforçant subtilement ce qui est important et nous rappelant de quitter le reste. Bien que ce type de travail soit plus difficile à mesurer, vous remarquerez ses effets alors que vous continuez à pratiquer au fil du temps.
