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Pratiquer des postures de yoga qui purifient ton chakra de la gorge te permet de mieux exprimer ta vérité et t'aide à garder ton cou (où s'accumulent beaucoup de tensions) plus détendu et plus souple. Enchaîne les postures du chat-vache, de la charrue, de la posture sur les épaules et du poisson dans cette séquence de niveau intermédiaire.Hum. Hum, hum.
Pour pouvoir t'exprimer et te faire entendre, tu dois d'abord te dégager la gorge. En yoga, ça veut dire faire des postures qui ouvrent le chakra Vishuddha, dont le centre physique se trouve dans le cou. Chaque chakra est associé à une couleur et à une syllabe-graine. Pour le Vishuddha, la couleur est Bleu et la syllabe est « ham ». Visualiser cette couleur et réciter le mantra « ham » t'aidera aussi à ouvrir ce chakra.
Les postures suivantes font travailler le cou en extension et en flexion. Si tu as déjà eu une blessure ou des douleurs au cou, n’oublie pas d’en parler à un professionnel de santé pour bien comprendre quels types de mouvements tu dois éviter.
Postures préparatoires
Échauffe-toi avec des étirements de base « chat-vache » et les étirements des ischio-jambiers de ton choix (on aime bien la posture du triangle et celle de la demi-lune).
Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana) avec la respiration du lion
Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture) - Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Étape par étape :
1. En inspirant, relève ton coccyx, relâche ton ventre et lève les yeux.
2. À l’expiration, rentre ton coccyx, cambre le dos et baisse la tête pour que ton regard se pose sur ton nombril.
3. Après quelques cycles, commence à intégrer la respiration du lion à tes expirations.
4. Inspire par le nez en posture de la vache comme d’habitude.
5. À chaque expiration, laisse ton chat rugir en contractant l’arrière de ta gorge et expire avec force par la bouche, en tirant la langue vers ton menton.
6. Enchaîne plusieurs cycles Lion-Vache pour ouvrir ta gorge.
Posture de la charrue (Halasana)
Signification en sanskrit : Hala (charrue) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : inversion
Précautions : évite cette posture si tu souffres de glaucome.
Étape par étape :
1. Si tu sais que tes pieds n’atteignent pas le sol derrière ta tête dans la posture de la charrue, place-toi dos à un mur pour y appuyer tes pieds. Tu devras peut-être tester plusieurs positions pour trouver la bonne distance par rapport au mur, qui varie d’une personne à l’autre.
2. Allonge-toi sur le dos.
3. Lève tes jambes à la verticale.
4. Garde tes bras le long du corps, paumes vers le bas.
5. En inspirant, contracte tes abdominaux pour soulever tes jambes au-dessus de ta tête.
6. Pose la plante de tes pieds au sol ou contre le mur derrière toi. Dans cette position, il ne faut pas que tes pieds soient en suspension au-dessus du sol. Tu as besoin de leur appui.
7. Une fois tes pieds bien placés, ramène tes omoplates sous ton dos une par une pour bomber ta poitrine vers ton menton.
8. Les bras tendus, entrelace tes doigts derrière ton dos et presse tes paumes l’une contre l’autre. Idéalement, tes hanches doivent être directement au-dessus de tes épaules.
9. Garde la tête immobile.
Posture sur les épaules (Salamba Sarvangasana)
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sarvanga (tout le corps) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : inversion
Précautions : évite cette posture si tu souffres de glaucome.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de la charrue, relâche tes mains et plie les coudes pour amener tes paumes au milieu de ton dos, les doigts pointés vers le haut.
2. Lève tes jambes une à une jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale. L’un des problèmes les plus courants dans la posture sur les épaules, c’est que les pieds se trouvent au-dessus du visage au lieu d’être au-dessus des hanches. Fais de ton mieux pour corriger cette position ou demande à un ami de vérifier pour toi. Ne sois pas tenté de te regarder dans le miroir, car tu ne dois pas tourner la tête dans cette position.
3. Garde tes pieds actifs. Tu peux fléchir les pieds, pointer les orteils ou trouver un juste milieu, ce qu’on appelle un « floint » des orteils.
4. Si tu débutes dans la posture sur les épaules, garde les jambes en l’air pendant environ 10 respirations, voire moins. Si tu as un peu plus d’expérience, tu peux tenir un peu plus longtemps ou essayer d’autres variantes avec les jambes, comme les écarter largement ou rapprocher les plantes des pieds pour les faire se toucher, comme dans la posture Baddha Konasana.
5. Pour sortir de la posture, ramène tes pieds derrière ta tête en passant par la posture de la charrue.
6. Lâche ensuite tes bras le long du corps et fais rouler lentement ta colonne vertébrale vers le tapis, vertèbre par vertèbre, en ramenant tes jambes avec toi jusqu’à ce que tu sois allongé à plat sur le dos, les jambes tendues.
Posture du poisson (Matsyasana)
Signification en sanskrit : Matsya (poisson) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : en position couchée
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos.
2. Contracte tes abdominaux pour te redresser à mi-chemin.
3. Plie les bras pour te soutenir, en plaçant tes coudes sous tes épaules et tes avant-bras à plat sur le tapis.
4. En inspirant, gonfle ta poitrine et rapproche tes omoplates dans le dos pour créer un petit espace pour ton cœur.
5. Laisse ta tête retomber en arrière tout en ouvrant ta gorge vers le plafond. Au bout d’un moment, le sommet de ta tête finira peut-être par reposer sur le sol, mais ce n’est pas grave si ce n’est pas le cas. Laisser la tête pendre permet en fait une plus grande extension de la colonne vertébrale, alors ne sacrifie pas ton pont pour poser ta tête au sol.
6. Contracte tes jambes et étire-toi à travers les orteils.
7. Pour sortir de la posture, rentre lentement ton menton vers ta poitrine et pose tes bras au sol pour revenir en position allongée à plat.
Remarque importante concernant les accessoires
La posture de la charrue et la posture sur les épaules peuvent grandement bénéficier d’une utilisation judicieuse d’accessoires. On te recommande tout particulièrement de placer une ou deux couvertures pliées sous tes omoplates pour soutenir la courbure naturelle de la colonne cervicale (c’est-à-dire le cou). Sans ces couvertures, le cou peut subir une forte pression, ce qui aplatit la courbure et augmente le risque de blessure.
Voici comment faire :
1. Il te faudra deux ou trois couvertures de yoga fermes, chacune pliée pour former un rectangle d’environ la largeur de ton tapis (c’est-à-dire comme on plie habituellement les couvertures de yoga pour les ranger).
2. Si les couvertures sont irrégulières ou froissées, prends une minute pour tout replier afin qu’elles soient bien à plat.
3. Empile les couvertures pliées tout au bout de ton tapis, en alignant les bords pliés avec le bord arrière du tapis.
4. Quand tu prends la posture, l’idée est d’avoir tes épaules, le haut du dos et tes bras sur les couvertures, tandis que ta tête repose directement sur le sol. En posant ta tête au sol, elle peut glisser facilement autant que nécessaire.
5. Prépare-toi pour la posture de la Charrue ou de la Posture sur les épaules avec tes épaules sur les couvertures et ta tête au sol, puis prends la posture comme décrit ci-dessus. Si tu enchaînes ensuite avec la posture du Poisson, tu peux écarter les couvertures ou les laisser en place, comme tu préfères.
