Comment faire des étirements de Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) 3 façons

Ici, nous allons adopter une approche orientée vers le bassin de trois types de mouvements de vow Cat: classic mains et genoux, une version de chaise assise et couchent couché en couchée.

Instructions étape par étape pour l'étirement de la vache de chat

Position des mains et des knees

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Étalez vos doigts et appuyez sur vos tampons à doigts.
2. Faites pivoter l'extérieur de vos bras pour que vos plis de coude soient tournés vers l'avant. Regardez le sol juste devant vos mains pour garder votre cou en position neutre.

Pose de vache (bitilasana)

1. Imaginez votre bassin comme un bol plein d'eau. Lors d'une inhalation, basculez votre bassin vers l'avant pour que l'eau (imaginaire) verse à l'avant du bol pelvien.
2. Soulevez votre queue et éclatez vos os de sit.
3. Votre abdomen se courbera naturellement vers le sol, mais gardez votre nombril.
4. Étendez votre cou en levant vers le plafond, créant une courbe en forme de U de votre coccyx au cou.

Pose de chat (marjaryasana)

1. Lors de votre prochaine expiration, ramassez votre bassin sous, empêchant l'eau (imaginaire) de verser.
2. Rentrez votre queue et tournez votre colonne vertébrale comme un chat en colère.
3. Continuez à dessiner dans votre nombril.
4. Libérez votre cou et apportez votre regard vers votre nombril. Il s'agit d'une position de flexion pour la colonne vertébrale qui continue à travers le cou.

Continuez à vous déplacer lentement entre la vache et le chat à chaque inhalation et exhalation. Cinq à dix tours agissent généralement les plis et offrent un bon échauffement.

Cat-Cow Basics

Sanskrit Signification: Marjari (Chat) Asana (Pose) et Bitula (Vache) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux, sabets doux
Catégorie de pose: Mobilité rachidienne, étirement
Également connu sous le nom de: Chakravakasana

Avantages des étirements de la vache de chat

• Favorise un mouvement de la colonne vertébrale saine
• Tonifie les muscles abdominaux
• Améliore la conscience du corps
• Combat les effets de la séance
• Réchauffez votre dos

Indices d'alignement clés

1. Poignets sous les épaules, genoux sous les hanches
Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Beaucoup de gens ont tendance à placer les genoux un peu trop loin en arrière. Empiler tout ce qui est agréable et Square garantit que vous aurez une base solide pour se déplacer.

2. Initier le mouvement du bassin
Bien que nous décrivions souvent le chat et la vache en termes de ce que font la tête, la colonne vertébrale et le coccyx, ces mouvements proviennent de la position du bassin.

3. Dessinez votre nombril
Gardez votre nombril à légèrement attiré vers votre colonne vertébrale tout au long de la séquence pour engager le noyau et soutenir votre bas du dos.

Variations Cat-Cow

Chaise de chaise de chaise étape par étape

Cat-Cow assis fonctionne bien dans des situations où vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes en raison d'une blessure, d'être dans un avion ou de vous asseoir à votre bureau au travail, par exemple. Votre bassin n'a pas autant de liberté de mouvement lorsque vous êtes assis, mais vous pouvez toujours obtenir un bon mouvement dans la colonne vertébrale.

Installation

1. Commencez par placer les deux pieds aussi plats sur le sol que possible. Vous devrez peut-être ajuster votre chaise ou enlever vos chaussures pour créer un siège stable et même.
2. Si votre chaise vous met dans une position où vos hanches sont en dessous de vos genoux, avancez pour que vos genoux et vos hanches soient aussi près que possible.
3. Placez vos mains sur vos genoux avec vos bras droits.

Vache assise

1. Lors d'une inhalation, basculez votre bassin vers l'avant et pensez que l'action emmène le bas du dos dans une extension vertébrale (un backbend).
2. Alors que le mouvement continue de monter votre colonne vertébrale, fleuvez votre poitrine à travers vos épaules, permettant à vos bras de haut en roulant un peu.
3. Soulevez la tête pour prendre le regard doucement au plafond. Pas besoin de jeter votre tête en arrière car cela peut croquer votre cou.

