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La pose de roues, également connue sous le nom d'arc à face vers le haut, est une position de yoga de l'extension de la colonne vertébrale profonde, également connue sous le nom de backbend. bon alignement est crucial pour votre posture de yoga. La pose de roues a des idées légèrement différentes de ce qui constitue un bon alignement, car avec de nombreuses poses de yoga, il nécessite de la force, de la flexibilité et de l'équilibre.
Voici un résumé de la façon de faire la pose de roue:
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur votre tapis et les hanches à distance.
- Placez les mains par vos oreilles, les doigts pointant vers vos pieds.
- Engagez votre fessier et appuyez sur vos mains et vos pieds pour vous relever.
- Pause, respirer et vérifier l'alignement - se détache sur les poignets, les pieds parallèles. Inspirez pour un legis supplémentaire ou expirez pour plus de puissance.
- Dessinez vos omoplates sur votre dos et vous fleuvez votre poitrine.
- Après 5 à 10 respirations dans la pose de roues, rentrez votre menton et pliez vos bras pour baisser doucement vers le sol.
Lisez la suite pour des instructions plus détaillées.
Avantages de la pose de roues
- Renforce les muscles des jambes, des fesses, des bras et du dos.
- Ouvre la poitrine et étire les poignets et les abdominaux.
- Améliore la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Rencontre les effets de la séance.
Instructions détaillées de la pose de roue
1. Venez vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et les plants de vos pieds à plat sur votre tapis et près de vos fesses. Éloignez vos pieds de hanches ou un peu plus large.
2. Pliez vos coudes vers le plafond et apportez la paume de vos mains à plat sur votre tapis de chaque côté de vos oreilles avec vos doigts pointant vers vos pieds. Éloignez la distance de vos épaules de palmiers ou un peu plus large. L'alignement traditionnel du yoga a été assez strict de garder respectivement les pieds et les mains des hanches et les épaules. Bien que ce soit encore une bonne règle de base, de nombreux enseignants contemporains permettent à la prise des mains et aux pieds un peu plus large ici puisse rendre cette posture plus confortable et accessible sans sacrifier sa structure intégrale. Les points inverses de votre Liforme Système aligné pour moi de Yoga Mat Peut vous aider à ajuster vos mains afin qu'elles soient également espacées.
3. Engagez vos fesses et appuyez dans vos mains et vos pieds pour soulever votre bassin du tapis, en apportant la couronne de votre tête au sol.
4. Prenez cet arrêt au stand pour vous assurer que vos coudes sont sur vos poignets et que vos pieds sont toujours parallèles les uns aux autres. Faites tous les ajustements d'alignement nécessaires à votre pose de roue et ramez vos omoplates sur votre dos avant de continuer.
5. Re lisièrement vos bras pour soulever votre tête du sol et votre bassin vers le plafond. Certaines personnes aiment monter sur une inhalation d'haleine pour un ascenseur supplémentaire tandis que d'autres préfèrent monter en exhalation pour plus de puissance.
6. Remarquez si vos genoux veulent s'écarter vers l'extérieur. Gardez vos genoux sur vos chevilles en imaginant que vous serrez un bloc de yoga entre vos genoux (ou prenez un bloc de yoga entre vos genoux avant de vous presser si ce sentiment n'est pas familier).
7. Gardez vos pieds aussi près que possible du parallèle.
8. Dessinez vos omoplates sur votre dos et vous fleuvez votre poitrine.
9. Laissez votre tête pendre lourde.
10. Si vous vous sentez stable et que vous souhaitez essayer une pose de roues à une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana), changez votre weight dans votre pied droit tout en gardant le bassin dans une position neutre (ne lui laissez pas basculer d'un côté). Soulevez votre pied gauche et puisez votre genou vers votre poitrine. Redresser votre jambe gauche et fléchir votre pied gauche vers le plafond. Après plusieurs respirations, pliez votre genou, puis retournez votre pied gauche sur le tapis. Répétez cette posture de l'autre côté, en prenant du repos sur le sol entre les deux si vous le souhaitez.
11. Après cinq à dix respirations dans la pose de roues ou une pose de roues à une jambe, rentrez votre menton et pliez vos bras pour abaisser lentement au sol.
Quel est le rôle de vos fesses dans la pose de roue?
La pose de roues et d'autres backbends de yoga étaient autrefois enseignés le plus souvent avec l'instruction pour garder vos muscles fesses doux. L'idée derrière ce signal est que si vous serrez fermement vos fessiers, il comprime le sacrum et le bas du dos, limitant la plage de votre extension vertébrale.
Cependant, récemment, l'esprit de la ruche a commencé à penser différemment à utiliser le gluteus maximus pour appuyer les hanches dans la pose de roue. Les fessiers sont les plus gros muscles le long du corps du dos et les utiliser aide à activer la force de la chaîne postérieure pour soulever le bassin lourd.
En rafraîchir vos fesses aide également à stabiliser les articulations sacro-limes, qui peuvent être une source de douleur pour les yogis hypermobiles. Nous aimons le chemin du milieu dans la pose de roues ici, dans laquelle vous utilisez vos fessiers pour presser et les garder toniques mais non serrés tout en tenant la pose de roue. Nous constatons que cela fournit un bon équilibre de soutien et de mobilité, mais comme chaque corps est différent, vous préférez peut-être utiliser une méthode différente. Essayez plusieurs pour size Et voyez ce qui fonctionne pour vous.
FAQ de pose de roues
À quoi sert la roue?
La pose de roue est un excellent virage arrière profond qui ouvre votre poitrine tout en tonifiant l'abdomen, vos cuisses et vos bras. Tenir la pose de roue ciblera tout votre corps, étirant votre poitrine et vos poumons ainsi que vous donnera un coup de pouce énergétique!
Combien de temps devez-vous tenir la pose de roue?
Tenez votre pose de roue pendant au moins 3 respirations lentes, mais faites ce qui est confortable pour vous. De plus, prenez quelques respirations profondes avant de répéter la pose de roue.
Quelles sont les erreurs courantes de la pose de roue?
Nous croyons que les erreurs courantes de la pose de roue sont les genoux qui tombent sur les côtés, les pieds trop éloignés, les bras pliés et les coudes s'échapper, les mains placées trop larges et les paumes non plates sur le sol.
Mat de yoga en vedette: Liforme Tapis d'amour
