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Supta signifie allongé ou couché en sanskrit, donc chaque fois que vous entendez ce mot en classe, attendez-vous à vous allonger sur le dos. Souvent, cette position indique un posture réparatrice qui utilise la gravité pour encourager les étirements passifs. Cependant, les poses couchées ne sont pas toujours faciles. Versions inclinées de poses assises peut intensifier les sensations de l'étirement. Utilisez des accessoires comme des étuis et des couvertures pour le support pour vous aider à explorer les bords de l'inconfort en toute sécurité.
Poses coupées
Pose d'angle lié à la caisse (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Signification: Supta (couché) Baddha (lié) Kona (angle)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Ouvre l'aine et les cuisses intérieures.
Accessoires: Blocs
Étape par étape:
1. Commencez dans Baddha Konasana avec la plante de vos pieds touchant et vos genoux ouverts de chaque côté.
2. Apprenez-vous en arrière pour venir sur vos coudes, puis tout le long de vous allonger sur votre dos.
3. Un bloc sous chaque genou peut offrir un soutien supplémentaire.
Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)
Sanskrit Signification: SUCI (aiguille) Randhra (trou)
Également connu sous le nom de: Pigeon incliné
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Cet ouvreur de la hanche est une alternative plus douce à Pose de pigeon car il vous permet de contrôler l'intensité de l'étirement.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol.
2. Placez votre cheville gauche au sommet de votre cuisse droite près de votre genou droit.
3. Atteignez votre bras gauche à travers l'espace sous votre genou gauche et votre bras droit autour de l'extérieur de votre cuisse droite pour se rencontrer sous votre cuisse droite.
4. Fléchissez votre pied droit et apportez votre tibia droit parallèle au sol.
5. Dessinez doucement votre cuisse droite vers votre poitrine pour ouvrir votre hanche gauche.
MAIN-COUPE À BIG TOE Pose un (Supta Padangusthasana a)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) Padangustha (Big Toe)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Un tronçon pour vos ischio-jambiers et vos mollets.
Accessoires: Sangle
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendue.
2. Embrassez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Soit saisir votre gros orteil droit avec les deux premiers doigts de votre main droite ou placez plutôt une sangle autour de la boule de votre pied.
4. Redressa votre jambe droite, prenant la semelle de votre pied pour faire face au plafond. Si vous ne pouvez pas redresser complètement votre jambe tout en tenant votre orteil, utilisez la sangle autour de votre coundep, car vous n'obtiendrez pas le tronçon complet des ischio-jambiers si vous gardez votre jambe pliée.
5. Gardez votre jambe gauche engagée en fléchissant ce pied.
6. Gardez la tête et l'épaule sur le sol.
MAIN-COUPE À LA POSE DE BIG TOE B (Supta Padangusthasana b)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) Padangustha (Big Toe)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Étirez vos ischio-jambiers, votre mollet, votre aine et vos cuisses à l'intérieur.
Accessoires: Sangle
Étape par étape:
1. De Supta Padangusthasana a (voir ci-dessus), emmenez votre sangle dans votre main droite et ouvrez votre jambe droite à droite.
2. Placez votre main gauche sur votre point de hanche gauche pour vous assurer que votre bassin reste à plat sur le tapis.
Twist spinal couchée (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) seigneur des poissons (Matsyendra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Étire votre poitrine, vos fessiers et vos obliques.
Accessoires: Couverture
Étape par étape:
1. Commencez en allongé sur le dos avec vos jambes tendue.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Couplez vos hanches sur le côté droit d'un pouce ou deux.
4. Guide votre genou droit sur votre corps sur le côté gauche de votre tapis.
5. Amenez les deux bras en position t.
6. Gardez votre épaule droite à la terre sur le tapis, même si cela éloigne votre genou droit du sol. Utilisez une couverture sous votre genou droit si nécessaire.
Pose de héros incliné (Supta Virasana)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) Vira (Hero)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Un tronçon pour vos quads, tibias et les sommets des pieds.
Accessoires: Bloc
Étape par étape:
1. Venez vous asseoir dans Hero Pose, une position agenouillée avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol et vos os assis sur le sol entre vos pieds. Si cette position met la pression sur vos genoux, placez un bloc sous votre siège.
2. Allongez-vous et venez à vos coudes. Si vous êtes assis sur un pâté de maisons ou si vos genoux sortent du sol, vous resterez ici.
3. Si vous avez plus de place, vous pouvez mentir tout le long sur le dos.
4. Après plusieurs respirations, revenez sur vos coudes pendant que vous vous asseyez.
Pose de lotus incliné (Supta Padmasana)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) Padma (Lotus)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Ouvre vos hanches et vos abdominaux.
Étape par étape:
1. De Pose de lotus, penchez-vous en arrière et venez sur vos coudes. Si vos genoux commencent à venir, restez ici.
2. Continuez à vous incliner jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le dos.
3. Dessinez votre ventre et appuyez dans votre bas du dos.
Variations sur un thème
Vous avez peut-être remarqué que ces poses coupées ont quelque chose en commun: il existe des variations sur une pose assise ou debout. Parfois, comme dans la pose de la main à gros orteils, la pose au sol vous permet de vous concentrer sur l'alignement sans vous soucier de l'équilibre. Parfois, comme dans le héros incliné, se pencher en arrière intensifie l'étirement. Prendre des postures dans différents plans d'espace élargit votre sensibilisation au corps et ajoute de la variété à votre boîte à outils de yoga.
