I muscoli posteriori della coscia stretti sono uno dei motivi più comuni per cui le persone iniziano lo yoga e lo stretching. Sono endemici della vita contemporanea e possono essere correlati a una serie di lamentele, dalla fascite plantare nei piedi al mal di schiena.
Lo yoga offre molti modi per allungare i muscoli posteriori della coscia in posizioni in piedi, sedute e reclinate. Per i migliori risultati, includi queste pose in una pratica yoga a tutto tondo e sali sul tappeto almeno tre volte a settimana.
Quali sono i muscoli posteriori della coscia?
I muscoli posteriori della coscia sono il gruppo di tre muscoli e tessuto connettivo associato che corrono lungo il dorso delle cosce. I muscoli sono i bicipiti femori, semitendinosus e semimembranosus. I muscoli posteriori della coscia sono usati per camminare, correre, arrampicarsi, accovacciarsi e piegare le ginocchia.
Cosa causa i muscoli posteriori della coscia stretti?
Mentre la maggior parte delle persone si sposta in età adulta, perdono flessibilità e diventano più sedentarie. Anche se rimani attivo, probabilmente inizi a passare più tempo a sederti a una scrivania o in un'auto, il che fa in modo che i muscoli posteriori della coscia.
Ironia della sorte, correre molto, che provoca affaticamento al tendine del ginocchio, può anche essere una causa di tenuta e dolore. Qualunque sia la ragione, una buona routine di yoga può aiutare a allentare le cose.
In che modo lo yoga può aiutare con i muscoli posteriori della coscia stretta?
Una pratica yoga regolare è uno dei modi migliori per affrontare i muscoli posteriori della coscia. Poiché lo yoga è una pratica di tutto il corpo, allungerai le spalle delle gambe in molte pose migliorando al contempo la tua forza generale, flessibilità e mobilità.
La coerenza è la chiave perché ci vuole tempo per allungare i muscoli stretti. Lo yoga è ideale a questo scopo, perché c'è molto nella pratica per tenerti coinvolto e interessato. Potresti venire per gli allungamenti del tendine del ginocchio, ma rimani per il miglioramento complessivo del tuo senso di benessere.
Le migliori 13 pose per i muscoli posteriori della coscia stretta
Posa richiamata da mano a big-toe (Supta padangusthasana)
Significato sanscrito: Supta (reclinata) Padangusta (alluce) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: L'uso di una cinghia ti consente di estendere completamente la gamba per il miglior tratto.
Oggetti di scena: Un cinturino
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese.
2. Piega il ginocchio destro e abbraccialo verso il petto.
3. Accendi una cinghia attorno alla suola del piede destro.
4. Tenendo le estremità della cinghia in ogni mano, estendere la gamba destra verso il soffitto.
5. Flessa il piede destro come se stessi timbrando il soffitto.
6. Attira delicatamente le estremità della cinghia per avvicinare il piede al viso. (Probabilmente sarà ancora molto lontano dal tuo viso!)
Posa di mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Hanuman (Monkey Hindu Monkey) Asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Questo tratto di tendine del ginocchio supportato aiuta a preparare il tuo corpo per Hanumanasana completa (una divisione completa).
Oggetti di scena: usa i blocchi sotto le mani e a Pad yoga o coperta sotto il ginocchio.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Passa il piede destro all'interno della mano destra.
3. Accendi il tallone destro in avanti fino a quando la gamba destra è dritta, se necessario, prendendo un blocco sotto ogni mano.
4. Flessa fortemente il piede destro e tieni la schiena e il collo lungo.
Pose di gate (Parighasana)
Significato sanscrito: Parigha (una barra usata per chiudere un cancello) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Non tutti gli allungamenti del tendine del ginocchio sono pieghe in avanti. Vuoi entrare anche lì da un lato.
Oggetti di scena: Usa un pad yoga o una coperta sotto il ginocchio se è sensibile.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione in ginocchio con i fianchi sopra le ginocchia.
2. Estendi la gamba destra sul lato destro mantenendo i fianchi al quadrato sul davanti.
3. Inclinati la parte superiore del corpo a destra e raggiungi il braccio destro lungo la gamba destra, aprendo il corpo laterale sinistro.
4. Prendi il braccio sinistro sopra la testa e raggiungilo a destra.
5. Abbi lo sguardo sotto il braccio sinistro.

Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) svana (cane) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Praticamente il modo ideale per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia con le dita dei piedi nascoste.
2. Durante un'espirazione, spingere nelle mani per sollevare il sedere verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
3. Piega una gamba alla volta per allungarsi nei muscoli posteriori della coscia.
4. Rilascia i tacchi verso il pavimento.
Fold in avanti in avanti (uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (intenso) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Lascia che Gravity ti aiuti a allungare le spalle delle gambe. Inizia con le ginocchia morbide e lavora per raddrizzare le gambe.
Passo-passo:
1. Inizia in Posa di montagna.
2. Prendi le braccia verso il soffitto.
3. Porta le braccia ai lati e il petto in avanti per immergersi sulle gambe.
4. Amofmorina le ginocchia e libera la testa.
5. Porta le mani sul pavimento, sulle gambe o lasciale appendere.
6. Raddrizza le gambe ogni importo.
Posa di curvatura in avanti a gambe larghe (Prasarita Papottanasana)
Significato sanscrito: Prasarita (sparso) pada (piedi) uttana (intenso) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Una piega in avanti con gambe larghe usa la gravità per entrare in diverse parti dei muscoli posteriori della coscia.
Passo-passo:
1. Affronta il lato lungo del tappetino e prendi una posizione ampia con le gambe.
2. Porta il petto in avanti per rilasciare la parte superiore del corpo sulle gambe larghe.
3. Lascia appendere la testa pesante.
4. Porta le mani a terra.
5. Prova a mantenere i fianchi in linea con le caviglie invece di far tornare indietro i fianchi.
Posa di affondo laterale (Skandasana)
Significato sanscrito: Skanda (God di guerra indù) Asana (posa)
Livello yoga: Intermedio
Perché questa posa: Un approccio laterale più profondo al tratto del tendine del ginocchio.
Oggetti di scena: Una coperta
Passo-passo:
1. Affronta il lato lungo del tappetino e prendi una posizione ampia con le gambe. Spegni le dita dei piedi.
2. Piega la gamba destra per entrare in uno squat mentre la gamba sinistra rimane estesa.
3. Se il tallone destro esce dal pavimento, metti una coperta sotto di poter macinare attraverso l'intero piede.
4. Porta le mani ad Anjani Mudra nel tuo cuore.