Chat assis

1. Lors d'une expiration, glissez votre queue sous, en déplaçant le bassin vers une position postérieure.
2. Autour de votre colonne vertébrale, laissant vos épaules rouler en avant alors que votre menton tombe sur votre poitrine.
3. Déplacez-vous à travers plusieurs cycles de l'étirement pour contrer les effets de la fixation d'un moniteur d'ordinateur pendant de longues heures.

Pelvic inclinait les instructions étape par étape

L'inclinaison pelvienne est une version couchée d'une vache de chat en mettant l'accent sur (surprise!) Le bassin. Cet exercice sous-estimé est en fait une excellente préparation pour la pratique du yoga asana et une façon géniale d'améliorer la conscience du pelvien tout en renforçant les muscles de votre dos et de votre abdomen. Les inclinaisons pelviennes sont souvent prescrites par des physiothérapeutes pour la prévention des maux de dos.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Avec votre bassin en position neutre, la courbe naturelle de la colonne lombaire crée un petit espace entre votre colonne vertébrale inférieure et le sol.
2. Lors d'une inhalation, appuyez sur vos os assis (le bas du bas du bassin du bassin) dans le tapis pour cambrer votre colonne lombaire loin du sol, en soulignant sa courbe naturelle.
3. Lors de votre prochaine expiration, courbe votre pubis (côté avant du bassin du bassin) vers votre visage pour aplatir le dos bas vers le tapis, en supprimant tout espace entre votre dos et le sol.

C’est tout ce qu'il y a! C'est un mouvement très subtil qui n'a pas besoin d'être important pour être efficace. Essayez de garder vos mouvements petits, en vous concentrant sur le va-et-vient du bassin. À aucun moment, vos hanches ne quittent le sol. Faire des inclinaisons pelviennes vous permet également de vous permettre de mieux comprendre le mouvement pelvien dans les étirements de Cat-Cow à tous les quatre et des positions assises.

Pourquoi nous pratiquons les étirements de la cire de chat

Les étirements de Cat-Cow nous rappellent comment le souffle et le mouvement sont profondément connectés et comment même les flux les plus simples peuvent sensibiliser, libérer la tension et éveiller le corps.

Une fois que vous avancez, il peut se sentir bien de aller un peu plus loin de vos chats. Sur vos exhaux, cela pourrait ressembler à des fesses à vos talons et à votre colonne vertébrale dans un Pose de l'enfant avec les genoux ensemble. Sur vos inhaux, essayez de glisser votre poitrine vers l'avant près du tapis dans un Cobra- Mouvement de type. Vous pouvez également encercler ou influencer les hanches. Profitez de cette occasion pour vous déplacer intuitivement et écouter ce dont votre corps a besoin dans l'instant.

FAQ Cat-Cow

Puis-je faire une vache de chat si j'ai des maux de dos?

Cat-Cow est généralement sans danger pour la plupart des personnes souffrant de douleurs au dos car elle favorise un mouvement de la colonne vertébrale douce et aide à libérer la raideur. Cependant, si vous ressentez des maux de dos graves ou chroniques, consultez un professionnel de la santé avant de pratiquer.

Quels sont les avantages de faire des étirements de voile de chat quotidiennement?

Pratiquer les chats-vache quotidiennement peut faire une grande différence dans la façon dont votre corps se sent. Il réveille doucement votre colonne vertébrale, l'aidant à rester flexible et exempt de raideur. Vous remarquez peut-être que la tension relâchait de votre dos et de votre cou, et votre noyau devient un peu plus fort. De plus, c'est un excellent moyen de rompre de longues périodes assises, invitant votre corps à bouger et à respirer plus facilement tout au long de la journée.

Combien de temps dois-je faire la pose de vache de chat?

Pour la plupart des gens, faire des étirements de chat de chat pendant environ 5 à 10 tours (environ 1 à 2 minutes) suffit pour réchauffer doucement la colonne vertébrale et libérer la tension. Vous pouvez ajuster la durée en fonction de la façon dont votre corps se sent; Si vous avez besoin de plus de relâchement ou si vous l'utilisez comme un étirement relaxant, n'hésitez pas à aller plus longtemps.