Posa piramide (Parsvottanasana)
Significato sanscrito: Parsva (side) uttana (intenso allungamento)
Livello yoga: Principiante
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia in entrambe le gambe mantenendo i fianchi al quadrato sulla parte anteriore del tappetino.
Oggetti di scena: Usa i blocchi se le mani non raggiungono comodamente il pavimento.
Passo-passo:
1. Inizia nella posa di montagna.
2. Passa il piede sinistro indietro verso la metà del tappetino e fuori verso il lato sinistro del tappetino. (Puoi regolare la posizione più tardi se necessario.)
3. Trasforma le dita dei piedi sinistro di 45 gradi.
4. Porta le mani sui punti dell'anca per assicurarti che siano equilibrati e rivolti in avanti.
5. Mantenere la colonna vertebrale, in avanti piega sulla gamba anteriore.
6. Porta le mani a terra o sui blocchi.
Triangle Pose (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikona (Triangle) Asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Perché questa posa: Aprire i fianchi sul lato del tappetino dà ai muscoli posteriori della coscia.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può essere utile.
Passo-passo:
1. Inizia in Guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Raddrizza la gamba destra.
3. Raggiungi il braccio destro verso la parte anteriore della stanza.
4. Rilascia la mano destra sulla caviglia destra, lo stinco o un blocco.
5. Apri il petto per prendere il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) asana (posa)
Livello yoga: Intermedio
Perché questa posa: La tua gamba in piedi ottiene uno dei migliori tratti per il tendine del ginocchio nel gioco.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può migliorare il tuo allineamento.
Passo-passo:
1. Dalla posa del triangolo, sopra, piega il ginocchio destro.
2. Sposta la mano destra verso l'esterno e circa 12 pollici in avanti del piede destro mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento.
3. Raddrizza entrambe le gambe. Impila il fianco sinistro sopra l'anca destra e flette fortemente il piede sinistro.
4. Prendi il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.

Posa estesa di punta da mano a big (utthita hasta padangustasana)
Significato sanscrito: Utthita (esteso) hasta (mano) padangustha (alluce) asana (posa)
Livello yoga: Intermedio
Perché questa posa: Le posture più avanzate combinano molteplici sfide. In questo caso, si sta bilanciando su una gamba mentre estende l'altra.
Oggetti di scena: Un cinturino
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, trasferisci il tuo weight nella gamba destra e abbraccia il ginocchio sinistro al petto.
2. Tieni l'alluce grosso sinistro con le dita di pace sinistra o prendi una cinghia attorno alla suola del piede sinistro.
3. Mantenere la colonna vertebrale verticale, estendere la gamba sinistra dritto verso la parte anteriore della stanza. Se la gamba è piegata o il braccio sinistro tira fuori dalla sua presa, usa un cinturino.
4. Opzionalmente aprire la gamba sinistra a sinistra (nella foto)

Posa dalla testa a ginocchio (Janu Sirasana)
Significato sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Allungare una gamba alla volta può permetterti di andare più in profondità.
PROPT: Usa una cinghia attorno al piede per facilitare la trazione se le mani non raggiungono.
Passo-passo:
1. Inizia seduto nella posa del personale (Dandasana) con entrambe le gambe estese.
2. Piega il ginocchio destro e disegnalo verso il petto. Mantieni la tua suola destra sul pavimento.
3. Apri il ginocchio destro a destra, portando la slara destra all'interno della coscia sinistra.
3. In un'espirazione, piegare in avanti sulla gamba sinistra estesa.
4. Tieni il piede sinistro, il polpaccio o un cinturino.
Posa piegatura in avanti seduta (Paschimottanasana)
Significato sanscrito: Paschima (ovest; il retro del corpo) uttana (intenso allungamento) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: La classica piega in avanti seduta usa la trazione tra mani e piedi per approfondire il tratto del tendine del ginocchio.
Oggetti di scena: Usa una cinghia attorno ai piedi per facilitare la trazione se le mani non raggiungono.
Passo-passo:
1. Inizia seduto nella posa del personale (Dandasana) con entrambe le gambe estese.
2. Porta le braccia in alto.
3. Durante un'espirazione, punta il bacino in avanti per entrare in una piega in avanti sulle gambe.
4. Tieni i piedi o prendi una cinghia attorno a entrambi i piedi e tieni un'estremità in ogni mano.
Ham It Up
Pratica il tendine del ginocchio si estende presto e spesso come parte della tua routine di yoga coerente e sentirai i risultati dentro e fuori il tuo tappetino da yoga.